Есть самое большое заблуждение, которое мешает вам иметь здоровую и красивую спину. Многие пробовали: сидеть ровно, купить корсет, приклеить пластырь между лопатками. Через час вы снова сутулитесь, а спина ноет еще сильнее. Потому что корсет и самоконтроль — это борьба со следствием.
Ваша осанка — это не положение, которое вы можете принять по команде. Это качество работы глубоких мышц-стабилизаторов, которые должны тонизироваться автоматически, 24/7, без вашего участия. Если они работают некорректно или попросту спят, тело начинает строить осанку за счет поверхностных мышц, которые быстро устают и вызывают боль.
Активация глубоких мышц меняет не только силуэт в зеркале, но и качество жизни. Сейчас я расскажу, как это сделать.
Мышцы-стабилизаторы
Представьте мачту корабля. Чтобы она стояла ровно, нужны не тросы, которые тянут её в разные стороны (это наши большие поверхностные мышцы), а прочный, устойчивый фундамент и внутренний каркас самой мачты. Вот этим каркасом и являются глубокие мышцы-стабилизаторы.
Поперечная мышца живота — самый главный мышечный корсет, который опоясывает талию, как широкий ремень. Она не делает кубиков, она отвечает за стабильность позвоночника и таза.
Многораздельные мышцы спины — это короткие мышцы, идущие вдоль всего позвоночника. Они контролируют каждый сегмент.
Мышцы тазового дна — это «дно» нашего внутреннего цилиндра, работающее в связке с поперечной мышцей.
Диафрагма — это как крышка того же цилиндра. Правильное дыхание — основа осанки.
Они перестают работать от сидячего образа жизни, стресса, неправильного дыхания и отсутствия разнообразной нагрузки. И тогда мозг перекладывает их работу на большие мышцы, которые для этого не предназначены. Отсюда — хронические спазмы и усталость.
Включаем мышцы в работу (5 минут в день)
Забудьте на время о лопатках и расправленных плечах. Всё начинается с центра.
Упражнение называется — Найди поперечную мышцу (делаем лёжа)
- Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.
- Положите ладони на нижнюю часть живота (на кости таза по бокам).
- Сделайте спокойный выдох и на его окончании, без задержки дыхания и без напряжения пресса на кубики, мягко подтяните низ живота (область под пупком) по направлению к позвоночнику и вверх к рёбрам. Представьте, что вы застёгиваете тесные джинсы или подтягиваете пупок к спине.
- Не должно быть движения таза и прогиба в пояснице. Не задерживайте дыхание. Если вы всё сделали правильно, вы почувствуете под ладонями глубокое напряжение, а не выпячивание мышц.
- Удерживайте это лёгкое напряжение 5-10 секунд, дыша спокойно. Затем расслабьтесь.
Наша задача не сделать много повторений, а научиться чувствовать и изолированно включать эту мышцу. Тренируйтесь так 5 минут в день, лёжа в кровати утром или вечером.
Учим мышцы-стабилизаторы работать в движении
Когда вы научились чувствовать мышцу лёжа, пора дать ей работу в естественных позах.
Упражнение «Стол» (нейтральное положение позвоночника)
- Встаньте на четвереньки (колени под бёдрами, ладони под плечами).
- Спина должна быть абсолютно прямая, как стол. Не прогибайтесь в пояснице и не округляйте спину.
- В этом положении активируйте поперечную мышцу живота, как научились (лёгкое подтягивание низа живота).
- Удерживая это напряжение и ровную спину, медленно оторвите одну кисть от пола на 2-3 см и задержите на 5 секунд. Верните.
- Повторите с другой рукой, затем с коленями. Всё делайте медленно, без рывков и раскачиваний. Спина — неподвижный стол.
Это упражнение учит стабилизаторы удерживать нейтральное положение позвоночника при лёгкой нагрузке.
Переносим навыки в жизнь через микровключения
Суть не в часовых тренировках, а в том, чтобы вернуть этим мышцам их постоянную тоническую работу.
Стоя в очереди или у плиты найдите нейтральное положение (не подкручивайте копчик, просто встаньте ровно), сделайте выдох и мягко активируйте «внутренний ремень». Удерживайте несколько секунд, пока не забудете. Потом снова.
При ходьбе на пару минут прогулки сконцентрируйтесь на ощущении лёгкого подтягивания низа живота. Это стабилизирует таз и снимает лишнюю нагрузку с поясницы.
Работая за столом поставьте стопы ровно на пол, активируйте мышцы тазового дна и поперечную мышцу — это создаст лёгкую, естественную поддержку для поясницы, лучше любого корсета.
Какие результаты вы можете получить
Через 2 недели ежедневной 5-минутной практики: появится ощущение лёгкого корсета, спина начнёт меньше уставать.
Через месяц вы заметите, что стали занимать ровное положение автоматически, без напоминаний. Уйдёт тянущая боль в пояснице.
Ваша осанка станет не позицией, а состоянием. Тело само будет стремиться к балансу, потому что его глубокие мышцы-стабилизаторы наконец-то вернутся в свое рабочее состояние.
Наша цель — вернуть ему врождённую способность к устойчивости и грации. В этом помогает метод Психо-остеопатическая терапия.
Будьте здоровы и устойчивы!
Проверьте вашу подписку на канал, чтобы не пропустить новые статьи и видео.
Записаться ко мне на диагностику можно по телефону:
+7 903 435-69-99 Денис Потапенко
Приём веду в г.Ростов-на-Дону, консультирую онлайн по всему миру🌍