Приветствую на канале «Здоровый Дух»!
Сегодня – важная «напоминалка» о костях. О том, что им «нравится», и что «не нравится».
С возрастом кости перестают быть просто «жесткими опорами». Они становятся живыми органами: внутри которых постоянно идёт работа - старые клетки разрушаются, новые пытаются их как-то заменить.
Но после 50-55 лет баланс часто нарушается. Старые клетки выходят из строя быстрее, а новые не успевают заменять их. Рост новой ткани замедляется, поэтому в костях появляются пустоты, которые ведут к хрупкости.
Научный термин для этого – остеопороз вы наверняка знаете. Он развивается незаметно: сначала кости становятся более тонкими и ломкими, а потом появляются боли, особенно в спине, коленях и мелких суставах.
У женщин эта проблема выражена сильнее. Кроме того, она серьезно прогрессирует с возрастом, особенно после 70-ти. Но уже в 55 надо начинать ей противостоять.
И вот что надо знать.
Наиболее опасна для костей зима. Дни короткие, солнца мало, организм почти не получает витамина D – главного регулятора кальция. Холод заставляет мышцы сжиматься, движения становятся осторожными, возрастает риск падений. И тогда даже простое поскальзывание может обернуться переломом.
Но есть и хорошие новости: наши кости умнее, чем кажется. Они адаптируются, если их правильно «подкормить», разогнать кровоток, поддержать разумной нагрузкой и питанием. Негативные изменения можно замедлить и даже частично обратить.
Чтобы это сделать, давайте разберемся, какие конкретно процессы происходят в костях после 55 лет.
Прежде всего, это уменьшение плотности костей. Кальций и фосфор вымываются быстрее, чем усваиваются. Из-за этого кости становятся пористыми, как губка.
Вторая причина – снижение эластичности. Коллаген в костях разрушается, и они теряют упругость и быстрее ломаются.
Следующий фактор – замедление регенерации. Клетки остеобласты (строители костей) работают медленнее, а остеокласты (разрушители) активнее.
Дальше – нарушение кровоснабжения. Микрососуды внутри кости становятся тоньше, и доставка питательных веществ замедляется и ухудшается.
И, наконец, микротрещины и деформация. Они могут развиваться почти без боли, но постепенно ослабляют скелет.
Последствия этих изменений не только в переломах: боли, сутулость, потеря роста, слабость, снижение подвижности и, как следствие, потеря независимости.
Из-за чего же все это происходит?
Ученые называют 5 главных врагов костей после 50 лет.
Первый, самый очевидный, – недостаток солнечного света. Организм недополучает витамин D, кальций хуже усваивается. Особенно актуальна проблема в северных районах, где и в теплое время солнечного света недостаточно.
Второй – сидячий образ жизни. Кости любят нагрузку: ходьба, небольшие приседания, даже упражнения с палкой укрепляют их. Ходьбу можно сравнить с оздоравливающим массажем костей, который приносит им дополнительное питание.
Третий враг – слишком высокое содержание соли и сахара в рационе. Особенно страдают от этого любители сильно переработанных продуктов (колбасы, полуфабрикаты, консервы, кондитерские изделия). Излишняя соль вымывает кальций, а слишком сладкая еда ускоряет разрушение костной ткани.
Следующий опасный враг – хронический стресс и недостаток сна. Гормоны стресса активируют остеокласты, и ночью, когда кости должны восстанавливаться, если человек плохо спит, восстановление не происходит.
И, конечно же, табак, алкоголь и кофе в больших дозах. Они серьезно нарушают работу клеток, отвечающих за строительство костей, и мешают усвоению витаминов и минералов.
А теперь о том, как защитить кости и не бояться последствий их старения.
Ниже – 5 самых эффективных факторов.
1. Двигаться регулярно. Не спорт на износ, а простая ежедневная нагрузка: 20–30 минут ходьбы, лёгкие приседания, упражнения на равновесие. Кости любят сопротивление - мышцы и кости живут и растут вместе.
2. Следить за уровнем витамина D и кальция. Солнечные ванны (10–15 минут на открытом воздухе) зимой — роскошь, но полезная. Можно обсудить с врачом альтернативные безопасные варианты.
3. Контролировать стресс и сон. Глубокий ночной сон - это время, когда кости «чинят себя». Простая дыхательная гимнастика вечером снижает уровень гормона стресса и повышает качество сна.
4. Правильное питание. Не только молочные продукты, но и рыба, орехи, семена, овощи и даже некоторые грибы - всё это укрепляет кости.
5. Микронагрузки для мелких костей. Простые упражнения руками, стопами, вращения голеностопа и кистей улучшают кровоснабжение костей и суставов.
Если эти меры внедрять регулярно, кости остаются крепкими, вероятность переломов снижается, сохраняется ваша подвижность, а жизнь остается полноценной и независимой.
Всем крепкого здоровья! Если статья была полезна, ставьет лайк и делитесь в соцсетях.
Вся правда о кальцинозе сосудов: почему это происходит и что делать
Почему нельзя выливать картофельный отвар: запомните на всю жизнь
Не днём и не утром: когда и как пить кефир, чтобы получить максимум пользы
Ученые разгадали главную причину старения: NAD – что это, и в каких продуктах содержится