Рацион питания. День 7

Завтрак: "Ленивая" овсянка в стакане с ореховой пастой

КБЖУК: 440 ккал, 31 г белка, 17 г жира, 40 г углеводов, 8 г клетчатки.

· Ингредиенты: Овсяные хлопья – 40 г; Натуральный йогурт – 150 г; Протеиновый порошок (по желанию) – 15 г; Тертое яблоко – 50 г; Ореховая паста (арахисовая) – 15 г.

· Приготовление: С вечера смешайте в стакане или банке все ингредиенты и поставьте в холодильник. Утром вас ждет готовый белковый завтрак.

Перекус: Киви

КБЖУК: 47 ккал, 1 г белка, 0.5 г жира, 10 г углеводов, 3 г клетчатки.

· Ингредиенты: Киви – 100 г (1–2 шт).

Обед: Куриный суп с фрикадельками, яйцом и овощами

КБЖУК: 360 ккал, 30 г белка, 13 г жира, 29 г углеводов, 6 г клетчатки.

· Ингредиенты: Куриный фарш – 100 г; Овощи (морковь, лук, сельдерей) – 120 г; Яйцо вареное – 1 шт.; Вермишель из твердых сортов – 20 г.

· Приготовление: В кипящую воду добавьте нарезанные овощи. Сформируйте фрикадельки и опустите в бульон. Варите 10 минут. Добавьте вермишель и варите еще 5–7 минут. При подаче добавьте половинку яйца.

Полдник: Натуральный йогурт

КБЖУК: 90 ккал, 15 г белка, 3 г жира, 9 г углеводов, 0 г клетчатки.

· Ингредиенты: Йогурт 2% – 150 г.

Ужин: Запеканка из цветной капусты с курицей и сыром

КБЖУК: 410 ккал, 48 г белка, 18 г жира, 13 г углеводов, 6 г клетчатки.

· Ингредиенты: Цветная капуста – 250 г; Куриное филе (сырое) – 120 г; Яйцо – 1 шт.; Сыр (легкий) – 40 г.

· Приготовление: Капусту отварите 5 минут. Курицу мелко нарежьте. В форму выложите капусту и курицу. Залейте взбитым яйцом и посыпьте сыром. Запекайте 20–25 минут при 180°C.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ 7: ~1347 ккал, 125 г белка, 51.5 г жира, 101 г углеводов, 23 г клетчатки.

Подписывайтесь, чтоб не пропустить завтра следующий рацион на день!