Рацион питания. День 8

Рацион разработан к протоколу питания про который подробно написано тут:

Завтрак: Зеленый смузи-боул

КБЖУК: 420 ккал, 20 г белка, 22 г жира, 34 г углеводов, 11 г клетчатки.

· Ингредиенты: Шпинат – 50 г; Киви – 1 шт.; Банан – 60 г (половинка); Натуральный йогурт – 150 г; Семена чиа – 10 г; Грецкие орехи – 15 г (для посыпки).

· Приготовление: В блендере взбейте шпинат, киви, банан и йогурт. Перелейте в глубокую тарелку, посыпьте семенами чиа и измельченными орехами.

Перекус: Два вареных яйца

КБЖУК: 150 ккал, 12 г белка, 10 г жира, 1 г углеводов, 0 г клетчатки.

· Ингредиенты: Яйца куриные – 2 шт.

Обед: Треска на пару с "ленивой" гречкой и салатом

КБЖУК: 520 ккал, 45 г белка, 16 г жира, 45 г углеводов, 10 г клетчатки.

· Ингредиенты: Филе трески – 180 г; Гречневая крупа (сухая) – 50 г; Салат (рукола, помидоры черри – 100 г, огурец); Оливковое масло – 10 г (2 ч.л.).

· Приготовление: С вечера залейте гречку кипятком. Рыбу приготовьте на пару. Овощи нарежьте, смешайте с руколой и заправьте маслом.

Полдник: Яблоко

КБЖУК: 80 ккал, 0.5 г белка, 0.5 г жира, 19 г углеводов, 4 г клетчатки.

· Ингредиенты: Яблоко среднее – 150 г.

Ужин: Куриные тефтели в томатном соусе с пюре из цветной капусты

КБЖУК: 380 ккал, 40 г белка, 12 г жира, 26 г углеводов, 9 г клетчатки.

· Ингредиенты: Куриный фарш – 150 г; Цветная капуста – 250 г; Протертые томаты (пассата) – 100 г; Лук – 30 г.

· Приготовление: Из фарша с луком сформируйте тефтели и потушите их в томатном соусе. Цветную капусту отварите и взбейте блендером в пюре.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ 8: ~1555 ккал, 117.5 г белка, 60.5 г жира, 125 г углеводов, 34 г клетчатки.

Подписывайтесь, чтоб не пропустить завтра следующий рацион на день!