Продолжаем изучать влияние продолжительности периода отдыха в интервальной/повторной тренировке на выносливость.
Потихоньку по этой теме накапливается материал и на этом канале уже даже создана отдельная подборка экспериментальных данных:
Посмотрим еще один относительно простой эксперимент с применением спринтерской интервальной тренировки (SIT, СИТ).
Идея исследования
Сравнить эффект применения двух различных интервалов отдыха в спринтерской интервальной тренировке.
Испытуемые и дизайн
14 физически активных мужчин со средним уровнем выносливости (МПК 50,5±1 мл/кг/мин) приняли участие в этом исследовании.
Участников на две недели разделили на две группы:
- Группа "СИТ 10:1" - 10-секундные спринты с отдыхом между ними 1 минута;
- Группа "СИТ 10:4" - 10-секундные спринты с отдыхом между ними 4 минуты.
Общая схема эксперимента показана на рисунке 1.
Что измеряли
- Состав тела;
- Максимальное потребление кислорода и максимальную мощность на велоэргометре;
- Потребление кислорода и мощность работы на уровне анаэробного порога на велоэргометре;
- Параметры максимального 30-секундного спринтерского теста на велоэргометре (Вингейт-тест);
- Активность некоторых ферментов (биопсия).
Как тренировались
- Тренировки выполнялись на велоэргометре и всего было выполнено 6 тренировок;
- Выполнялись повторные максимальные спринтерские ускорения длительностью 10 секунд с отдыхом между ними 1 или 4 минуты;
- Количество спринтов увеличивалось с 4 до 6 по одному каждые две тренировки.
Результаты
- Тренировки повысили уровень МПК в обеих группах: на 13,6% в группе "СИТ 10:1" и на 11,9% в группе "СИТ 10:4" без значимых различий между группами (рис. 2);
- Наблюдались значительные изменения скорости потребления кислорода, объема легочной вентиляции и мощности работы на уровне анаэробного порога (рис. 2);
- В спринтерском тесте общая работа, пиковая и средняя мощность значительно увеличились в обеих группах и эти изменения не различались между группами (рис. 3);
- Конечная мощность в 30-секундном тесте в группе "СИТ 10:1" значительно увеличилась (на 10,8%), тогда как в группе "СИТ 10:4" осталась неизменной (рис. 3);
- Активность цитратсинтазы (фермент митохондрий) значительно повысилась в обеих группах.
Выводы
- Как 1-минутные, так и 4-минутные интервалы отдыха при повторных 10-секундных максимальных спринтах привели к аналогичным улучшениям аэробной и анаэробной работоспособности, а также активности ферментов скелетных мышц;
- Но, более короткое время восстановления (СИТ 10:1) привело к повышению конечной мощности в максимальном спринтерском 30-секундном тесте.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - актуальная проблема, измеряемые параметры (анаэробный порог, биопсия и др.);
Ограничения работы - конечно, это короткий срок наблюдения и при таком сроке еще дозировка нагрузки увеличивалась постепенно, подбор изучаемых интервалов отдыха (1 минута при 10 секундах работы не так уж и коротко), небольшое количество испытуемых и отсутствие контроля психофизиологического стресса при разном отдыхе;
- Статистической разницы между коротким и длинным интервалом отдыха для показателей аэробной выносливости в этой работе не обнаружено;
- Но, необходимо отметить, что концу 30-секундного спринтерского теста группа "СИТ 10:1" была чуть "бодрее". Что это - артефакт малочисленной группы или эффект более короткого отдыха - необходимо изучить;
- Ну, и еще раз повторим, что отдых в пропорции времени 1 к 6 (группа СИТ 10:1) является относительно щадящей формулой, в практике встречаются гораздо более жесткие протоколы (типа "ТАБАТЫ"), поэтому подойти к выбору изучаемых интервалов можно было бы пограмотнее. Но, что есть, то есть и такие исследования также важны;
- По одному исследованию, как говорится, строгих выводов не делаем. Изучайте подборку по теме, думайте и анализируйте. Тема будет пополняться.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).
15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
17. Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).
18. Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).
19. Некоторые экспериментальные факты о физической подготовке боксера (доклад).
20. Дефицит калорий: диета или упражнение? (лекция).
21. Влияние физкультуры на здоровье. Новые научные данные (лекция).
22. Теория и методика силовой тренировки. (Лекция. Часть 1 и 2).
23. Физиология мышечной деятельности с акцентом на хоккей (3 лекции).
24. NEW! Физиология мышечной деятельности с акцентом на групповые программы (1 и 2 части).
Дополнительные материалы по этой теме:
Две интервальные тренировки: сравнение эффективности на спортсменах
Самая эффективная интервальная тренировка. Сравнение четырех вариантов
Как отдыхать между нагрузками? Сравнение активного и пассивного отдыха
Всего 4 секунды для выносливости. Очень короткий спринт
Источник: Olek RA, Kujach S, Ziemann E, Ziolkowski W, Waz P, Laskowski R. Adaptive Changes After 2 Weeks of 10-s Sprint Interval Training With Various Recovery Times. Front Physiol. 2018 Apr 17;9:392.