Мышцы, которые чаще всего пытаются растянуть, обвиняя во всех бедах: от ощущения забитости в ногах до мучительной боли в пояснице.
Речь пойдет о задней поверхности бедра — группе мышц под общим названием хамстринги.
Истинное предназначение мышц задней поверхности бедра — не гибкость, а стабильность.
Расскажу, как превратить их в главную опору здоровья вашей спины.
Заблуждение №1: Рястягиваем их, потому что тугоподвижные
Классическая картина, когда человек чувствует тянущую боль в пояснице или под ягодицей.
Первое, что он делает — начинает усердно тянуть заднюю поверхность бедра, думая, что она зажата. На короткое время становится легче, но боль возвращается снова и снова. Почему?⤵️
Потому что хроническое напряжение часто является признаком не гиперактивности, а слабости.
Хамстринги — это и есть такие вспомогательные мышцы для вашего таза и поясницы. Когда они не могут выполнять свою силовую работу по стабилизации, они переходят в режим хронического статического напряжения, а мозг посылает сигнал боли.
Растяжка в этом случае — как попытка ослабить и без того слабые мышцы. Становится только хуже.
Заблуждение №2: Это просто сгибатели колена
Да, они сгибают колено. Но их главная анатомическая сверхспособность в другом.
Хамстринги крепятся к седалищным буграм таза и к костям голени. По сути, они — мощные рычаги, которые контролируют наклон таза вперед-назад.
Если они сильные и функциональные, они удерживают таз в нейтральном положении, не давая ему уходить в опасный передний наклон (что и создает прогиб в пояснице и перегрузку позвонков).
Слабые хамстринги эту работу не выполняют, и всю нагрузку на себя принимают мелкие мышцы поясницы, которые для этого не предназначены. Результат — их спазм, воспаление и боль.
Фундамент силы: как правильно включить хамстринги
Наша задача не накачать объем, а восстановить их естественную, стабилизирующую функцию.
Все упражнения делайте медленно, концентрируясь на ощущении работы именно в задней поверхности бедра.
1. Ягодичный мостик с акцентом (базовое включение)
Лягте на спину, согните колени, стопы на ширине таза. Руки вдоль тела.
На выдохе поднимите таз вверх, но не зажимайте ягодицы в пиковой точке до дрожи. Вместо этого представьте, что ваша задача — подтянуть пятки к ягодицам, не сдвигая их с места.
Вы почувствуете напряжение именно в хамстрингах. Задержитесь на 2-3 секунды, на вдохе опуститесь. 3 подхода по 12-15 раз.
2. Румынская тяга с лентой (ключевое движение)
Встаньте на середину резиновой ленты-эспандера, концы возьмите в руки. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и зафиксированы в этом легком сгибе до конца подхода!
Наклоните корпус вперед, отводя таз назад, как будто хотите присесть на невидимый стул. Руки с лентой скользят вдоль бедер.
Ощутите, как растягивается и одновременно напрягается задняя поверхность бедра.
Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы. 3 подхода по 10-12 раз.
3. Стиль «Мертвый жук» для стабильности кора
Это упражнение учит хамстринги работать в связке с глубинными мышцами живота.
Лягте на спину, поднимите согнутые под 90 градусов ноги и руки, потянувшись ими к потолку (как жук, перевернувшийся на спину). Это исходное положение.
Медленно на выдохе опустите одновременно правую руку и левую ногу к полу, не касаясь его.
Задняя поверхность левого бедра будет напрягаться, чтобы контролировать движение.
Вернитесь в исходное и повторите с другой стороной.
2 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.
Когда растяжка все-таки уместна? Правило 4:1
Растягивать заднюю поверхность бедра можно и нужно, но только после силовой работы и в определенном режиме.
Придерживайтесь пропорции: 4 силовых упражнения на 1 растягивающее.
Растяжка
Сидя на краю стула, вытяните одну ногу вперед, поставив на пятку. Сохраняя спину идеально прямой (как будто вас тянут за макушку), наклонитесь всем корпусом вперед от тазобедренного сустава, а не скручиваясь в пояснице.
Вы должны чувствовать легкое натяжение под коленом и по центру бедра.
Задержитесь на 20-30 секунд без пружинок.
Это растягивает мышцы, не затрагивая и без того перегруженные нервы поясничного отдела.
Что вы получите, начав укреплять, а не растягивать мышцы
- Поясница начнет болеть заметно реже, особенно после долгого сидения или ходьбы.
- Исчезнет ощущение деревянных, забитых бедер. Появится легкость в шаге.
- Тело запомнит новое, стабильное положение таза. Осанка улучшится, уйдет гиперлордоз (излишний прогиб) в пояснице, живот визуально станет более подтянутым
🎅Крепкого здоровья и стабильности вашему телу!
А у вас гибкая задняя поверхность бедра?
Проверьте подписку на канал, чтобы быть в курсе новых интересных статей.
Интересное на канале:
#кинезиолог #лечебнаяфизкультура #здороваяспина #осанка #здоровье #больвспине #поясница #больвпояснице #больвбедре #задняя_поверхность_бедра #мышцы_бедра #бедро #упражнения #гибкость#стабильность #РостовНаДону #Ростов #РостовскаяОбласть #ЮжныйФедеральныйОкруг #ЮФО #врачРостов #специалистРостов