Друзья, каждые 5 лет американцы выпускают новые рекомендации по питанию, и вот 7 января вышел новый гайд, который произвел эффект разорвавшейся бомбы.
Меня стали буквально заваливать вопросами:
"А что, Гарвардская тарелка ушла в небытье?"
"Мы все переходим на кето и карнивор?"
"А как же почки с таким количеством белка?"
"А почему наш Тутельян до сих пор советует 0,8 гр белка и кто прав?"
И прочее..
Ну и я отложила все свои дела, чтобы написать для вас обзор новых рекомендаций и ответить в одной статье на все вопросы.
А то сейчас по сети пойдут гулять в корне неверные интерпретации и манипуляции..
Немного забегая вперед скажу: "Выдыхаем, для нас ничего кардинальным образом не изменилось".
Новая пирамида никакого отношения к кето не имеет, это по-прежнему старая добрая "Тарелка", просто изменились немного акценты в сторону белка и необработанной пищи.
Впрочем, обо всем по порядку.
Вы помните как выглядит классическая пирамида здорового питания человека?
- В основе - каши, крупы, хлеб. До 11 порций в день!
- Далее - овощи и фрукты.
- Мясные, рыбные, молочные продукты - 2-3 порции в день
- Ну и минимум жира, сладостей и соли.
Если эту пирамиду перевести в цифры, то получится классика с 1 гр белка на 1 кг веса, 1 гр жира на 1 кг веса и 4-5 гр углеводов.
Или 15%/30%/55%
И если вы сейчас откроете учебник по диетологии Тутельяна или Барановского, то там вы увидите эти же рекомендации.
И если придете к врачу - вам посоветуют диету, основанную на этих нормах, даже если у вас диабет или инсулинорезистентность.
Потому что врач не имеет права отходить от "генеральной линии партии", его за альтернативное мнение по головке не погладят.
Поэтому, когда я писала про белок, что его нужно минимум 1,2 гр, а то и все 1,6 гр, на меня буквально накидывались с претензиями, что мои советы могут угробить почти и я не врач.
Но проблема в том, что угробить как раз могут старые рекомендации по питанию, которые подходят очень ограниченному числу населения.
Америка с этими рекомендациями пришла к беспрецедентному количеству ожирения и диабета.
И мы идем по тому же пути, к сожалению..
Тогда откуда взялась старая пирамида?
Тут есть несколько причин и мотивов:
1. Экономическая
Я часто встречаю мнение, что вот раньше ели один картофель да каши и были здоровее. Ну, во-первых, кто сказал про здоровее? Просто раньше было меньше болезней сидячего образа жизни, да и продолжительность жизни была короче - до многих болезней современности просто не доживали.
А хлеб да каши ели не потому, что так полезнее, просто экономически другое питание было не реализовать в масштабах всего населения страны.
Поэтому и нормы устанавливали на уровне "прожиточного минимума" - то есть те самые 0,8 гр белка - это тот порог, за которым начинается истощение и белковое голодание.
А не оптимум!
То есть "безопасная" норма - это значит МЕНЬШЕ нельзя!
А у нас же некоторые пошли далеко в своих фантазиях и пишут о том, что БОЛЬШЕ этих значений нельзя - будет отравление аммиаком, гниение в кишечнике, болезни почек, подагра и прочее.
А люди верят, налегают на каши и фрукты, а потом удивляются, откуда постоянный голод, рост веса и ухудшение метаболических показателей.
2. Раньше было больше движения
Друзья, углеводы - это энергия!
И если раньше человек действительно мог съедать до 5 гр углеводов на 1 кг веса и с легкостью их метаболизировать за день работы в поле, то сейчас, сидя в офисе или за рулем весь день, вы никогда столько не потратите - все лишнее пойдет в жир.
Поэтому с углеводами действует такое правило - чем больше у вас в жизни спорта и физической работы - тем больше углеводов вы можете есть.
Чем меньше движения и чем больше ваш вес (читай хуже углеводный обмен) - тем меньше.
Тут нет универсальных догм, все подбираем индивидуально.
3. Белково- и жирофобия
Наука не стоит на месте, и сейчас мы знаем, что и гиперхолестеринемия, и гиперурикемия - это либо вопрос наследственности, либо ожирения (избыточного веса, метаболического синдрома).
А раньше пытались выстроить прямые причинно-следственные связи.
- Почки отваливаются от белка
- Подагра - болезнь любителей мяса
- Холестерин растет от холестерина
- Сахарный диабет от сахара
- А жир от жиров
Все это привело к перекосам в питании и к перекосам в рекомендациях по диетологии.
