Есть люди, которым легко отказаться от сладкого: их совсем не привлекают конфеты, варенье и пирожные. А есть те, кто жить не может без десерта, и как бы они ни пытались ограничить сахар в рационе, на столе неизбежно появляются булочка, чизкейк или шоколадка. Часто тяга к сладкому объясняется стрессом. Но весьма вероятно, что сладкого хочет не сам человек, а бактерии кишечника.
Бактерии-манипуляторы
Предположение, что бактерии кишечника могут управлять пищевым поведением человека, сейчас активно обсуждается. Микробы влияют на поведение через различные механизмы (гормоны, блуждающий нерв, рецепторы), что может корректировать предпочтения и ощущения, но, конечно, не лишает человека свободы выбора.
Мало бактерий — много сахара
За тягу к сладкому может отвечать бактерия Bacteroides vulgatus. Совсем недавно учёные выяснили, что при её низком уровне в кишечнике снижается количество рецепторов свободных жирных кислот 4 (FFAR4). Именно это состояние и связано с повышенным потреблением сахара.
Вот как работает эта связь: Bacteroides vulgatus производит пантотеновую кислоту, то есть витамин B5. Это вещество стимулирует выработку гормона GLP-1 — глюкагоноподобного пептида-1, который регулирует аппетит и уровень сахара в крови. Этот гормон — уже в некотором роде знаменитость, поскольку на основе его аналогов производят «Оземпик» и другие препараты, которые используют для похудения и лечения диабета 2 типа.
Получается, что уровень FFAR4 напрямую зависит от количества бактерий Bacteroides vulgatus. А эти бактерии, через цепочку «витамин B5 → GLP-1», помогают нашему организму контролировать аппетит и, что особенно важно, — сдерживать патологическую тягу к сахару.
Глюкоза в кишечнике: прямые поставки
В этом году японские учёные сделали сенсационное открытие: в тонком кишечнике выделяется глюкоза, которая впоследствии перерабатывается бактериями толстой кишки в короткоцепочечные жирные кислоты. Это значит, что, вопреки устоявшемуся мнению, кишечная микробиота получает питание не только из пищевых волокон. Существует постоянный, ранее неизмеренный поток глюкозы из крови прямо в просвет кишечника, который становится для бактерий важным источником энергии.
Тайный сахар
Избыток сахара вреден для организма. А ведь мы даже не всегда знаем, в каких продуктах он присутствует. По поводу шоколада, конфет и печенья вопросов нет. Но есть продукты и напитки, которые мы не считаем десертом. Тем не менее, сахар в них есть.
К ним относятся:
- Готовые соусы и заправки для салатов
- Протеиновые и зерновые батончики
- Йогурты и молочные коктейли
- Хлопья для завтрака, мюсли, гранола
- Готовые напитки
Кстати, сахар содержится даже в некоторых БАД. Чтобы случайно не получить лишнюю порцию неучтённого сахара, нужно внимательно читать этикетку и выбирать БАД без «сладкого подарка».
Всё хорошо в меру
В борьбе с сахаром не стоит полностью отказываться от всего сладкого. Строгое ограничение целой группы продуктов, жёсткий контроль за питанием могут привести к расстройству пищевого поведения. Радикальные меры в попытке вести здоровый образ жизни грозят анорексией, булимией и компульсивным перееданием.
Как сократить количество сахара в рационе
Доля сахара в рационе человека должна составлять не больше 10% от всех употребляемых калорий, а лучше — 5%. Поэтому большого количества добавленного сахара стоит избегать. Что для этого можно сделать:
- Откажитесь от сладких газировок, холодного чая из бутылок и кофе, соков и спортивных напитков. Вместо тыквенного латте выбирайте капучино с корицей (и без сахара, конечно).
- Выбирайте простую еду, которая как можно меньше подвергалась переработке.
- Перекусывайте орехами, овощами, фруктами и йогуртом без сладких наполнителей и добавок, а не булочками и шоколадками.
- Завтракайте кашей, а не хлопьями или мюсли.
- Готовьте самостоятельно.
- Читайте этикетки.
И помните: в разумных — то есть очень маленьких — количествах сахар не принесёт вреда организму. А если ваш рацион обеспечивает организм всем необходимым, то и импульсивных порывов что-то съесть со временем будет меньше. Актуальный тренд питания — вычислительная диета Novabiom, которая формируется на основе состава микробиоты кишечника конкретного человека.
Такая диета прицельно обеспечивает бактерии кишечника всеми необходимыми веществами. Благодаря этому сохраняется и укрепляется сбалансированное состояние микрофлоры кишечника, что не только нормализует аппетит, но и позитивно влияет на весь организм.
Читайте ещё интересное: