Народ, всем привет. Хочу поднять тему, с которой сталкиваются очень многие, и те, кто регулярно тренируется, и те, кто далёк от спорта. Речь идёт о проблемах с осанкой, болях и неприятных ощущениях в спине и плечах, особенно после силовых нагрузок. Мне, как человеку, у которого сидячая работы, это тоже хорошо знакомо. И чаще всего причина кроется не в больших весах или грубых ошибках в технике, а в уже сформированных проблемах, сколиозе, сутулости, перекосах и т.д.
Как правило, всё это тянется ещё с детства и со временем только усугубляется, длительное сидение за компьютером, в офисных креслах и автомобиле, сквозняки и переохлаждение в транспорте, а также банальное отсутствие регулярной физической активности делают своё дело.
Что же нужно сделать в первую очередь, если вы хотите улучшить осанку? Всё просто: укреплять мышцы спины и растягивать грудные мышцы. Именно сильная спина удерживает позвоночник в правильном положении и помогает телу оставаться ровным. В то же время зажатая и «перекаченная» грудь без растяжки тянет плечи вперёд, формируя сутулость и визуальный «горб».
Развитые мышцы спины, трапеции и задние дельты создают мышечный корсет, улучшают общий тонус, поддерживают осанку и дополнительно защищают плечевые суставы, которые часто начинают ныть из-за нагрузок.
Подобные проблемы встречаются практически у всех, у кого-то болят плечи, у кого-то спина, у кого-то всё сразу. Комплекс упражнений, о котором мы сегодня поговорим, можно выполнять каждый день, утром или вечером после работы. Он помогает размяться, снять напряжение и со временем скорректировать уже имеющиеся нарушения. Но перед тем как перейти к упражнениям, важно понимать несколько моментов:
- Это не силовая тренировка. Упражнения не направлены на рост мышц, их цель укрепление связок, мягкая растяжка и улучшение подвижности суставов. Поэтому они подходят и новичкам, и опытным спортсменам.
- Если у вас острая боль, травма или подозрение на серьёзные проблемы со спиной или плечами, обязательно обратитесь к врачу. Данный комплекс это скорее оздоровительная гимнастика, а не универсальное решение всех проблем.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
При этом, несмотря на простоту, упражнения действительно работают. Вы можете выполнять весь комплекс из пяти упражнений или выбрать несколько, но ключевое условие регулярность. Делайте их ежедневно хотя бы в течение двух недель. Лично мне особенно помогло пятое упражнение: не знаю, в чём секрет, но моё хронически ноющее плечо перестало беспокоить. Если периодически повторять его, боль не возвращается.
Итак, всего пять упражнений, выполняется по 2 подхода по 10-15 повторений. Специальная подготовка не нужна, но на первых порах некоторые движения могут даваться тяжело и это нормально. Со временем подвижность и контроль улучшатся.
1. Подъём рук с полотенцем за спину
Возьмите большое полотенце, держась за концы, выпрямите руки перед собой и натяните его. На вдохе поднимайте руки вверх и плавно заводите за голову как можно дальше. Основная задача тут растянуть грудные мышцы, поэтому сосредотачивайтесь именно на этом ощущении.
2. Разгибание плеч с полотенцем
Похоже на предыдущее упражнение, но исходное положение другое. Полотенце находится за головой, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и натягивают его на уровне затылка. Не меняя положения рук, на вдохе отводите плечи назад, раскрывая грудь, а затем возвращайтесь в исходную позицию.
3. Подъём рук лёжа на животе
Лягте на живот на жёсткую ровную поверхность, руки вытянуты вдоль тела. Сначала слегка приподнимите плечи, затем на вдохе сведите лопатки и постарайтесь поднять руки как можно выше от пола. Упражнение отлично включает мышцы спины.
4. Подъём рук у стены
Встаньте спиной к ровной стене, прижмите к ней поясницу и лопатки (ноги можно немного отставить вперёд). Руки поднимите до уровня плеч и согните в локтях, как во втором упражнении. На выдохе поднимайте руки вверх, скользя ими по стене, не отрываясь от неё, на вдохе возвращайтесь обратно. Сначала это может быть сложно, но со временем подвижность и контроль улучшатся.
5. «Ангел» у стены
Моё любимое упражнение. Исходное положение такое же, как в предыдущем, но руки опущены вниз и прижаты к стене. Из этого положения поднимайте их вверх вдоль стены, стараясь не отрывать. В начале движения плечи могут «крутиться», и руки будут отходить от стены, это нормально. Главное выполнять движение максимально аккуратно и подконтрольно. Отличное упражнение для плечевых суставов и осанки, которое помогло не только мне, но и многим моим знакомым.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!