А результат - ожирение продолжает расти по всему миру уверенными шагами.
Помогут ли новые рекомендации остановить этот тренд?
Не знаю - поживем - увидим!
Возможно, что-то изменится к лучшему, а может через 5 лет нам скажут: "Простите, мы ошибались".
Так что пока без фанатизма давайте просто обсудим, что же изменилось и как нам с этим жить.
Вот она, новая пирамида питания.
Как по мне - реализация довольно сильно хромает и может действительно ввести в заблуждение и быть истолкована превратно.
Лично мне больше по вкусу вот эта интерпретация, тут все нагляднее и понятнее.
Можно было просто переставить блоки белок и углеводы местами, ну да ладно)).
Поэтому давайте просто пройдемся по тем пунктам, которые изменились.
1. Акцент на цельную, минимально обработанную еду, минимизируем рафинированные углеводы, сахар, отказ от гипервкусной еды.
Мой комментарий: гипервкусная и ультрапереработанная еда обходит сенсорное насыщение и заставляет человека переедать в условиях "ad libitum" - то есть когда вы едите по голоду и аппетиту и не считаете калории.
Почему американцы ужесточили правила?
Просто в Америке бОльшая часть населения - с ожирением.
А чем больше у вас вес - тем хуже у вас с насыщением и с углеводным обменом.
То есть я лично считаю, что эти рекомендации справедливы в первую очередь для людей с нарушенным углеводным обменов, инсулинорезистентностью и лептинорезистентностью.
Если же вы считаете калории, у вас нет очень большого лишнего веса, вы активны - можно придерживаться более "мягкого" и гибкого режима.
Лично я либерально отношусь к разного качества углеводам и это не помешало мне снизить вес и поддерживать хорошую форму - крайности ни до чего хорошего не доведут.
2. Белок - во главе стола! Официально одобрили повышение граммовки до 1,6 гр на 1 кг массы тела в день.
Тут у меня никаких комментариев нет - согласна и поддерживаю, давно было пора.
3. Частично реабилитированы насыщенные жиры, особенно молочные.
В молочных продуктах содержится жировая глобула молока, которая обладает либо нейтральным, либо положительным эффектом на ЛПНП ("плохой холестерин").
Поэтому молочные продукты можно использовать натуральной жирности.
писала тут 👇
Также рекомендуется добавлять в рацион оливки, авокадо и орехи.
В целом, к жирам стали относиться лояльнее - и это объяснимо, ведь в Америке очень много людей с диабетом, которым большое количество углеводов нельзя, а энергию получать откуда-то нужно.
Лично мое мнение таково, что с жирами все очень индивидуально, как и с углеводами и упирается в индивидуальную чувствительность - то есть как вам вкуснее, сытнее и что лучше вписывается в ваш калораж.
Я использую молочные продукты средней жирности, и вообще очень педантична с жирами, иначе у меня будет 100 гр жира в день и не останется места для углеводов, которые мне нужны на тренировках.
4. В основание помимо белка и жиров спустились фрукты и овощи.
Фрукты ограничиваются 300 граммами, овощей можно и нужно больше - до 500 гр.
Тут вопросов нет, наконец больше нет советов есть по полкило фруктов с инсулинорезистентностью и повышением мочевой кислоты.
5. Гарниры убрали из основания, но не убрали из рациона!!
Мы НЕ переходим на кето!
Просто вместо 6-11 порций зерновых сейчас рекомендуют 2-4.
Также, делается акцент на качестве углеводов.
Кому 2 порции?
Тем, у кого преддиабет, инсулинорезистентность, у кого малоподвижный образ жизни.
Для людей с нормальным весом и уровнем активности - 4. (То есть гарнир в каждый прием пищи).
В принципе, как мы сейчас и делаем.
Как будут выглядеть БЖУ с этими рекомендациеми?
Примерно так: 30/30-40/30-40%
- Или 90-120 гр белка
- 60-80 гр жира
- 120-160 гр углеводов
Для среднестатистического человека.
Что лично я думаю об этих рекомендациях?
Я согласна с тем, что растительность и белок нужно ставить в основание.
С жирами, если не следить, очень легко уйти в профицит, даже если они супер полезные и натуральные - так что это вопрос дискутабельный.
В отношении углеводов, как по мне, гайки слишком сильно закрутили.
С одной стороны, это конечно правильно и полезно, но не будет ли приводить к излишним срывам?
Покажет время!
В целом, тренд считаю правильным и основной посыл поддерживаю.
Стоит ли сразу кидаться менять свой рацион?
Ну конечно же нет, все равно на первом месте ваша индивидуальность и способность придерживаться выбранного стиля питания!
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - март 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе