Иногда на полноценную тренировку просто нет сил, и это нормально. Но даже в такие дни телу все равно нужно движение. Ленивая тренировка на полу – отличный способ включить мышцы, не перегружая себя.
Все упражнения выполняются лежа на полу, без оборудования и лишнего напряжения. Такая тренировка подходит для утра, вечера, дней восстановления или просто для поддержания активности без стресса.
✅ Почему полезно выполнять эту тренировку:
- мягко укрепляются ягодицы, пресс и спина;
- улучшается кровообращение и подвижность суставов;
- снижается напряжение в пояснице;
- тело получает нагрузку без прыжков и ударов.
Выполняйте упражнения в комфортном темпе, сосредотачиваясь на дыхании и ощущениях в мышцах. Не стремитесь к скорости, здесь важнее контроль и качество движений. Усилие всегда делайте на выдохе, а возвращение в исходное положение – на вдохе.
Работайте медленно и осознанно: чем спокойнее темп, тем эффективнее включаются мышцы.
1️⃣ Мах согнутой ногой вверх
Польза: Упражнение эффективно включает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Помогает мягко укрепить таз и поясницу, убрать целлюлит.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки с опорой на ладони. На выдохе поднимайте согнутую ногу вверх, не прогибаясь в пояснице. На вдохе опускайте ногу вниз, не касаясь пола. Движение плавное и контролируемое. Можно подложить под опорную ногу свернутое полотенце, чтобы не создавать напряжение для колена.
Выполните 14-16 махов, повторите в 2 подхода. Затем выполните на другую ногу.
2️⃣ Пульсирующий мах согнутой ногой вверх
Польза: Усиливает нагрузку на ягодицы за счет пульсации. Повышает мышечный тонус без резких движений. Отличное упражнение на каждый день.
Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх и выполняйте небольшие пульсирующие движения вверх-вниз. Дышите ровно, дыхание не задерживайте. Корпус остается неподвижным, живот подтянутым.
Выполните 18-20 пульсаций, повторите в 2 подхода. Затем выполните на другую ногу.
3️⃣ Подъем противоположных рук и ног
Польза: Укрепляет мышцы кора и улучшает координацию. Помогает стабилизировать позвоночник, улучшить осанку, укрепить поясницу.
Как выполнять: Встаньте на четвереньках, на выдохе вытяните противоположную руку и ногу вверх. Поднимайте их до одной линии с корпусом. На вдохе опускайте и меняйте сторону. Держите спину ровной, голову не задирайте.
Выполните 12-14 подъемов всего, повторите в 2 подхода.
4️⃣ Скручивание с поднятыми ногами
Польза: Прорабатывает верхний и нижний отдел пресса и укрепляет мышцы кора. Помогает улучшить контроль корпуса.
Как выполнять: Лягте на спину, ноги согнуты под прямым углом. На выдохе выполняйте скручивание, отрывая лопатки от пола. На вдохе медленно опускайтесь. Руки поддерживают голову, но не тянут шею.
Выполните 14-16 скручиваний, повторите в 2 подхода.
Не прогибайтесь в пояснице – держите живот слегка подтянутым.
5️⃣ Велосипед колено-локоть
Польза: Одно из самых эффективных упражнений для подтянутого пресса. Активно включает косые мышцы живота, помогает сформировать талию и убрать дряблость.
Как выполнять: Лежа на спине, подтягивайте колено к противоположному локтю. На выдохе выполняйте скручивание, на вдохе меняйте сторону. Движение плавное, без рывков. Не выполняйте упражнение механически, включайте мышцы пресса на максимум.
Выполните 18-20 подтягиваний всего, повторите в 2 подхода.
6️⃣ Мах согнутой ногой вверх лежа на боку
Польза: Укрепляет ягодицы и боковую поверхность бедра. Помогает улучшить форму ног, убрать галифе и ушки на бедрах.
Как выполнять: Лягте на бок, обе ноги согнуты под прямым углом. На выдохе поднимайте верхнюю ногу вверх. На вдохе опускайте, сохраняя контроль. Корпус остается неподвижным, не раскачивайтесь.
Выполните 12-14 махов, повторите в 2 подхода. Затем выполните на другую ногу.
7️⃣ Пульсирующий мах согнутой ногой
Польза: Усиливает работу ягодичных мышц. Подходит для мягкой, но глубокой нагрузки. Идеальное упражнение для стройных ног без дряблых ушек.
Как выполнять: В том же положении поднимите ногу и выполняйте короткие пульсирующие движения вверх-вниз. Дышите ровно. Не раскачивайтесь корпусом.
Выполните 18-20 пульсаций, в 2 подхода. Затем выполните на другую ногу.
8️⃣ Мостик с вытянутой вверх ногой
Польза: Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра и поясницу. Улучшает стабильность таза, подтягивает пресс. Делайте мостики регулярно, если хотите получить подтянутые ягодицы и живот.
Как выполнять: Лежа на спине, одну ногу вытяните вверх. На выдохе поднимайте таз, сжимая ягодицы. На вдохе опускайтесь вниз. Корпус удерживайте ровным.
Выполните 12-14 повторений, повторите в 2 подхода. Затем выполните на другую ногу.
Дышите осознанно: выдох усиливает работу целевой зоны.
9️⃣ Гиперэкстензия с заведением локтей за спину
Польза: Укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Снимает напряжение в верхней части корпуса. Выполняйте это упражнение регулярно, если хотите убрать сутулость.
Как выполнять: Лягте на живот, руки вытянуты вперед. На выдохе поднимайте верхнюю часть тела, отрывая грудь от пола. Одновременно сгибайте руки и заводите локти назад. На вдохе опускайтесь вниз. Шея расслаблена.
Выполните 12-14 подъемов, повторите в 2 подхода.
🔟 Пловец
Польза: Развивает мышцы спины и улучшает координацию. Помогает мягко укрепить плечи, кор, ягодицы и бедра.
Как выполнять: Лежа на животе, поднимайте противоположную руку и ногу. На выдохе выполняйте подъем, на вдохе опускайтесь. Движения плавные и ритмичные.
Выполните 18-20 подъемов всего, повторите в 2 подхода.
Такая "ленивая" тренировка на полу – это отличный способ заботиться о теле каждый день без перегрузок и давления на себя. Даже спокойные, мягкие упражнения помогают поддерживать тонус мышц, улучшать самочувствие и сохранять привычку к движению.