Сегодня я хочу поговорить с вами про планку, так как большинство людей допускают одни и те же ошибки и превращают это эффективное упражнение в бесполезную пытку на время.
Планка - это прекрасное упражнение для вашего тела.
В одном этом упражнении ваше тело превращается в единый механизм:
- Пока пресс работает, в работу еще включается весь мощный кор, который держит спину ровной.
- Одновременно с этим просыпаются ягодицы и бедра, руки и плечи становятся подтянутыми, а мелкие мышцы-стабилизаторы учатся держать баланс.
- По сути, это тренировка «всё в одном», где ни одна клеточка не остается без дела!
Я очень хочу, чтобы каждая и каждая из вас чувствовал(а) себя уверенной(ым) и сильной(ым), поэтому давайте разберем, как перестать «стоять впустую» и наконец-то заставить этот пресс работать.
Вот 5 ошибок, из-за которых планка не приносит результата, и мои секреты, как её правильно «включить»:
1.Прогиб в пояснице
Смотрю я на девочек и парней в зале и сердце кровью обливается: стоят, живот до пола висит, в пояснице - глубокая яма.
Это же прямой удар по позвонкам!
Поясница не должна забирать на себя всё напряжение.
Что я делаю, чтобы это исправить: Я сразу вспоминаю про «хвостик». Знаете, как испуганный щенок его поджимает? Вот и я так же: подкручиваю таз на себя, а пупок изо всех сил прижимаю к позвоночнику. Раз- и спина ровная, как натянутая струна. Сразу чувствую, как «включился» пресс, а не спина.
2. Шея, зажатая в плечах
Это классика: когда тяжело, мы втягиваем голову в плечи, как черепахи.
Шея пропадает, лицо краснеет, всё зажато. Мы же так копим стресс, а не красоту!
Что я делаю, чтобы это исправить: Я мысленно «отталкиваю» пол от себя локтями. Прямо чувствую, как лопатки расходятся в стороны, а плечи сами собой уезжают вниз, подальше от ушей. Макушкой тянусь вперед - и вуаля, шея длинная, красивая, и дышать сразу становится легко.
3. «Спящие» ягодицы и ноги
Многие думают, что планка - это только про живот. И зря! Если ноги расслаблены и болтаются, поясница снова начнет страдать. Тело должно быть напряжено.
Что я делаю, чтобы это исправить: Я представляю, что на мне невидимые шпильки и мне нужно выпрямить колени просто в идеальную линию. И самое главное - сжимаю ягодицы так, будто пытаюсь удержать ими пятирублевую монету. Попробуйте! Тело сразу становится легким, и держать планку можно гораздо дольше
4. Погоня за минутами
Я простою пять минут любой ценой!» - самая большая ошибка.
Вижу, как на третьей минуте человек уже дрожит, выгибается дугой, но терпит.
Зачем? Это уже не тренировка, а самоистязание.
Что я делаю, чтобы это исправить: Я просто выключаю таймер, если чувствую, что техника поплыла. Лучше я простою 20-30 «золотых» секунд, когда каждая мышца горит, но стоит правильно, чем буду три минуты мучить свой позвоночник.
Слушайте свое тело - оно всегда скажет «стоп», когда качество переходит в брак.
5. Задержка дыхания
Часто вижу, как люди замирают, перестают дышать и краснеют. Но ведь мышцам нужен кислород, чтобы топить жирок и строить рельеф!
Без дыхания вы просто изматываете сердце.
Что я делаю, чтобы это исправить: Я начинаю дышать специально громко. Вдох носом -выдох ртом. Стараюсь даже чуть-чуть улыбнуться. Как только расслабляешь челюсть и начинаешь дышать ритмично, планка перестает казаться пыткой.
Я не устану повторять: нам не нужен зал и дорогие тренажеры, чтобы создать тело своей мечты.
Всё, что нам нужно, уже есть у нас дома - это наше желание и капелька знаний. Применяйте мои рекомендации и у вас обязательно все получится!Верю в вас!
Обязательно пишите в комментариях:
- Что у вас сейчас не получается?
- Где чувствуете дискомфорт?
- Какое упражнение разобрать следующим?
Я здесь, чтобы помочь каждой из вас стать увереннее и сильнее. Буду очень рад помочь, давайте тренироваться осознанно!
Вам также может быть интересно 👇
И вот мой личный, самый главный подарок:
ТГ КАНАЛ «ДАРЬЯ АДОВСКАЯ ПРО ЗОЖ»
👉🏻Там закреплен сборник бесплатных тренировок и зарядок а так же советы по питанию для красивой фигуры