Как сказал один известный шеф-повар, соевый соус — известная российская заправка. И правда, с тех пор как соевый соус перестал для нас быть экзотикой, его начали активно использовать на кухне, добавляя в салаты, маринады, мясо, рыбу, овощи и даже в блюда, где он раньше никогда не использовался.
Для многих он стал универсальной заменой соли: «чуть-чуть соевого — и вкус сразу ярче».
Но разбор дневников питания клиентов часто наводит на мысль, что именно с соевым соусом чаще всего связаны их жалобы на утренние (и долго непроходящие!) отёки, жажду, тяжесть и общий дискомфорт. При этом сам по себе продукт не является ни ядом, ни нашим «врагом».
Проблема, как всегда, — в количестве, качестве и контексте его использования.
Разберёмся, как всё работает на самом деле.
Как производят соевый соус?
Сою и пшеницу варят и измельчают, затем добавляют специальную плесень (кодзи) и оставляют для ферментации. После этого массу смешивают с солёной водой и долго выдерживают, иногда несколько месяцев. В конце соус отжимают, фильтруют и пастеризуют.
Почему соевый соус нам так нравится?
Соевый соус — это концентрат умами-вкуса. Его описывают как «мясной», «бульонный», с долгим послевкусием. Как у пакетированного томатного сока, помните? Соевый соус содержит:
- аминокислоты (как заменимые, так и незаменимые);
- глутаматы (в том числе естественные, образующиеся при ферментации);
- продукты брожения.
Этот вкус:
- усиливает аппетит;
- делает еду более насыщенной без добавления жиров;
- быстро «включает» центры удовольствия.
Именно поэтому соевый соус так легко вызывает эффект «хочется ещё». С вами все в порядке, это просто физиологическая реакция на усилитель вкуса.
Почему от соевого соуса появляются отёки?
Основная причина — очень высокое содержание натрия.
Для ориентира:
1 столовая ложка классического соевого соуса может содержать 900–1100 мг натрия — это почти половина суточной нормы для большинства людей.
Что происходит в организме:
- натрий задерживает воду в тканях;
- нарушается баланс калия и натрия;
- усиливается жажда;
- увеличивается нагрузка на почки и сосуды.
Если вы используете соевый соус часто и в больших количествах, а также не контролируете содержание соли в других, ежедневно потреблямых продуктах, вы получаете переизбыток натрия и отёки становятся почти неизбежными!
Особенно быстро они проявляются:
- на лице;
- в области век;
- на руках и ногах;
- у женщин во второй фазе цикла и пери- и менопаузе.
Почему не стоит добавлять соевый соус «везде»
Соевый соус хорош там, где он логичен по вкусу и технологии, но плохо сочетается с рядом блюд. Не добавляйте его:
- в супы (двойная солевая нагрузка);
- в блюда с сыром;
- к колбасам, копченостям и блюдам с ними;
- к соленой/малосоленой рыбе;
- в детское питание.
Соевый соус часто «маскирует» качество еды: если без него блюдо кажется пресным, возможно, проблема не в соли, а в рецептуре.
Кому особенно важно ограничить соевый соус
Следите за потреблением соевого соуса, если у вас есть:
- склонность к отёкам;
- повышенное артериальное давление;
- заболевания почек;
- метаболический синдром, лишний вес, ожирение;
- выраженный ПМС;
- менопаузальные и другие гормональные изменения.
Важно!
Людям с непереносимостью глютена нельзя употреблять классический соевый соус, так как его делают с добавлением пшеницы. Ищите безглютеновый соевый соус или традиционный японский соевый соус тамари (предварительно изучайте этикетку!).
Как выбрать соевый соус правильно
1. Состав — минимальный
Хороший соевый соус содержит:
- воду;
- соевые бобы;
- пшеницу (или безглютеновую альтернативу);
- соль.
Без: усилителей вкуса, консервантов и красителей.
2. Способ производства
Ищите указание:
- «натуральное брожение»;
Соусы, полученные химическим гидролизом, дешевле, но хуже по качеству и влиянию на ЖКТ.
3. Содержание белка
Не менее 6-8 %. Цифра меньше 6 % может говорить о том, что соевый соус разбавляли.
Соевый соус с пониженным содержанием соли — стоит ли брать?
Да, но с нюансами. Соусы с пометкой less sodium, light содержат на 30–50% меньше натрия, но:
- всё равно остаются солёными;
- иногда содержат больше добавок для компенсации вкуса.
Хороший вариант — чередовать:
- обычный соевый соус — редко и в малом количестве;
- сниженный по соли — для более частого использования.
Как использовать соевый соус без вреда
Чтобы насладиться вкусом соуса без побочных эффектов:
- используйте его как легкий акцент в небольшом количестве;
- добавляйте только в конце приготовления;
- не сочетайте с дополнительной солью;
- компенсируйте продуктами, богатыми калием (зелень, овощи);
- следите за общим количеством соли в рационе за день.
Резюме
Соевый соус — это тот вкусовой инструмент или штрих, который хорошо работает только при осознанном использовании.
Если выбирать качественный продукт, использовать умеренно и понимать, кому и когда он не подходит, соевый соус может остаться приятным дополнением, а не причиной отёков и плохого самочувствия.
Знайте меру и наслаждайтесь едой!
Еще больше полезных материалов вы найдете в моем ТГ-канале.