Бессонница – проблема, с которой регулярно сталкивается каждый третий житель России. Постоянный стресс, переработки и информационная перегрузка только усугубляют ситуацию. Как быстро успокоить ум и настроить тело на сон, рассказала клинический психолог Кристина Морозова совместно с экспертами компании «Орматек».
Почему мы не можем уснуть: две ключевые причины
Эксперты выделяют две основные преграды на пути к быстрому засыпанию:
- Физическое напряжение. Мышцы тела, особенно в области шеи и плеч, остаются скованными после долгого дня.
- Ментальный шум. Беспокойные мысли, анализ прошедшего дня и тревоги о будущем не дают мозгу отключиться.
- Сначала нужно устранить внешние помехи, а затем применять техники для расслабления.
Шаг 1: Проверьте «фундамент» сна
Прежде чем применять психологические техники, важно убедиться, что вам не мешает банальный физический дискомфорт.
«При засыпании мышцы должны полностью расслабляться, а позвоночник – находиться в естественном положении. Если человек постоянно ищет удобную позу или проваливается в слишком мягкий матрас, мышцы остаются в напряжении, а сон становится поверхностным», – объясняет эксперт компании «Орматек».
Оптимальные условия в спальне:
- Температура: 18-20°C.
- Влажность: при сухом воздухе поможет увлажнитель.
Шаг 2: Примените техники мгновенного расслабления
Когда условия для сна созданы, наступает время для проверенных методов, которые работают за 5-10 минут. Вот три эффективные техники.
Прогрессивная мышечная релаксация
Как выполнять: Лежа в постели, последовательно напрягайте на 5 секунд, а затем полностью расслабляйте мышцы, начиная от лица и шеи и заканчивая ступнями.
Эффект: Метод отлично снимает физическое напряжение, которое мы часто не замечаем, но которое мешает телу расслабиться.
Дыхание «4–7–8»
Как выполнять: Сделайте вдох через нос на 4 счета, затем задержите дыхание на 7 счетов, после чего совершите медленный выдох через рот на 8 счетов. Повторите цикл 3-4 раза.
Эффект: Это дыхательное упражнение замедляет сердечный ритм и успокаивает нервную систему, действуя как естественное мягкое седативное средство.
Обратный счет от 100
Как выполнять: Медленно считайте в уме от 100 до 1, концентрируясь только на последовательности чисел. Если внимание рассеялось и вы сбились, просто начните снова с той цифры, на которой остановились.
Эффект: Простая задача по обратному счету занимает так называемую «мысленную жвачку» и не дает тревожным или навязчивым мыслям вернуться, очищая разум для сна.
Нужны лекарства? В приложении «АптекаМос» можно найти препараты – в ближайшей аптеке или подешевле в другой.
Шаг 3: Успокойте разум, если тревога не уходит
Если причина бессонницы – навязчивые мысли, помогут методы работы с сознанием.
- Визуализация «Безопасного места». Закройте глаза и мысленно перенеситесь туда, где вам спокойно и комфортно. Это может быть реальное или воображаемое место. Детально представьте запахи, звуки, тактильные ощущения (например, теплый песок или прохладная трава).
- Метод парадоксального намерения. Если вы уже долго ворочаетесь, откажитесь от попыток уснуть. Скажите себе: «Я сейчас не буду спать, просто полежу с закрытыми глазами и отдохну». Снятие давления «обязательности» часто приводит к быстрому и естественному засыпанию.
Бессонница – это не приговор. Эффективный рецепт быстрого засыпания состоит из трех компонентов:
- Подготовленная среда: создайте в спальне прохладу, темноту и тишину.
- Ментальная гигиена: применяйте простые техники для снятия напряжения тела и успокоения ума.
Выбирайте метод, который кажется вам наиболее комфортным, и практикуйте его регулярно. Здоровый сон начинается с привычки расслабляться.
Информация представлена в ознакомительных целях и не является медицинской консультацией. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Больше статьей:
