Я выступаю категорически против идеи покупки готовых блюд, равно как и сервисов по доставке заранее приготовленных рационов (почему?) - к счастью, коль скоро вы, как и я, придерживаетесь низкоуглеводного рациона, скорее всего, разделяете эту точку зрения и мне не придётся переубеждать вас против покупки шоколадных батончиков и бургеров. И, поскольку тривиальные сценарии вроде бутербродов, шавермы и сомнительных радостей местных столовых заведомо выпадают из рассмотрения, приходится искать достойную альтернативу.
В настоящее время я работаю 12-тичасовую смену в формате 2/2, из чего волей-неволей проистекает то, что дома я успеваю, в лучшем случае, позавтракать. С временем на готовку зачастую также бывает негусто, поэтому я проанализировала свой дневник питания, собрав лучшие рецепты, которые можно было бы быстро приготовить и удобно взять с собой, не переживая за их сохранность во время транспортировки, и, конечно же, удовлетворяющих всем неписанным правилам здорового низкоуглеводного рациона.
1. Стручковая фасоль по-флотски
Этот рецепт - один из моих любимых! Если вы с ностальгией вспоминаете вкус макарон по-флотски из детства, то будете приятно удивлены тем, насколько же это похоже: секрет-то не в макаронах, а правильном подборе специй.
Обычно я готовлю стручковую фасоль по-флотски с тунцом или горбушей, но с тем же успехом вы можете использовать любую другую "мясистую" рыбу, курицу или индейку - сообразно вкусу и настроению.
Ингредиенты:
- 100 г филе тунца
- 125 г замороженной стручковой фасоли
- 25 г репчатого лука
- 10 г льняного урбеча
- зубчик чеснока
- лимонный сок
- чёрный перец
- соевый соус
- тмин
кБЖУ:
- на порцию/указанное количество: 207/30/6/8
- на 100 г: 80/11/2/3
Приготовление:
1. Заранее подготовьте белковую составляющую блюда: для этого, я отправляю размороженные стейки тунца выпекаться в разогретый до 200-180 С духовой шкаф на 15 минут, сложив их в стеклянную или силиконовую форму.
Затем, мелко порубите мясо ножом либо измельчите его в мясорубке либо блендере до состояния фарша.
2. Отмерьте необходимое количество замороженной стручковой фасоли и разогрейте её в микроволновой печи в продолжение 3-3,5 минут.
В продолжение этого времени, очистите и мелко покрошите репчатый лук. Аналогичным образом, удалите шелуху с 1-2 зубчика чеснока и натрите их на мелкой терке.
3. В глубокой миске соедините небольшое количество льняного урбеча (можно заменить на эквивалентное количество льняного масла) с измельченным чесноком, лимонный соком, соевым соусом, чёрным перцем и тмином. Хорошенько размешайте специи, после чего добавьте фарш из филе тунца, лук и стручковую фасоль. Перемешайте.
4. Разложите стручковую фасоль по-флотски по контейнерам и украсьте его, посыпав чёрным перцем и/или смесью семян для салата. При желании, можно дополнить готовое блюдо парой-тройкой огуречный ломтиков или томатов черри.
2. Тушеная капуста-карри + тунец + авокадо
Нетривиальный факт обо мне состоит в том, что один из моих любимых гарниров - это обычная белокочанная капуста. Слегка потушенная с соевым соусом и куркумой капуста великолепным образом сочетается с нежирным филе птицы или рыбы, а половинка авокадо дополнит его полезными жирами.
Ингредиенты:
- 100 г тунца
- 125 г белокочанной капусты
- 50 г авокадо
- 30 г репчатого лука
- Чёрный перец
- Соевый соус
- Лимонный сок
- Куркума
кБЖУ:
- на порцию/указанное количество: 254/27/11/11
- на 100 г: 83/9/4/4
Приготовление:
1. При помощи блендера измельчите очищенную от кожуры луковицу, добавив к ней куркуму, черный перец и соевый соус. Такую заправку удобно сразу готовить на несколько порций, разлив излишки по небольшим порционным формочкам и заморозив, благодаря чему в следующий раз вам не придётся тратить на это время.
