Жиросжигающая тренировка не обязательно должна быть сложной, изматывающей или требовать прыжков и оборудования. Даже простые движения, выполненные в активном темпе, способны запустить сжигание жира и дать телу заряд энергии.
Упражнения стоя особенно удобны: они подходят людям с разным уровнем подготовки, щадят суставы и легко вписываются в домашний режим. Их можно выполнять утром, днем или вечером – без коврика и специальной подготовки.
✅ Почему стоит выполнять эти упражнения:
- Упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп, ускоряют пульс и активируют жиросжигание даже без прыжков.
- Работают ноги, руки, корпус и пресс, благодаря чему тело становится более подтянутым и сильным.
- Движения легко адаптировать под свой уровень, они безопасны для коленей и позвоночника при правильной технике.
💡 Держите корпус активным – втянутый живот защищает поясницу и повышает эффективность упражнений.
1️⃣ Разведение рук + захлесты голени
Польза: Упражнение ускоряет пульс, включает мышцы рук, плеч и заднюю поверхность бедер. Помогает мягко сжигать жир и улучшает координацию.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки перед грудью. Выполняйте захлесты голени поочередно, одновременно разводя и сводя руки перед грудью. Дышите ритмично: вдох через нос, выдох через рот на усилии. Держите корпус ровным, не прогибайтесь в пояснице.
Выполните 25-30 захлестов голени всего.
2️⃣ Косые скручивания колено–локоть
Польза: Активно включают косые мышцы живота и талию. Способствуют формированию стройного силуэта, укрепляют живот и кор.
Как выполнять: Ноги поставьте широко, руки за головой. Подтягивайте колено к противоположному локтю, слегка скручивая корпус. На подъеме делайте выдох, при возвращении – вдох. Движения контролируйте, не тяните шею руками.
Выполните 20-25 подъемов коленей всего.
3️⃣ Наклон к полу + мах ногой
Польза: Упражнение сочетает работу кора, ног и плеч, усиливая общий расход энергии. Отлично развивает подвижность и баланс.
Как выполнять: Наклонитесь к полу, касаясь руками стопы. Затем выпрямляйтесь, поднимайте руки вверх, одновременно выполняя мах ногой. Чередуйте стороны. На наклоне делайте вдох, на подъеме и махе – выдох.
Выполните 18-20 наклонов всего.
4️⃣ Боковой наклон колено к локтю
Польза: Прорабатывает талию и боковые мышцы живота. Помогает сделать силуэт более подтянутым и убрать бока.
Как выполнять: Одна рука на поясе, другая за головой. Подтягивайте колено к локтю через бок. На скручивании выдыхайте, при возвращении – вдыхайте. Следите, чтобы движение шло за счет корпуса, а не рывков.
Выполните 18-20 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
💡 Регулярность важнее интенсивности – даже короткая тренировка каждый день даст лучший результат.
5️⃣ Шаг в сторону + подъем локтей в наклоне
Польза: Укрепляет мышцы спины, плеч и ног, улучшает осанку. Простое кардио-упражнение без ударной нагрузки.
Как выполнять: Немного наклонитесь вперед. На выдохе сделайте шаг в сторону и подтяните локти вверх, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и смените сторону.
Выполните 18-20 подъемов локтей всего.
6️⃣ Кик ногой вперед + шаг назад
Польза: Развивает силу ног, улучшает баланс и ускоряет обмен веществ. Добавляет динамику тренировке. Помогает убрать жир на животе и сделать ноги стройными.
Как выполнять: Выполните удар ногой вперед, затем другой ногой шагните назад. Двигайтесь в ритмичном темпе, корпус держите устойчиво, руки работают активно как при беге. На ударе – выдох, на шаге назад – вдох.
Выполните 18-20 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
7️⃣ Подтягивание колен к локтям
Польза: Упражнение активно нагружает пресс и ускоряет пульс. Отлично подходит для жиросжигания в области живота.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки поднимите над головой. Подтягивайте колени к груди, сгибая локти и слегка скручивая корпус. Выдыхайте при скручивании, вдыхайте при возвращении в исходное положение.
Выполните 20-25 подтягивание колена всего.
8️⃣ Повороты таза + сгибание рук
Польза: Активизирует мышцы талии и верхней части спины. Улучшает подвижность и координацию, помогает поработать над проблемными зонами боков и живота.
Как выполнять: Ноги чуть шире плеч, руки разведены. Выполняйте повороты таза вправо и влево, одновременно сгибая руки и заводя локти назад. Дышите свободно, без задержек.
Выполните 25-30 сгибаний рук всего.
9️⃣ Диагональный мах к рукам
Польза: Включает косые мышцы живота, ягодицы и плечи. Делает тренировку более энергичной. Вы поработаете над проблемными зонами ног и живота.
Как выполнять: Руки разведены в стороны. Выполняйте мах ногой по диагонали к противоположной ладони. На махе – выдох, при возврате – вдох. Контролируйте движение, избегайте резких рывков.
Выполните 18-20 махов ногами всего.
🔟 Подтягивание колена к локтю
Польза: Работает с животом и прессом, ногами и сердечно-сосудистой системой. Помогает повысить общий тонус тела, быстро повысить пульс, сжечь больше калорий.
Как выполнять: Ноги широко расставлены, корпус слегка развернут. Подтягивайте колено к груди, руки двигаются как при беге. Выдыхайте при подъеме колена, вдыхайте при опускании. Живот напряжен.
Выполните 20-25 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
Можно повторить тренировку в 2-3 круга, если хочется добавить интенсивности.