Ощущение, когда после тренировки ноги стали тяжелыми, как будто их налили свинцом. Первое желание – растянуться, чтобы расслабить мышцы. Вы знали, что в 50% случаев это не только не помогает, но и вредит?
Главный секрет в том, что «забитость» бывает разной. Сегодня вы научитесь за минуту отличать один вид от другого и действовать так, чтобы наутро проснуться с легкими ногами.
Давайте сразу уберем миф, что боль и скованность после тренировки – это не всегда «молочная кислота». Чаще это два разных состояния, которые живут у нас в мышцах и фасциях.
1. Мышечный спазм (гипертонус)
Отдельное мышечное волокно – это как пружинка. После серьезной нагрузки некоторые пружинки не могут расслабиться и остаются в сжатом состоянии. Мышца на ощупь плотная, как будто натянутый трос, может быть локальное болезненное уплотнение (триггерная точка). Она устала, перегружена и просит покоя.
Вы ощущаете острую, тянущую боль, часто в одном конкретном месте. Мышца будто скована.
2. Фасциальное слипание (адгезия)
А теперь представьте, что каждая мышца упакована в тонкую пленочку – это фасция. При интенсивной или непривычной работе, в фасциях могут возникать микронадрывы, и они, заживая, склеиваются между собой, ограничивая скольжение. Мышца теряет эластичность не потому, что она напряжена, а потому что ее фасция сковывает.
Диффузная, разлитая тупая тяжесть во всей мышце. Ощущение «деревянности», ограничения движения без четкой локализации боли.
Почему растяжка может навредить
Если это спазм – растяжка может привести к микроразрывам и еще большему травмированию уже уставшей мышцы. Это как пытаться силой растянуть сжатую пружину – рискуешь сломать ее.
Если это слипание фасций – грубая, статичная растяжка часто бесполезна. Вы тянете мышцу, а проблема в фасции, которая не дает ей скользить. Нужно не тянуть, а разгладить эти слои.
Тест за 1 минуту: спазм или слип
1. Пальпация
Сядьте и расслабьте ногу. Кончиками пальцев надавливайте на болезненную, забитую мышцу (например, на заднюю поверхность бедра – бицепс бедра).
2. Если боль острая, локальная, и вы нащупали четкое плотное болезненное уплотнение (как горошина или шнур) – это, скорее всего, спазм. Мышца сама по себе напряжена.
Если боль тупая, разлитая, и при надавливании вы чувствуете общую плотность, одеревенение всей области, но без четких болезненных точек – это, скорее, фасциальное слипание. Проблема в оболочке.
Что делать в каждом случае
Если тест показал СПАЗМ
Цель – расслабить и выключить перегруженную мышцу.
1. Тепло. Первый помощник. Грелка, теплая ванна, душ на область спазма. Тепло улучшит кровоток и поможет мышце отпустить зажим.
2. Легкий массаж. Не давить! Используйте открытую ладонь для мягкого, поглаживающего массажа от периферии к центру.
3. Сделайте изометрическое расслабление. Мягко и без фанатизма. Например, для икроножной: сядьте, выпрямите ногу, накиньте на стопу полотенце и слегка потяните на себя, создавая легкое сопротивление. Удерживайте 10-15 секунд, затем полностью расслабьтесь на 20 секунд. Повторите 2-3 раза.
4. Дайте мышце восстановиться и отдохнуть.
Если тест показал ФАСЦИАЛЬНОЕ СЛИПАНИЕ
Нужно восстановить скольжение между слоями тканей.
1. Самомассаж с помощью фоам-роллера (катка) или массажного мячика. Ключевое слово здесь – МЕДЛЕННО. Прокатывайте проблемную зону со скоростью 2-3 см в секунду.
Ваша задача не давить до боли, а почувствовать, как под вами будто что-то разминается и отпускает. Найденное болезненное место можно задержать на 30-40 секунд без сильного давления.
2. Динамическая, разминочная растяжка. Не статичная! Например, для тех же бицепсов бедра: делайте махи ногой вперед-назад в комфортной амплитуде, постепенно ее увеличивая. Или делайте неглубокие наклоны к полу с округленной спиной и сразу возвращайтесь назад.
Цель – разгладить фасции движением.
3. Питьевой режим. Фасции любят воду. Обезвоживание делает их сухими и менее подвижными.
Почему у вас не получается сесть на шпагат (и при чем здесь все вышесказанное)
Часто проблема не в длине мышц, а в их качестве. Забитые фасции бедер, таза и спазмированные мышцы-антагонисты (например, передняя поверхность бедра) не дают вам сесть в шпагат. Работайте не только над растяжкой, но и над расслаблением и качеством тканей с помощью методов выше.
Иногда одно грамотное расслабление одной мышцы дает больший прогресс, чем месяц болезненной растяжки.
Краткий чек-лист после тренировки
1. Сделайте минутный тест (пальпация).
2. При спазме – тепло, легкий массаж, покой.
3. При слипании – медленный фоам-роллинг, динамическая растяжка, вода.
4. Не тянетесь через сильную боль! Это главное правило.
5. Лучшая профилактика забитости – качественная заминка: 5-10 минут легкого кардио (ходьба, велотренажер) и та самая динамическая растяжка.
Если статья была полезна – сохраняйте себе, делитесь с друзьями, у которых ноют ноги.
Будьте здоровы и подвижны!
Вам будет интересно:
#здоровье #спорт #фитнес #тренир
овки #советы #зож #растяжка #восстановление #мотивация #самопомощь #какснятьболь #полезн #тренд #РостовнаДону #Ростов #донскойкрай #ростовчанка #ростовчанин #югроссии #ростовскаяобласть #остеопатростов #кинезиологростов #массажростов #фитнесростов #спортклубыростов #реабилитацияростов #забитыемышцы #болятноги #больпослетренировки #каквосстановитьмышцы #спазм #фасции #растяжкапослетренировки #крепатура #шпагат #каксестьнашпагат #мышечнаяболь #тест #самодиагностика #остеопатия #кинезиология #биомеханика #физическаяреабилитация #лечебнаяфизкультура #мануальнаятерапия #миофасциальныйрелиз