Здравия, товарищи!
Был интересный вопрос о том, чтобы такое делать в зимний сезон, чтобы не потерять форму и подготовиться к велосезону, если нет доступа к велотренажеру.
Собственно, сам вопрос:
"А может есть информация, что бы такого поделать, чтобы было легче вкатываться в новый велосезон (без велотренажёра)?
Когда пыталась понять, какое движение ближе всего к кручению педалей, опытным путем пришла к некому подпружиниванию (при сгибание коленей, угол отклонения бёдер от вертикали примерно до 45 градусов или меньше). Вот так попружиню пару минут в довольно интенсивно темпе и что-то неинтересно становится, да и эффект от этого похоже что около никакой (когда на велике едешь часами, а тут всего пару минут болванчиком подергаешься и все).
Понятно, что можно там побегать-попрыгать ради дыхалки, однако крутить педали это особо не поможет.
Как бы так привнести эффективности, чтобы в начало сезона резво вкатиться? От выпадов-приседаний пользы в этом направлении тоже особо не ощущается, совсем не то движение. Может есть что-то вроде пытки ходьбой, только для велика?) (уровень обывательский)"
Я не могу дать идеальную рекомендацию, ибо таковой у меня нет. Я могу посоветовать лишь то, что более-менее работало и что может натолкнуть вас на успешный поиск ответа.
За всё время, что тренируем людей, у нас были велосипедисты, но только один из них был озабочен подобным вопросом.
Это было несколько лет назад в период самоизоляции, когда он и в самом деле почти никуда не выходил и озаботился домашним тренингом.
Поэтому думали и экспериментировали вместе.
но вначале некоторые вводные.
Дано
Велосипед – это, конечно, не плавание, но всё равно довольно специфичный вид физической активности.
Поэтому найти ему близкого родственника за пределами велостанков и спинбайков пока даже не представляю как.
Всё прочее находится в отдаленном родстве и не имеет требуемой специфичности. Соответственно, некоторый растрен будет.
Его не избежать и речь идет в основном о том, как его минимизировать или о том, как компенсировать оный, чтобы сезон без велика не превратился в недосезон и принес пользу.
Поэтому то, что можно делать на том же спинбайке приходится собирать по кусочкам, что мы и сделаем, вначале эти кусочки рассмотрев.
Нужны крепкие мышцы ног и притом очень выносливые мышцы ног, ибо, в отличие, скажем, от бега, почти вся нагрузка создаётся именно мышцами, и роль упругих качеств здесь намного ниже, чем в беге, поэтому нужно подобрать нечто такое, что будет грузить мышцы "в обход упругости".
При этом ноги работают в довольно высоком темпе поэтому ноги ногами, но нужна еще и общая выносливость, которую не со штангой делают.
Технику не рассматриваем, ибо она без велика обязательно деградирует и ничем ее не поддержишь.
Общая выносливость
Бегать Клиенту было негде, пытались найти хоть что-то, обладающее подобием специфичности, поэтому в конце концов мы пришли к следующему варианту:
- Степпер в наклоне+махи гирей двумя руками.
Обычно я предлагаю делать махи с перебросом из руки в руку и переменой места, на котором стоят ноги (с перетаптыванями), но в этом случае нужно было именно двумя руками.
На степпере он тоже стоял постоянно в наклоне временами опираясь на спинку стула, тем самым имитируя посадку велосипедиста. Иногда опирался руками на низкий табурет.
Парень он был крепкий и попытка сделать добротное ускорение на степпере окончилась бы смертью последнего, поэтому вместо таковых он соскакивал и делал русские или американские махи гирей (24–32 кг), разгоняя пульс, после чего снова отправлялся стоять на степпере раком.
Важно: махи делались с минимальным наклоном и сильным сгибанием ног в коленях. Опускание в подсед было довольно глубоким.
Это было базовое кардио которое он делал не меньше 3 раз в неделю не слишком загоняясь на ускорениях-махах.
Время: 1–1,5 часа, хотя это всё же маловато.
Пульс не озвучиваю, ибо мало того что это индивидуально, так еще у велосипедистов свои пульсовые зоны, которые были окончательно спутаны таким вот тренингом.
Поэтому больше ориентировались на ощущения. В этих случаях они должны были быть такими, чтобы носом дышать было уже непросто, и достигалась точка перехода на дыхание ртом. не выше.
Сила
С этим проще всёго. Он и раньше делал приседания и теперь продолжил.
Штанги дома не было, но для него классического набора гирь хватало (2х16; 2х24; 2х32)
Делали раз в неделю 6 подходов по 5 повторов с тяжелыми гирями. Он бы их и 20 раз поднял, но мы делали по 5 раз с небольшой паузой внизу и МАКСИМАЛЬНО быстрым подъемом вверх.
Отдыхи меж подходами - от 5 минут и выше.
Выносливость ног
Довольно муторная тема, ибо именно здесь не хватало спинбайка.
Использовали следующие варианты:
- Высокие выпрыгивания из приседа: 5–6 подходов по 30–40 раз. Отдыхи по самочувствию, но не более минуты.
- Статодинамика в селуяновском стиле со жгутами (в Сети полно описаний - найти будет нетрудно: если не найдете - напишите, я озвучу).
- Клиент нащупал ещё один интересный вариант: он брал в руки две гири, приматывал их лямками, чтобы не вылетели, и ходил с ними "гулять" по лестнице своего дома, где было не 20 этажей, но и не 5 (не помню). Забрался, спустился на лифте и снова вверх.
