Крепкие ягодицы — это не только про эффектную и привлекательную внешность, но и про здоровье, хотя мало кто об этом задумывается.
Нормотонус ягодичных мышц обеспечивает снятие излишней нагрузки с поясницы, защищает от сутулости и поддерживает стройность живота.
Но абсолютно нормально хотеть работать с ягодицами и только из-за внешнего удовлетворения, и сейчас я поделюсь с вами алгоритмом работы на результат, который мы применяем с клиентками.
1) Добавляем МФР больших ягодичных мышц, чтобы они лучше работали и включались в силовых упражнениях. Делаем упражнения на ролле в разминке, до начала основной части силовой тренировки.
2) Выполняем силовые упражнения на ноги и ягодицы.
Но делаем не только изоляцию, а начинаем с базы — многосуставных упражнений. Они нужны и важны!
Примеры:
- мертвая тяга
- приседания плие/в Смите/гакк/со штангой и др. отягощением
- жим платформы
- ягодичный мост
3) Наряду с ногами и ягодицами укрепляем пресс и спину (не поясницу, а верхнюю часть спины).
Если тренировать только ноги и не цеплять пресс со спиной, то в тягах и приседаниях далеко не уедешь. Просто потому, что слабый кор не даст спокойно и без боли в спине поднимать значительные веса.
Развивать мышечный тонус необходимо сбалансированное, не только локально.
Если этот этап игнорировать, то рано или поздно поясница после тяг, приседаний и мостов начнет болеть и мешать увеличивать силовые показатели. Поэтому это очень важно, хотя многие девушки и упускают данную мысль в тренировках.
4) Учимся чувствовать в упражнениях именно большие ягодичные мышцы, а не квадрицепсы или поясницу.
Здесь инструменты работы подбираются индивидуально, но если обобщить, то обязательноработаем с умением сводить-разводить седалишные бугры, отталкивание стопами, над умением фокусироваться на целевой мышце — большой ягодичной.
5) ОБЯЗАТЕЛЬНО добиваемся отказных повторений в подходе. Упражнения должны вызвать сильную усталость и даже боль в мышцах, чтобы у них был стимул рости. Если подход был легким, последние повторения не давались с трудом, то это буквально пустая работа.
Можно ли накачать ягодицы без тяжелых весов?
Вряд ли. Поддерживать резинками и упражнениями со своим весом дома — да, вполне, но для наращивания мышечной массы все-таки стоит работать в спортзале.
И да, важно прогрессировать в весах. Разумеется, начиная с маленьких, постепенно привыкая к нагрузке.
Примеры:
- Стремиться к мертвой тяге с грифом 20 кг и более
- Стремиться к приседаниям со штангой (грифом) 20 кг
- Стремиться к выпадам в Смите с блинами по 5 кг или с гантелями по 5-7 кг в каждой руке
Какие лучше делать тренировки — фулбади или верх-низ?
Для новичков оптимально фулбади. В тренировке должны быть как и многосуставные упражнения (жим платформы, тяги, приседания), так и изолированные упражнения (выпады любого вида, ласточки, ягодичные мосты на одной ноге). И те, и другие, необходимо делать.
Но со временем, когда вы привыкните к нагрузке (в целом около 6 месяцев), можно задуматься о переходе на верх-низ. Прицельно тренируя целую тренировку низ, мы развиваем мышечную массу лучше.
Сколько нужно тренироваться?
Будем говорить о полноценных часовых тренировках в зале, а не о комплексах на 20 минут дома. Это на работает, увы.
Минимум 2 раза в неделю если фулбади, чередуя в тренировке упражнения верх-низ-верх-низ, начиная с крупных упражнений и оставляя изоляцию на конец тренировки.
И минимум 1 раз в неделю, если делите тренировки на день низа и день верха. Оптимально — раз в неделю верх и раз в неделю низ. Но можно доводить и до 3-х раз в неделю.
На этом канале я честно рассказываю о том, как безопасно тренироваться для поддержания веса, тонуса тела и здоровья спины. Если вам это интересно и вы хотели бы читать такие материалы чаще, то буду рада видеть вас среди подписчиков!
Если вы хотите научиться разбираться в том, как вам необходимо тренироваться для сильного и красивого тела, то я могу помочь вам через персональные онлайн-консультации. За 1,5 часа встречи мы с вами составляем тренировочный план, учимся заниматься самостоятельно и уверенно. После консультации я высылаю в письменном виде все-все-все рекомендации, примеры упражнений и другую важную информацию, которая остается с вами навсегда ⤵️
Подробнее о консультациях и запись — здесь.
ЧТО ЕЩЕ ПОЧИТАТЬ И ПОСМОТРЕТЬ НА КАНАЛЕ:
Как перестать сутулиться навсегда
Сделайте это, и вы ТОЧНО перестанете срываться на СЛАДКОЕ
Секрет ровной, спины, у котором молчат тренеры — правка занимает 2 секунды!
Какие тренировки эффективнее — фулбади или верх/низ?
Благодарю за внимание!