Упражнения для похудения, диета при ожирении, препараты для похудения — всё это в огромном количестве доступно каждому. Но эпидемия ожирения продолжает распространяться по миру с такой скоростью, как будто лишним весом действительно можно заразиться.
Треть населения планеты имеет избыточный вес, а около 10% — ожирение . Если темп «мирового» набора лишних килограммов сохранится, к 2030 году людей с ожирением может стать 1,12 млрд.
Россия, к сожалению, — часть этой пугающей статистики. В сентябре 2024 года министр здравоохранения Михаил Мурашко заявил, что около 40 млн человек страдают от ожирения, а это примерно 27% населения страны.
Причины ожирения
Ожирение — не просто лишние килограммы, которые накопились в теле из-за избытка калорий. Это сложное нарушение обмена веществ, поэтому и причины могут быть разными и комплексными. Среди них:
- наследственность
- текущие особенности организма, например, эндокринные нарушения
- нерациональные питание
- недостаточная физическая активность
- нарушение режима сна-бодрствования
- психологические состояния
- сочетание нескольких или всех факторов
Нередко можно услышать, что лишний вес возникает из-за того, что «гормоны шалят» или «такие гены достались». Однако в большинстве случаев дело всё же в избытке калорий. Проще говоря, лишние килограммы откладываются в теле тогда, когда мы тратим меньше энергии, чем получаем. И до недавнего времени это было главным объяснением распространения ожирения: люди стали меньше двигаться, больше есть, хуже спать. Пока учёные не открыли ещё один фактор.
Неожиданный фактор ожирения
Замечали, что люди, которые долго живут вместе, часто становятся похожи по комплекции? Причины могут быть не только в одном образе жизни. Один из факторов ожирения — бактерии, которые живут в кишечнике человека. И этими бактериями люди волей-неволей обмениваются при частых контактах, даже обычных рукопожатиях или объятиях. Получается, что ожирением можно заразиться в буквальном смысле слова!
В кишечнике человека живут триллионы разнообразных микроорганизмов — микробиота кишечника. Микробиота — научный аналог понятия «микрофлора».
Бактерии в микрофлоре кишечника выполняют важные для здоровья всего организма функции:
- защищают стенки кишечника и весь организм от воспалительных процессов;
- влияют на работу иммунитета;
- могут защищать от сахарного диабета 2 типа, ожирения, болезней сердца и сосудов, нервной системы, онкологических заболеваний.
Чем сбалансированнее состав бактерий кишечника, тем лучше микробиота выполняет свои задачи. Если же баланс микрофлоры нарушается, может развиваться воспаление, снижаться защищённость от заболеваний. В том числе — от ожирения.
Как бактерии кишечника связаны с лишним весом
От того, какие бактерии преобладают в составе микрофлоры, зависит:
- Насколько активно калории из еды будут «откладываться» в теле. Микробиота людей с ожирением извлекает из пищи больше жиров и углеводов.
- Большой ли у вас будет аппетит и как вы будете чувствовать насыщение. При нарушении баланса микрофлоры даже при достаточном количестве еды всё время хочется есть. Переедание приводит к лишнему весу.
- Как вы будете высыпаться. Здоровый сон тоже важен для фигуры: микробиота может влиять на циркадные ритмы, в том числе на уровень «гормона сна» мелатонина.
- Уровень хронического воспаления в организме. Если в составе микробиоты становится много бактерий, вызывающих воспаление, это негативно влияет на регуляцию аппетита.
«Бактерии лишнего веса»
Учёные определили несколько признаков микрофлоры кишечника, которые связаны с лишним весом и ожирением:
- При ожирении повышается соотношение бактерий Firmicutes/Bacteroidetes. Эти типы микроорганизмов — типичные жители кишечника. Сами по себе они вреда не несут, но когда бактерий Firmicutes становится намного больше, чем Bacteroidetes, риск ожирения может расти.
- Чем больше в кишечнике бактерий Christensenellaceae, тем лучше показатели индекса массы тела (ИМТ). ИМТ — критерий ожирения. ВОЗ считает ожирением ИМТ более 30, а в Китае под этот критерий попадает ИМТ выше 28. ИМТ выше 25 — уже предожирение.
Рассчитать ИМТ очень просто, достаточно знать свои вес и рост. ИМТ рассчитывается по формуле:
масса тела (кг) / рост (м) в квадрате = ИМТ
Возведите в квадрат свой рост в метрах и разделите на него массу тела.
Например, если ваш рост — 1,6 м, а вес — 55 кг, ваш ИМТ будет равен:
55 / 1,6^2 = 21,5
- Увеличение численности бактерий Akkermansia может снижать массу тела и защищать от ожирения.
- С нормальным весом связаны пробиотики Bifidobacterium — хорошо знакомые всем бифидобактерии.
- Общее разнообразие микробиоты кишечника — важный фактор здорового веса. Чем больше разных бактерий живёт в вашем кишечнике, тем лучше вы защищены от лишних килограммов.
Поэтому, чтобы узнать, как правильно худеть и как похудеть без диет, полезно изучить свою микробиоту. Оптимальным методом считается генетическое исследование — секвенирование бактерий по гену 16S рРНК. Эта методика позволяет определить, какие бактерии в каком количестве живут в кишечнике.
Сервис Novabiom использует генетический анализ бактерий кишечника для расчёта индивидуальных показателей здоровья человека и формирования рекомендаций по питанию и добавкам к пище.
Диета при ожирении и как начать худеть
Основной способ улучшить микрофлору кишечника — питание. Чтобы увеличить долю полезных бактерий, которые защитят от лишних килограммов и помогут похудеть, можно не ждать результатов исследования микробиоты и начать постепенно внедрять принципы правильного питания для похудения.
- Ешьте достаточно клетчатки — пищевых волокон. Это любимая еда полезных бактерий кишечника. Именно в процессе её переработки бактерии вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), которые защищают организм от воспаления, ожирения и помогают регулировать аппетит. Приятный бонус клетчатки — долгое чувство сытости, которое поможет отказаться от вредных перекусов. Больше всего клетчатки — в овощах, зелени, бобовых, цельнозерновых продуктах.
- Регулярно употребляйте продукты с пробиотиками — живыми полезными бактериями. Это кефир, йогурт без добавок, ацидофилин, ряженка, простокваша и другие кисломолочные продукты. Пробиотики поддерживают баланс и разнообразие микрофлоры.
- Обратите внимание на синбиотики — продукты, которые одновременно содержат клетчатку и пробиотики (полезные бактерии). Например, к ним относятся квашеная капуста и корейская закуска кимчи.
- Сведите к минимуму сладкие напитки, десерты, выпечку, полуфабрикаты. Эти продукты мешают похудеть не только из-за большого количества сахара и жира в составе. Они негативно влияют на микрофлору кишечника и стимулируют рост бактерий, повышающих риск ожирения.
Конечно, важна и физическая активность. Необязательно идти в спортзал и сразу мучить себя сверхнагрузками, для неподготовленного организма это может быть опасно. На первых этапах эффективны будут упражнения для похудения в домашних условиях (их можно найти в Интернете и на видеоплатформах) и активные прогулки.