Говорил, что если делать это в темпе, то получалось что-то, что ему показалось близким.
Ахтунг! Только учтите, чтобы не получилось так как у него. Сперва попробуйте очень аккуратно и не делайте множество таких подъемов, ибо ноги у него со всем справились, но через несколько дней трапецию, дельты, бицепсы и, кажется, даже шею накрыла сильнейшая крепатура и у бедняги температура поднялась и безо всякой "короны" (хотя мы заподозрили было). Голова болела, одним словом, всё как положено. Учтите это.
Интенсивное кардио ибн-кросстренинг
Примерно раз в неделю он делал интенсивное кардио, но не ровное, а наподобие фартлека.
В этот день фактически смешивалось в кучу всё, кроме статодинамики.
Т. е. начав на степпере, он потом начинал выдавать темп то на махах гирей, то на приседаниях (на этот раз уже с легкими гирями), то на выпрыгиваниях из приседа или в ножницах, чередуя всё это со степпером или роллерами/накатами, на которых немного восстанавливался, после чего снова начинал гнать.
Про "роллеры/накаты" я выложу отдельную статью. Но их он тоже делал отдельно от всего и практически без учета.
Время активной фазы – около 40 минут, но бывало и больше и меньше. Но не 1,5 часа. Обычно 25–50 минут. Здесь, конечно, пульс был уже поднимался высоко, лишь немного не доходя до максимума.
Естественно, это было допустимо потому, что парень был уже довольно опытный и сердце у него было крепкое. Прочим от такого лучше воздержаться хотя бы на год.
Для гармонии
Я всё же порекомендовала ему (он и не сопротивлялся), чтобы он добавил себе ещё и офп для безопасности и гармонии.
- Одним из таких упражнений стали скейт-шпагаты. Они ему нужны в первую очередь для того, чтобы повысить безопасность колена, слишком много работающего на разгибание.
- Тяга гири в наклоне и отжимания от пола. Здесь и так всё понятно. Я бы порекомендовала лучше брусья и подтягивания, но у него дома не было ни того ни другого. Но такой вариант тоже неплох.
- Швунг гирь вверх (не такой, как толчок в гиревом спорте, а просто швунг от плеч, как если бы кто делал жим гирь, помогая себе ногами).
Если он делал его, то отжимания уже не делал.
Вся подсобка делалась после дня приседаний в 2 подходах или даже в одном и не до отказа.
Исключение – пресс (над ним он трудился в течение 5 минут дважды в неделю, если не ошибаюсь) и полюбившиеся ему скейты, которые делал подхода по три и не раз, а два или даже три раза в неделю (второй – перед тренировкой на силовую выносливость, а третий – перед темповым кардио).
- После тренировки на силовую вынносливость минут 15 занимался со жгутами не необычным траекториям, но тоже без усилий.
Также заставляла хотя бы дважды в неделю отводить по полчасика суставной гимнастике и растяжке, ибо такие тренировки нуждаются в ней. Суставная гимнастика с элементами растяжки включалась и в разминку.
В целом недельный план выглядел примерно так (вариации и изменения не описую, понеже тогда сказанию быти):
- Пн: тяжелые приседания + скейт, отжимы/швунг+тяга гири+пресс.
- Ср: скейт (возможно) + интенсивное кардио ок 40 мин.
- Пт: скейт+ выпрыги из приседа/статодинамика/ходьба с гирями по лестнице + жгуты+пресс.
- Вт, Чт, Сб: умеренное кардио 1–1,5 часа.
- Вс: отдых.
Растяжка – от 2 до 7 раз в неделю по ощущениям. Но реально там было, если память не изменила, около 2–3 раз в неделю.
Внимательно отслеживали пульс. В среднем я бы порекомендовала каждую четвертую неделю отдыхать, сделав только легкую разминку в среду.
Просидел он на этой проге даже дольше, чем изначально планировалось.
Почти даже понравилось (по настоящему это понравится только мазохисту, впрочем среди велосипедистов таких хватает, уж простите за прямоту).
Но с началом сезона он всё равно ощущал спад, ибо тупо не попадал телом в транспорт.
Мне это чувство понятно, ибо я делала похожие вещи применительно к бегу, после которых тоже чувствуешь себя на дорожке столь же уместно, как идущий по канату Янукович.
Однако это довольно быстро проходит. Прошло и у него. В целом он ощущал, что хотя и является сам себе посмешищем, но по функционалу он собрал запас.
Как я и предполагала, он раскатал его где-то за пару месяцев, предположительно в конце этого срока выйдя на более высокий уровень (это остается предположением, поскольку далее наши контакты внезапно оборвались, и чем всё закончилось мне неизвестно). Но где-то на 5-й неделе он уже говорил, что трётся носом о старые показатели и, вроде, притерся к велику.
....
Думала, что получится короче, но как есть так есть. Полностью компенсировать отсутствие велосипеда не вышло, но, может оно и к лучшему.
Некоторые бегуны по некоторым причинам, бывало, долгое время не бегали, крутя вместо этого педали.
Когда же возвращались, то после очевидного спада, выходили на те же или даже более высокие результаты.
Мне это кажется очень хорошим вариантом в том плане, что таким образом устраняется однообразная нагрузка, которая является основным поставщиком проблем с суставами, или одним из основных.
Соответственно, возрастает КПД тренировок.
Постоянное же стремление круглый год удерживать околопредельную тренированность, насколько я заметила, приводит к застою в результатах, однобокому развитию, травмам и болезням.
Силы, здоровья!
До встречи!