Народ, всем привет. Плавание считается одним из самых эффективных и при этом гармоничных видов физической активности, поскольку в воде одновременно задействуется большая часть мышц тела, а нагрузка распределяется мягко и безопасно для суставов.
При этом разные стили плавания по-разному акцентируют работу мышечных групп, и знание того, какие мышцы включаются в каждом стиле, помогает тренироваться более осознано, корректировать технику и использовать плавание для достижения конкретных целей. Будь то похудение, укрепления спины, простое развития силы или выносливости.
Кроль
Он же фристайл, он же кроль на груди, не суть, считается самым быстрым и универсальным стилем. Основную работу здесь выполняют мышцы верхней части тела, широчайшие мышцы спины активно включаются при гребке рукой, обеспечивая продвижение вперёд. Плечи и дельтовидные мышцы стабилизируют и направляют движение рук, а трицепсы отвечают за разгибание руки в финальной фазе гребка. Грудные мышцы участвуют в сведении рук и поддержании силы гребка.
Кстати, важную роль играет и корпус, особенно прямая и косые мышцы живота, которые стабилизируют тело, обеспечивают вращение вокруг продольной оси и помогают сохранять обтекаемое положение. В работе ног активно задействуются ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы, которые создают ритмичные удары, поддерживая скорость и баланс.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Брасс
Брасс отличается симметричными движениями рук и ног и считается более технически сложным стилем. Здесь нагрузка распределяется иначе:
- В верхней части тела значительную роль играют грудные мышцы, поскольку они активно работают при разведении и сведении рук перед грудью. Также задействуются широчайшие мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечий, особенно в фазе подтягивания рук к корпусу. Плечи и мышцы шеи участвуют в стабилизации и подъёме головы для вдоха.
- Но в брассе особенно активно работают мышцы ног, приводящие мышцы бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы обеспечивают характерный «лягушачий» толчок. Икроножные мышцы и мышцы стоп помогают завершать движение и создавать мощное отталкивание.
- Мышцы кора, пресс и поясничный отдел, поддерживают устойчивость тела и предотвращают излишний прогиб в пояснице.
Баттерфляй
Баттерфляй (он же стиль дельфина) считается самым энергозатратным и силовым стилем плавания. Он требует высокой координации и хорошей физической подготовки. Основная нагрузка ложится на мышцы спины, особенно широчайшие и трапециевидные, которые обеспечивают мощный одновременный гребок руками. Дельтовидные мышцы и трицепсы активно включаются при выносе и погружении рук в воду. Грудные мышцы помогают контролировать движение плечевого пояса.
Помимо того, что ключевую роль играет корпус, прямая мышца живота, косые мышцы и глубокие стабилизаторы, которые обеспечивают волнообразное движение тела, характерное для баттерфляя. Также роль есть и у поясницы и разгибателей спины, которые работают в синхронизации с прессом. Ноги двигаются одновременно, и здесь активно задействуются ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и икры, создающие мощный толчок и поддерживающие ритм волны.
Плавание на спине
Плавание на спине по своей биомеханике во многом напоминает кроль на груди, но с некоторыми отличиями. Основная нагрузка также приходится на широчайшие мышцы спины, которые работают при каждом гребке. Плечи и дельтовидные мышцы стабилизируют движение рук и помогают удерживать правильную траекторию. Трицепсы участвуют в разгибании руки в воде, а мышцы предплечий в контроле гребка.
Но особенность плавания на спине заключается в более активном участии мышц, отвечающих за стабилизацию корпуса и таза. Пресс и мышцы поясницы работают постоянно, чтобы удерживать тело в горизонтальном положении и предотвращать провисание таза. Ноги выполняют частые удары, в работу включаются квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры, а также мышцы стоп, отвечающие за поддержание ритма и устойчивости.
Таким образом, каждый стиль плавания по-своему нагружает тело. Фристайл развивает общую выносливость и силу верхней части тела, брасс делает акцент на ноги и грудные мышцы, баттерфляй максимально включает корпус и спину, а плавание на спине укрепляет мышцы спины и стабилизаторы позвоночника. И вот именно поэтому чередование стилей в тренировке позволяет гармонично развивать мускулатуру, снижать риск перегрузок и делать занятия плаванием не только эффективными, но и разнообразными.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!