По данным Минздрава РФ, многие россияне сталкиваются с нарушениями сна после длинных праздников. О том, почему это происходит и как восстановить здоровый сон, рассказала невролог НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава РФ Лидия Чижикова.
Бессонница или инсомния – расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени.
Специалист выделяет три типа нарушений:
- пресомнические – трудности с засыпанием;
- интрасомнические – частые пробуждения ночью;
- постсомнические – раннее утреннее пробуждение без возможности снова уснуть.
Основные причины праздничной бессонницы связаны с нарушением режима дня, стрессом и образом жизни.
Почему сон нарушается?
Физиологические причины:
- Смещение выработки мелатонина: если укладываться спать далеко за полночь, организм теряет ориентиры.
- Воздействие яркого света, особенно синего спектра от экранов гаджетов, который подавляет синтез мелатонина.
Психологические факторы:
- Стресс и тревога активируют симпатическую нервную систему, повышая уровень кортизола, что мешает телу расслабиться.
- Перевозбуждение от умственного или физического истощения.
- Навязчивые мысли, анализ дня или тревога о будущем.
Влияние образа жизни:
- Алкоголь нарушает фазы глубокого сна, необходимые для восстановления.
- Обильная тяжелая пища замедляет выработку мелатонина.
Что делать, чтобы уснуть?
Три главных правила восстановления сна:
- Установить регулярный режим дня.
- Следить за питанием.
- Создать комфортные условия в спальне.
Важно помнить, что циркадные ритмы – внутренние 24-часовые циклы – восстанавливаются постепенно. Небольшие сдвиги (на полчаса-час) нормализуются за неделю, средние (2-4 часа) – за 2-3 недели, значительные – за 1-1,5 месяца.
Чего нельзя делать перед сном?
- Использовать гаджеты.
- Смотреть тревожные фильмы или передачи.
- Решать рабочие вопросы.
- Употреблять кофеин.
- Выяснять отношения или интенсивно общаться.
Когда обращаться к врачу?
Если простые меры не помогают, бессонница длится долгое время, сформировалась зависимость от снотворных или без таблеток сон невозможен, необходимо обратиться к специалисту.
Восстановление сна после праздников – процесс постепенный, но выполнение этих рекомендаций поможет вернуть здоровый отдых и работоспособность.
Информация представлена в ознакомительных целях и не является медицинской консультацией. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Больше статьей:
