— "Правильно приседаю, качаю ноги, но колени все равно ноют"
— "Бегаю, но через километр появляется боль над коленной чашечкой"
Вероятно, у вас не работает одна из самых важных мышц для здоровья колена — медиальная широкая мышца бедра (МШМ).
Хотите узнать как можно включить эту мышцу всего за 5 минут в день? Читайте до конца. От этих упражнений боль уйдет навсегда!
Что это за мышца и почему она так важна
Медиальная широкая мышца (МШМ) — это та самая каплевидная мышца на внутренней стороне бедра, чуть выше колена. Ее главная задача — завершать разгибание ноги и стабилизировать коленную чашечку.
Представьте: ваша коленная чашечка — это лодка, а МШМ — якорь, который не дает ей уйти в сторону. Если якорь ослаблен, лодка начинает болтаться и биться о волны (суставные поверхности). Как результат получаем боль, хруст, артроз...
Сигналы, что ваша медиальная широкая мышца слаба
- Ноющая боль внутри и выше колена после ходьбы
- Ощущение нестабильности, будто колено "подламывается"
- Щелчки и хруст при сгибании-разгибании
- Визуально плоская внутренняя сторона бедра прямо над коленом
3 главные причины почему мышца слабеет
1. Сидячий образ жизни
Когда мы постоянно сидим, мышцы передней поверхности бедра укорачиваются и перестают правильно работать.
2. Неправильная техника упражнений
Глубокие приседания с плохой техникой, бег с завалом стопы — все это выключает МШМ из работы.
3. Последствия травм
Даже старый ушиб колена может нарушить нервную связь "мозг-мышца".
Пример из моей практики
Анна, 35 лет, офис-менеджер. Жалуется на боль в коленях после прогулок. "Занимаюсь в зале, приседаю, но колени ноют".
При тестировании выявили полное отсутствие работы МШМ — при напряжении квадрицепса внутренняя часть бедра оставалась мягкой.
После 2 недель целевых упражнений боль исчезла на 90%.
Проведите тест: "включена" ли ваша медиальная мышца
- Сядьте на стул, спина прямая. Выпрямите одну ногу перед собой.
- Положите руку на внутреннюю сторону бедра, на 5 см выше колена.
- Напрягите переднюю поверхность бедра.
Отлично, если под рукой возникает плотная «капля», а коленная чашечка поднимается вверх
Плохо, если мышца под рукой остается мягкой, напряжение есть только над коленом
3 упражнения, чтобы "включить" медиальную мышцу
1. Изометрическое разгибание (Базовое)
- Сядьте на пол, выпрямите больную ногу
- Под колено положите свернутое полотенце
- Надавите коленом на полотенце, напрягая переднюю поверхность бедра
- Удерживайте напряжение 15-20 секунд, чувствуя, как работает внутренняя часть бедра
- Повторите 8-10 раз
2. Последние 30 градусов (Самое важное)
- Сядьте на высокий стул, чтобы ноги не касались пола
- Медленно разгибайте больную ногу, но акцентируйте внимание на последних 30 градусах
- В верхней точке дополнительно сожмите внутреннюю часть бедра
- Выполняйте 3 подхода по 12-15 раз
3. Включение в приседе
- Встаньте спиной к стене
- Присядьте до параллели бедер с полом
- Между коленями зажмите небольшой мячик или подушку
- Медленно встаньте, удерживая напряжение (как будто скользите по стене)
- 2 подхода по 10 раз
Как помогает кинезиолог при такой проблеме
На сеансе моя работа включает:
1. Мышечное тестирование
Определяю, какие именно мышцы не работают и создают перекос.
2. Мануальная активация
Специальными техниками пробуждаю нервную систему и восстанавливаю связь с мышцей.
3. Коррекция биомеханики
Учу правильно ходить и двигаться, чтобы мышца включалась автоматически.
4. Кинезиотейпирование
Накладываю тейпы для поддержки и правильной работы мышцы.
Когда ждать результатов
- Через 2-3 дня вы можете заметить уменьшение острой боли
- Через 1-2 недели появится ощущение стабильности в колене
- Через месяц появится возможность ходить без дискомфорта
- Через 2 месяца вы можете увидеть визуальное увеличение мышцы
Обязательно контроль осанки при ходьбе и ношение правильной обуви!
Если боль острая, появился отек — обратитесь к врачу! Упражнения подходят для функциональных нарушений, а не для острых травм.
Отзыв клиентки:
"Делала всего неделю. Колено перестало болеть при спуске с лестницы! Оказывается, вся проблема была в этой маленькой мышце". — Светлана, 48 лет.
Сохраните эту статью и делитесь с близкими, кому это нужно — возможно, именно эти простые упражнения избавят от многолетней боли в коленях!
🔔 На моём канале много полезных статей, подписывайтесь, чтобы оставаться в курсе!
#больвколене #медиальнаямышца #здоровыеколени #кинезиолог #упражнениядляколеней #артроз #реабилитация #остеопатия #кинезиологростов #психосоматическаякинезиология #психосоматикаростов #жизньбезболи #больвспине #больвпояснице #обучениекинезиологии