Здравия, товарищи!
Популярнейший вопрос:
«Не могли бы Вы подробно разобрать подъем коленей/ног в висе? От самого простого уровня до продвинутого. Как обезопасить поясницу при выполнении этого движения?»
Как обезопасить?
Не делать это упражнение сразу.
Упражнение сие комплексное и задействует сразу кучу суставов, связующим звеном между которыми являются мышцы живота.
В том-то и его ценность, значительно превосходящая различные скручивания, которые долбят прямую живота отдельно, что отнюдь не гарантирует того, что она будет работать «в компании» с другими частями тела так, как требуется.
Т. е. работа скручиваниями – это та самая работа по рассинхронизации тела, когда звенья прорабатываются отдельно, без размышлений о том, как они будут работать совокупно.
Посему полно народу, которые делают впечатляющие скручивания, но не могут нормально делать подъемы ног на турнике, которые в перспективе имеют особую эффективность, как и все упражнения в висе.
Когда начинать?
Когда научитесь сознательно держать поясничный отдел скифоженным в горизонтальном положении.
Посему поначалу нужно просто регулярно и довольно часто ложиться на пол и просто усилием мышц живота округлять этот отдел, слегка при этом (если получается) поднимая ноги над полом и верх туловища тоже.
- Ощущение должно быть такое, словно вы пытаетесь вдавить в пол поясницу, отрывая от нее верх туловища и ноги (и почти что ягодицы).
Делаться это должно медленно (для мышц живота плавный темп вообще предпочтителен, а иногда и откровенно медленный).
Никаких повторов не считать. Нужно, скорее медитировать над качеством напряжения и контроля, не натуживаясь, и не задерживая дыхание.
Как только почуяли, что напряжение становится слабоконтролируемым или мышцы начинают гореть – бросайте. Лучше налепить больше подходов, чем делать один отказный, в котором вторая половина будет бесконтрольным позорищем.
Но учтите, что делать длинные мегазанятия тоже не стоит. Контроль, как и сила, любит свежесть и отчасти эти два качества являются разными проявлениями одного.
Поэтому лучше чаще, но меньше. Вот когда у вас это будет получаться уверенно, практически автоматически, тогда можно начинать осваивать подъёмы ног в висе.
Один из критериев
Мышцы живота – сложная тема, ибо пресс – это только вершина айсберга.
Можно иметь кубики, но плохой контроль, стабилизацию и слабую поперечную мышцу живота (и некоторые другие).
Посему в качестве контрольного могу предложить следующий подвид подъемов туловища их положения лежа.
- Ложитесь на пол/ковер (но не на матрас).
- Ноги в идеале согнуты под прямым углом.
- Ни за что ими не цепляетесь.
- Руки в идеале за головой, но, пожалуй, можно и опустить вдоль тела.
Вот из этого положения вы должны плавно (!!!) даже без намека на рывок или ускорение поднять туловище.
Секрет в том, чтобы скрутить позвоночник не только в верхней части, но и в нижней.
Тогда вы сможете поднять туловище не цепляясь ногами и не отрывая их от пола. Правда сейчас встретить человека, способного на такое удается все реже. Многие утверждают, что это невозможно.
Тяжелое туловище
Некоторые говорят, что у них это не получается, потому что туловище тяжелое, и я сама в это когда-то верила.
Иллюзии потерпели крах, когда я увидела турникменов, которые качались рядом с нашим стадионом.
Ножки турникмена – отдельная тема: это скорее пассатижи в шортах, которые они, впрочем, надевали редко, дабы не обнажать всей глубины тамошнего позора.
А вот верх у них был хорош, и уж точно тяжелее, чем эти две палки, смахивающие на кактусы из Аризоны.
Эти ребята ложились на травку и спокойно качали свои животы примерно таким образом, какой я и описала.
Для сравнения, я этого сделать не могла. При том, что у меня (просто как у женщины) ноги по отношению к туловищу по умолчанию длиннее, чем у парней и, соответственно, тяжелее верха.
Но у меня они даже по женским меркам длинные, да притом ещё и накачанные!!! Т. е. я была во многом противоположностью этим парням, но они так качать пресс могли, а я не могла, что простимулировало шевеление моих извилин, к счастью, плодотворное.
Так что вес туловища по отношению к ногам вторичен: первичен контроль.
Теперь можно и о самом подъеме ног поговорить.
Тормозите внизу!
Правило первое: не позволять ногам отходить в нижнем положении назад. Это закладывает будущие микротравмы.
Посему на каждом опускании тормозите себя ногами о пол. Каждое движение должно начинаться с мертвого виса.
Плавно!
Как минимум начинать движение нужно плавно. Потом если хотите ускоряйтесь (если получится, хи-хи!).
Начинайте с центра
Таковым в данном случае является живот: именно его нужно сначала начать напрягать, округляя поясничный отдел позвоночника.
Остальное включается уже чуть позже.
Но обычно делают наоборот, из-за чего поясница получает мощные импульсы, с которыми живот обычно справиться не может, сбрасывая нагрузку на позвонки, на которые он опирается, как на костыль, который рано или поздно взвоет.
С согнутыми ногами
Вначале нужно делать это упражнение с сильно согнутыми ногами.
Т. е. напрягли живот так, как это делали в подводящем упражнении на полу, и потом начали сгибать ноги, подтягивая их к груди и следя за тем, чтобы таз не оттопырился назад, прогибая поясницу.
Поднимайте их настолько, насколько возможно, удерживая скрученное положение поясницы.
Потом можно будет спокойно подтянуть колени ко лбу.
Статические висы
Хорошим вариантом является вис на турнике с подтянутыми к груди согнутыми ногами (и, разумеется, скрученной поясницей).
Просто делаете пару-тройку подходов секунд по 20—30. Дыхание ни в коем случае не задерживать, что потребует дополнительного контроля.
Некоторые висят и по 2 или даже 3 минуты, но я не уверена в том, что в этом есть смысл (хотя, могу и ошибаться).
Выпрямляем ноги
В принципе, если вы смогли коснуться коленями лба, соблюдая все правила, то сделать правильный подъем ног с уже полусогнутыми ногами будет легко.
Но требования к таким подъемам те же самые:
- Тормозите себя внизу.
- Начинайте с напряжения мышц живота.
- Делайте движение плавно.
- Думайте не о том объекте/части тела, который поднимаете, а о том ключевом участке, который работает, т. е. о мышцах живота.
Кстати некоторые атлеты говорили, что делают это упражнение в совершенно дико медленном темпе (до 20 секунд на подъем).
То же самое (только в отношении других упражнений на пресс) говорил и один выдающийся штатовский тренер по СПРИНТУ (!!!) Т. е. тренер, развивающий в своих подопечных быстроту, отмечал, что это не та часть тела, где нужно отрабатывать взрыв.
Так что не думайте, что медленный подъем – это какая-то бодибилдерская фишка.
...
Вроде всё.
И не перетрудитесь. Временами давайте себе хотя бы дней 5 отдыха от всей этой порнографии. Лучше всего, когда это сопровождается полным отказом от серьезных тренировок всех частей тела.
Гуляйте, растягивайтесь, слушайте музыку, размышляйте и отдыхайте от трудов созидательных, которые человека человеком не факт, что сделают, а вот жизнь в каторгу превратить могут.
До встречи!