2. Заранее подготовьте белковую составляющую: для этого, запеките размороженные стейки тунца в разогретом до 200 С духовом шкафу в продолжение 15 минут. Использовать дополнительные специи при этом совершенно необязательно.
Позвольте рыбе немного остыть, после чего мелко раскрошите филе ножом.
3. Тонко нарежьте либо пошинкуйте белокочанную капусту и соедините её с ранее подготовленным соусом. Переложите овощи на сухую разогретую (~80% от максимальной мощности) сковороду и готовьте в течение 1,5-2 минут, непрерывно размешивая содержимое сковороды лопаткой.
4. В глубокой миске соедините готовую тушеную капусту и рыбу. Перемешайте, после чего разложите готовое блюдо по тарелкам или контейнерам.
5. Финальный штрих: очистите половинку авокадо от кожуры (тонкую кожуры срезаем овощечисткой, для сортов с плотной твердой "скорлупой" оптимальнее извлечь мякоть ложкой) и выложите поверх овощей, нарезав продольными слайсами.
Готовое блюдо можно украсить, посыпав чёрным перцем и/или смесью семян для салата.
3. Салат Метелка + сельдь
Если в первой половине дня я спокойно готова примириться с термической обработкой, то на ужин все же предпочитаю свежие овощи. Этот салат - один из немногих свежих овощных гарниров, нисколько не теряющий от транспортировки в рюкзаке (даже летом, даже на велосипеде).
В этом рецепте богатые клетчаткой низкокалорийные свежие овощи позволят скомпенсировать высокую энергетическую ценность сельди, в то время как полезные жиры, которыми изобилует эта морская рыба, способствуют лучшему усвоению витаминов. И, кстати, получается на удивление вкусно - а что, салаты с сельдью не обязаны быть гремучей смесью из картофеля и майонеза!
Ингредиенты:
- 100 г сельди
- 40 г белокочанной капусты
- 40 г яблок
- 40 г моркови
- 40 г свеклы
- 5 г изюма (по желанию)
- горчица
- черный пере
- цимбирь молотый
- бальзамический/яблочный уксус
кБЖУ:
- на порцию/указанное количество: 291/22/16/15
- на 100 г: 110/8/6/6
Приготовление:
1. Ополосните овощи и яблоки под проточной водой. Тонко пошинкуйте белокочанную капусту. Натрите яблоки на крупной терке. Очистите корнеплоды от кожуры и также из их на терке.
2. Добавьте специи: горчицу, яблочный уксус, чёрный перец и изюм (последний добавляем совсем по чуть-чуть, чисто для вкуса).
3. Отмерьте необходимое количество сельди и хорошенько промойте её под холодной водой, используя дуршлаг (это нужно для того, чтобы избавиться от излишек масла - рыбный жир полезен, а вот подсолнечное масло - не очень). Затем, простите ломтики рыбы, выложив её поверх бумажных полотенец.
4. Соедините рыбу с овощами и перемешайте, после чего разложите готовый салат по тарелкам или контейнерам. При желании, можно заправить готовое блюдо ложкой нежирного греческого йогурта.
4. Цветная капуста на пару
Быстрый универсальный гарнир приблизительно к чему угодно, который, вдобавок ко всему, может быть приготовлен за считанные минуты при минимальном вашем участии. Ну а если вы хотите разбавить термически обработанные овощи свежей растительной клетчаткой, можно добавить к цветной капусте пару томатов черри или половинку авокадо. Заслуживает внимания, особенно когда времени на готовку нет совсем!
Ингредиенты:
- 175 г свежей или замороженной цветной капусты
- 4 г льняного масла (можно заменить на Оливковое, Кунжутное, масло Грецкого ореха и другие растительные масла)
- Соевый соус
кБЖУ:
- на порцию/указанное количество: 88/4/5/9
- на 100 г: 49/2/3/5
Приготовление:
1. Отмерьте необходимое количество замороженной цветной капусты и сложите её в контейнер, после чего накройте его крышкой и отправьте разогреваться в микроволновой печи на 3-4 минуты.
Примечание: если вы используете свежую цветную капусту, предварительно разберите кочан на отдельные некрупные соцветия и ополосните их под проточной водой, используя дуршлаг - время в микроволновой печи в таком случае также можно сократить до 2-3 минут.
2. Слейте жидкость, скопившуюся на дне контейнера и позвольте цветной капусте немного остыть, убрав крышку.
Затем, полейте овощи небольшим количеством льняного (либо любого другого "правильного" растительного масла) и соевым соусом.
3. Почти готово - остается лишь дополнить приготовленную цветную капусту оптимальным источником белка сообразно вкусу, настроению и объективным потребностям кБЖУ и украсить блюдо, посыпав небольшим количеством семян кунжута.
5. Тыквенный суп с пангасиусом
ОК, возможно, это не самый быстрый рецепт, однако, вы можете приготовить его заранее, благо, при необходимости это блюдо прекрасно хранится в холодильнике в продолжение пары суток.
Ингредиенты:
- 125 г филе пангасиуса
- 125 г тыквы
- 25 г репчатого лука
- 1-2 зубчика чеснока
- чёрный перец
- соевый соус
- 3 г тыквенного масла (по желанию)
кБЖУ:
- на порцию/указанное количество: 193/21/7/14
Приготовление:
1. Ополосните филе пангасиуса под проточной водой и нарежьте его небольшими порционными кусочками по 50-100 г каждый. Затем, переложите рыбу в форму для выпекания и уберите в разогретый до 200-180 С духовой шкаф на 20 минут.
2. В продолжение этого времени, очистите тыкву от кожуры и нарежьте ее некрупными кубиками. Очистите лук и чеснок от шелухи, при необходимости, также разрезав луковицу на несколько частей.
3. Сложите овощи в небольшую глубокую кастрюлю. Затем, достаньте пангасиус из духового шкафа. В процессе приготовления рыба должна была пустить много сока, который послужит в качестве суповой основы. Залейте бульоном овощи, добавив к ним немного чёрного перца и соевого соуса. Если в общей совокупности жидкой составляющей вышло менее 75-100 мл, можно долить недостающий объем водой.
4. Доведите жидкость до кипения и варите на умеренно-интенсивном огне под закрытой крышкой ("6" по шкале от 1 до 9) в продолжение двух-трех минут. Можно дополнительно дать овощам еще немного постоять на выключенной плите.
5. Переместите овощи и бульон в чашу блендера и хорошенько измельчите их до достижения однородного состояния.
6. Выложите на дно глубокой тарелки или контейнера порцию рыбы, после чего залейте её тыквенным супом. Украсьте готовое блюдо, полив его небольшим количеством тыквенного масла и/или посыпав тыквенными семечками.
6. Коул Слоу с тунцом и авокадо
Ещё один свежий вариант, который можно и нужно брать с собой - опять же, здесь я использую тунец, однако, с тем же успехом вы можете заменить его на любое другое диетическое мясо вроде куриной (классика!) или индюшачей грудки.
Приятным бонусом к привычному рецепту здесь будет добавление авокадо, которое не только обогатит салат полезными жирами, но и вполне сможет заменить собой классическую йогуртовую заправку - самое то, если вы по каким-то причинам не употребляете молочных продуктов или беспокойтесь относительно сохранности таковых во время длительных поездок.
