Иногда выйти на прогулку не получается – нет времени, погода подвела или просто хочется тренироваться дома. Это не повод пропускать движение: есть упражнения, которые работают не хуже ходьбы и помогают разогнать пульс, ускорить метаболизм и мягко включить в работу все тело🔥
Такая домашняя мини-тренировка идеально подходит новичкам. Движения простые, без прыжков и лишней нагрузки на суставы. Но при этом вы активируете большие мышцы, улучшаете координацию и получаете тот же «разгон» организма, что и при обычной ходьбе.
➡️ Выполняйте упражнения последовательно – получится полноценная круговая тренировка. Добавьте музыку, держите ритм и двигайтесь в комфортном темпе.
1️⃣ Шаг в сторону + подъем рук над головой
Польза: Упражнение разогревает верх и низ тела, улучшает подвижность плечевых суставов. Мягко ускоряет пульс и улучшает координацию.
Как выполнять: Сделайте шаг в сторону и одновременно поднимите руки вверх над головой, как будто выбрасываете их над головой. Вернитесь обратно и повторите на другую сторону. Дышите ритмично, делайте выдох на подъеме рук. Держите корпус ровным, а живот подтянутым.
Выполните 20-25 подъемов рук всего.
2️⃣ Двойной подъем колена + разведение рук
Польза: Хорошо включает пресс и мышцы бедер, развивает устойчивость. Улучшает подвижность грудного отдела и помогает повысить общий тонус.
Как выполнять: Поднимайте одно колено дважды подряд, одновременно разводя руки в стороны на уровне груди на каждый подъем колена. Затем меняйте сторону и повторяйте. Следите, чтобы живот был подтянут и включались мышцы пресса. Делайте выдох на подъеме колена.
Выполните 25-30 подъемов колен всего.
3️⃣ Двойной шаг + мах ногой в сторону
Польза: Активно работает внутренняя и внешняя поверхность бедра, улучшается баланс. Повышается пульс, что способствует жиросжиганию.
Как выполнять: Сделайте два шага вправо, затем выполните мах ногой в сторону. Повторите то же влево. Корпус держите ровным, мах выполняйте уверенно, на выдохе. Пружинистый шаг поможет сохранить ритм. Руки двигаются в ритм ходьбе.
Выполните 18-20 махов ногами всего.
💡 Во всех упражнениях выдох выполняйте на усилии – так мышцы работают эффективнее, а нагрузка ощущается мягче.
4️⃣ Боковой шаг + подтягивание локтей в наклоне
Польза: Включает мышцы ягодиц и спины, прорабатывает весь корпус. Помогает улучшить осанку и повысить силу стабилизаторов.
Как выполнять: В легком наклоне делайте боковой шаг, отводя ногу в сторону. Одновременно подтягивайте локти назад, словно тянете что-то к себе. Держите спину ровной и не округляйте плечи. Отведение ноги – выдох, возврат – вдох.
Выполните 20-25 подтягиваний рук всего.
5️⃣ Захлесты голени + подъемы рук перед собой
Польза: Отлично разогревает заднюю поверхность бедра и улучшает работу коленных суставов. Активирует мышцы рук и плеч.
Как выполнять: Выполняйте мягкие захлесты голени назад, как при легком беге на месте. Одновременно на выдохе разгибайте руки перед собой, как будто делаете удары вверх. Не поднимайте плечи, дышите ровно.
Выполните 25-30 подъемов рук всего.
6️ Колено к локтям + поворот в сторону
Польза: Отлично включает косые мышцы живота, помогает укрепить талию и убрать нижний животик. Улучшает мобильность позвоночника и развивает баланс.
Как выполнять: Руки держите за головой, сделайте небольшой шаг назад правой ногой. На выдохе скрутитесь корпусом и подтяните правое колено к локтям. Затем верните ногу назад и выполните легкий поворот корпуса влево. Включайте мышцы пресса в работу.
Выполните 18-20 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
7️⃣ Двойной шаг + хлопок под бедром
Польза: Увеличивает частоту сердечных сокращений без прыжков и ударной нагрузки. Развивает координацию, помогает сжечь больше калорий.
Как выполнять: Сделайте два шага в сторону, поднимите колено и выполните хлопок под бедром. Затем повторите в другую сторону. Держите корпус устойчивым, колено поднимайте высоко. Работайте в ритме – шаг вдох, хлопок выдох. Помогайте себе руками при движении.
Выполните 20-25 подъемов колен всего.
8️⃣ Косые подтягивания колена к локтю
Польза: Отлично укрепляет пресс и мышцы бедра, ускоряет жиросжигание. Помогает мягко «подсушить» живот за счет скручиваний.
Как выполнять: Руки держите у груди. Ноги расставьте шире плеч для устойчивости. Подтягивайте колено к противоположному локтю, слегка скручиваясь в животе. Делайте выдох на подъеме колена.
Выполните 20-25 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
💡 Контролируйте осанку: даже в динамичных упражнениях спина должна оставаться ровной – это снижает риск дискомфорта в пояснице.
9️⃣ Шаг в сторону + мах ногой к локтю
Польза: Прорабатывает талию и внешнюю поверхность бедра, улучшает гибкость. Усиливает работу корпуса и повышает пульс. Работает и верх тела
Как выполнять: Сделайте шаг в сторону, разведите руки. Затем вернитесь обратно и сделайте мах ногой в сторону, пытаясь опустить локоть к одноименной ноге. Плавно соединяйте движения, не торопитесь. Дышите в свободном темпе.
Выполните 18-20 махов ногой сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
🔟 Шаг назад одной ногой
Польза: Укрепляет ягодицы и мышцы ног, развивает стабильность таза. Хорошо заменяет легкую ходьбу и помогает повысить активность.
Как выполнять: Выполняйте шаг назад на одну ногу, руки двигаются как при беге. Корпус держите ровным, живот слегка подтянут. Не делайте резких движений, чтобы избежать дискомфорта в коленном суставе.
Выполните 25-30 шагов сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
Не ускоряйтесь резко. Выберите комфортный ритм, чтобы тренировка оставалась безопасной и приятной.