Купить шоколадный тортик, съесть ведро мороженого или уничтожить огромный пакет чипсов, чтобы улучшить настроение, — что может быть проще? Заедать стресс чем-то сладким и жирным для многих настолько естественно, что мы даже не задумываемся: а правда ли вся эта не слишком полезная еда помогает снять тревожность и взбодриться?
Учёные уверены: улучшить настроение помогут не шоколадки и тортики, а брокколи, кефир и хумус. Ведь благодаря этим продуктам в микробиоте кишечника становится больше психобиотических бактерий, положительно влияющих на нервную систему и работу мозга.
Что такое психобиотические бактерии
Человек — не единственный хозяин своего организма. В кишечнике каждого из нас живут триллионы бактерий. Раньше микробы считались чем-то чужеродным и вредным, сегодня же известно, что многие из них жизненно необходимы человеку.
Микрофлора кишечника влияет на многие процессы, в том числе:
- как организм усваивает калории из еды и насколько вы склонны к лишнему весу
- насколько организм защищён от сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний
- эффективно ли работает иммунная система
- подвержен ли организм общему воспалению
В кишечной микробиоте содержатся бактерии, способные воздействовать и на нервную систему, — психобиотические. Они положительно влияют на работу мозга и нервную систему. Когда в кишечнике их достаточно, то и с настроением порядок.
Психобиотические бактерии синтезируют нейромедиаторы и нейротрансмиттеры — вещества, которые регулируют работу нервной системы, уменьшают воспалительные процессы и участвуют в «общении» кишечника и мозга.
Определенные кишечные бактерии исследователи связывают с различными психическими и неврологическими состояниями – это, например, бессонница, тревожность, депрессия, синдром раздраженного кишечника и даже болезнь Альцгеймера. Пул этих микроорганизмов получил название “психобиом”.
К психобиотическим бактериям относят Bacteroides, Parabacteroides и Escherichia. Они продуцируют гамма-аминомасляную кислоту — ГАМК. ГАМК помогает работе мозга. При нарушении регуляции ГАМК возникают проблемы с психическим здоровьем.
Что есть, чтобы не нервничать
Психобиотические, как и пробиотические бактерии, — часть микрофлоры кишечника. У кого-то их больше, у кого-то меньше. Хорошая новость в том, что их можно кормить правильными продуктами, чтобы они активно размножались. На этом основана психобиотическая диета. В ней нет ничего жирного и сладкого. Снимать стресс, избавляться от тревожности и просто успокаиваться можно при помощи простых и полезных продуктов:
Овощи и фрукты
В рационе должны быть 6 порций овощей и 3 порции фруктов в день.
Особенное внимание нужно обратить на лук, лук-порей, капусту (и не только белокочанную, но и цветную, брокколи и кольраби), морковь, артишоки, яблоки и бананы.
Крупы, орехи и семена
Гречка, бурый рис, полба, хлеб из цельнозерновой муки, орехи всех видов, подсолнечные, тыквенные, льняные семечки и чиа, — всё это залог здоровья кишечника и нервной системы.
Следите за тем, чтобы ваш рацион включал 5-8 порций этих продуктов в день. И не забывайте, что солёные жареные фисташки под пиво — не в счёт!
Бобовые
Достаточно 3–4 порций в неделю — и необязательно ограничиваться фасолью и горохом. Чечевица, маш, турецкие бобы, которые могут быть основой не только для хумуса, но и для вкусных и питательных салатов, — отличный способ поддержать микробиоту кишечника и работу мозга.
Ферментированные продукты
Эти продукты содержат пробиотические бактерии. Знакомые с детства кефир, квашеная капуста и чайный гриб — он же модная комбуча — только вершина кулинарного айсберга. На самом деле ферментированных продуктов, содержащих полезные бактерии, — множество.
Любители острого наверняка оценят кимчи, а ревнители традиций давно знают о простокваше. Плюс йогурты, солёные огурцы, мочёные яблоки, паста мисо, тофу, — список ферментированных продуктов поистине огромен. Главное — выбрать то, что вам по-настоящему нравится.
Как рассчитать порцию
- Порция сырых или приготовленных овощей — это половина стакана или 100 г
- Зелень — целый стакан, 200 г
- Фрукты — один средний или два небольших
- Ягоды — 10 виноградин, 6 ягод клубники или полстакана черники
- Цельнозерновые продукты — один кусок хлеба, ⅓ стакана крупы, половина стакана отваренных макарон из цельнозерновой муки
- Орехи — горсть, 30 г
- Семечки — 2-3 столовые ложки
- Бобовые — половина стакана
- Ферментированные продукты — стакан кефира или комбучи, половина стакана квашеной капусты
Как составить план питания, которое поможет улучшить настроение?
Для этого можно взять карандаш и бумагу и посчитать, сколько продуктов вешать в граммах, чтобы получилась порция.
Но можно поступить намного проще. Узнать, какие продукты вам сейчас нужны, можно при помощи исследования Novabiom NEURO. Исследование микробиоты покажет, какие бактерии в каком количестве живут в вашем кишечнике и в каких продуктах они нуждаются. А после — останется просто отправиться на рынок с готовым списком продуктов и хорошим настроением.