Ингредиенты:
- 100 г тунца
- 50 г яблок
- 50 г белокочанной капусты
- 50 г авокадо
- 10 г кинзы
- 5 г изюма
- Горчица
- Чёрный перец
- Соевый соус
- Лимонный сок
кБЖУ:
- на порцию/указанное количество: 234/24/9/12
- на 100 г: 88/10/3/4
Приготовление:
1. Для этого рецепта нам понадобятся заранее приготовленные и охлажденные стейки тунца. Обычно я готовлю эту рыбу, просто разморозить филе и убрав в разогретый до 200-180 С на 15 минут.
2. В глубокой миске соедините небольшое количество лимонного сока, чёрного перца и горчицы, после чего добавьте к ним немного изюма... Ключевое слово здесь - "немного", чисто для вкуса.
3. Помойте яблоки и натрите их на крупной терке. Аналогичным образом пошинкуйте белокочанную капусту и слегка разомните её руками. Мелко покрошите кинзу. Очистите половинку спелого авокадо от кожуры (как обычно, тонкую кожуру срезаем овощечисткой, в случае сортов с плотной "скорлупой" оптимальнее извлечь мякоть ложкой) и нарежьте его слайсами.
Иногда я также добавляю немного сельдерея и/или зеленой редьки для более пряного вкуса.
4. Мелко покрошите филе тунца и соедините его с овощами. Перемешайте.
Обратите внимание, что салаты с товарным количеством авокадо в добавлении масла не нуждаются.
5. Переложите салат по контейнерам и украсьте его, посыпав горстью семян и/или чёрным перцем. При желании, можно дополнить блюдо 10 г любимого сыра в качестве специи - только не забудьте добавить это в рассчет кБЖУ!
7. Быстрая печеная тыква в микроволновой печи
Ещё один рецепт, где микроволновая печь (оптимально это или нет) исключительным образом выручает. Вкуснее всего получается, если использовать сезонную тыкву сладких сортов ("Капитошка", "Оранжевое солнце", etc), не очищая её от кожуры - и, кстати, это прекрасная альтернатива блюдам из картофеля.
Ингредиенты:
- 175 г тыквы
- 4 г льняного масла
- чёрный перец
- соевый соус
кБЖУ:
- на порцию/указанное количество: 74/2/4/8
Приготовление:
1) Тщательно помойте тыкву, после чего нарежьте ее некрупными кусочками, предварительно удалив семена.
2) Сложите овощ в небольшой контейнер, предварительно налив на её дно немного воды слоем не более 0,5 см с ложкой соевого соуса.
3) Выставите максимальную мощность микроволновой печи и отправьте овощ выпекаться в продолжение 3 минут, предварительно накрыв контейнер крышкой.
4) Слейте излишки жидкости, после чего переложите готовое блюдо на тарелку для подачи, посыпав его чёрным перцем и полив небольшим количеством льняного (можно заменить на Оливковое либо Тыквенное) масло.
Дополнительно:
- Также, в качестве второго завтрака с собой можно прихватить творожно-банановую массу, правильные высокобелковые бенто-тортики и другие творожные десерты - главное, не забывайте, что фрукты подходят строго для первой половины дня.
- Квашеную капусту, томаты черри и сезонные огурчики-корнишоны не нужно готовить вовсе - хороши и сами по себе.
- Водоросли вакаме - залил тепленькой водичкой и через 5 минут готово. Можно рассматривать как самостоятельный гарнир или сочетать с другими овощами, например, той же квашеной капустой.
Так что, друзья мои, я всячески призываю вас готовить самостоятельно - и это не будет потерей времени, так как качество потребляемого топлива напрямую влияет на ваше самочувствие, энергию и продуктивность в повседневной жизни (не говоря о творческой стороне вопроса), да и заблаговременно прихваченный с собой контейнер с аппетитными томатами черри вполне может оказаться той самой вещью, которая поднимет настроение в продолжение долгого рабочего дня.
Пишу о спорте, питании, тренировках и здоровом образе жизни в целом.
Присоединяйтесь.
Поздравить автора канала с Новым годом: