Народ, всем привет. Тренируясь в зале или на уличных спортивных площадках, я регулярно наблюдаю одну и ту же ошибку, которую допускают очень многие спортсмены, причём не только новички, но и люди с приличным тренировочным стажем. Речь идёт о подтягиваниях на перекладине. Казалось бы, упражнение элементарное, знакомое каждому со школы, но именно в нём чаще всего искажается техника, из-за чего теряется его главная ценность.
Как мы помним, подтягивания одно из базовых упражнений с собственным весом, которое задействует огромное количество мышечных групп. В зависимости от хвата, ширины рук, положения корпуса и амплитуды движения можно смещать акцент на разные мышцы: широчайшие, ромбовидные, трапеции, бицепсы, плечи и даже мышцы кора.
Однако в классическом варианте подтягивания предназначены прежде всего для развития спины, увеличения её ширины, толщины и общей силы за счёт активной работы широчайших мышц.
Классическая техника подтягиваний выглядит следующим образом. Вы висите на перекладине в полностью вертикальном положении, тело вытянуто, ноги слегка напряжены. Хват прямой, руки расположены примерно на ширине плеч. На выдохе вы начинаете подтягивать тело вверх, а в верхней точке подбородок оказывается выше уровня перекладины. Затем, на вдохе, вы плавно и контролируемо опускаетесь обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
При правильном выполнении основную нагрузку берут на себя широчайшие мышцы спины. Бицепсы и трицепсы выступают в роли помощников, стабилизируя движение, также подключаются задние дельты, трапеции и мышцы предплечий. Кроме того, активно работает корпус: мышцы пресса и поясницы помогают удерживать тело в стабильном положении. Именно поэтому подтягивания считаются сложным, энергозатратным упражнением, вы поднимаете собственный вес, включая в работу практически всё тело, что развивает не только мышцы, но и общую выносливость.
Однако в стремлении увеличить количество повторений, показать красивый результат или просто «дотянуться подбородком до перекладины» большинство людей полностью теряют суть этого упражнения. Нагрузка незаметно переносится с широчайших мышц на руки, в первую очередь на бицепсы. Движение становится проще, повторений становится больше, но эффективность для развития спины резко падает.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
Как именно проявляется эта ошибка?
- Во-первых, при начале движения спортсмен инстинктивно выводит руки вперёд, а локти оказываются перед корпусом. Движение начинает напоминать опускание штанги на грудь сверху или сгибание рук с весом. По сути, человек подтягивается не спиной, а руками. Бицепсы и трицепсы берут на себя львиную долю нагрузки, потому что так легче и привычнее. Широчайшие мышцы при этом включаются лишь частично и не получают полноценного стимула для роста.
- Во-вторых, на середине амплитуды руки обычно уже согнуты примерно под углом 90 градусов, локти всё ещё находятся перед телом или слегка в стороны. В этот момент многие совершают рывок, начинают раскачиваться, прогибать спину и тянуть подбородок к перекладине любой ценой. Часто добавляется инерция, махи ногами и резкие движения корпусом. Всё это позволяет сделать ещё пару повторений, но техника полностью разрушается.
В результате человек действительно тренирует руки и немного спину, но совсем не так, как задумывалось. Да, повторений становится больше, упражнение кажется «продуктивным», но для развития широкой, мощной спины оно практически бесполезно.
Чтобы исправить эту ошибку, нужно в корне изменить подход к подтягиваниям и осознанно сместить фокус на работу спины.
- Во-первых, при начале подтягивания не нужно тянуть себя вверх за счёт рук. Вместо этого представьте, что вы хотите развести локти в стороны и назад. Руки не выдвигаются вперёд, они как бы «уходят» за корпус. Движение начинается именно с плеч и лопаток, а не с сгибания локтей.
- Во-вторых, по мере подъёма локти должны постепенно выходить на уровень корпуса и становиться параллельными ему. В верхней части движения вы не просто сгибаете руки, а сознательно заводите локти дальше назад, словно пытаетесь подтянуть их к пояснице. Это движение максимально включает широчайшие мышцы спины и заставляет их выполнять основную работу.
- В-третьих, важно изменить представление о конечной точке упражнения. Вы не тянете подбородок к перекладине, вы тянете грудь к перекладине. В идеале в верхней точке грудная клетка должна быть максимально раскрыта, плечи отведены назад, а лопатки сведены. При правильной технике перекладина оказывается примерно на уровне верхней части груди. Подбородок при этом действительно оказывается выше перекладины, но это лишь следствие правильного движения, а не его цель.
Фраза «дотянуться подбородком до перекладины» часто понимается слишком буквально. На самом деле она означает лишь то, что верхняя точка амплитуды достигнута. Касаться перекладины подбородком или «ложиться» на неё не нужно. Истоки этого выражения идут из соревнований, челленджей и тестов на количество повторений, где важен результат, а не техника. В таких условиях допускаются раскачки и акцент на руки, это оправдано задачами.
Но если ваша цель все же развитие спины и широчайших мышц, то к таким вариантам подтягиваний лучше не прибегать. На обычной тренировке гораздо важнее качество движения, чем цифры. Да, количество повторений при правильной технике резко снизится. Возможно, вы сможете сделать вдвое меньше подтягиваний, чем раньше. Это нормально и даже хорошо, значит, нужные мышцы наконец-то начали работать.
Подтягивания это не упражнение на эго и не соревнование с друзьями. Это инструмент для построения сильной, широкой и функциональной спины. Перед кем-то можно «выдать» максимум повторений, используя инерцию и руки, но на тренировке лучше быть честным с собой и работать технически правильно.
Со временем, когда широчайшие мышцы окрепнут, количество повторений снова вырастет, но уже без читинга и с правильной нагрузкой. Поэтому не гонитесь за цифрами, сосредоточьтесь на ощущениях, контролируйте движение и тренируйтесь с умом. Широкая и мощная спина обязательно придёт, если вы дадите ей именно ту работу, для которой подтягивания и были созданы.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке