Приветствую вас, друзья!
Вы уже знаете, что здоровое питание — это не дорого. Но не все согласились с выводами прошлой статьи.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Когда я опубликовала конкретные цифры и реальный план питания, комментарии были самые разные. Некоторые из вас требуют доказательств: «Докажите, что овощи стоят столько!», «Где вы видели такую курицу?», «Оливковое масло в разы дороже!».
Здесь и происходит столкновение мировоззрений. Человек получает не абстрактный лозунг, а информацию о процессе: чёткий расчет, экспертизу подбора продуктов, баланс и, что самое важное, — необходимость ОБЪЁМА овощей, цельных круп и регулярного планирования.
Это уже требует осознанности и усилий — не только финансовых, но и ментальных.
Многие ожидают «секретный ингредиент», который в один момент сделает питание дешёвым и идеальным. А получают систему, которая строится на тех же принципах, что и семейный бюджет: планирование, приоритеты, отказ от импульсивных трат. И эта система вызывает сопротивление.
Например, многие удивляются, когда видят, что куриная печень — один из самых бюджетных источников белка и железа, стоящий в среднем около 350 рублей за килограмм, в то время как упаковка пельменей (700 г), без которых некоторые не могут жить, обходится в 700-800 рублей и более.
Или что оливковое масло для заправки салата, даже качественное, при правильном дозировании (1 ложка — около 10 мл) не разоряет бюджет, а становится инвестицией в здоровье. А любимый майонез, пусть и дешевле в момент покупки, но съедается за пару дней, не принося никакой пользы для здоровья.
Этот контраст между привычным (часто дорогим и не самым полезным) и
оптимальным (часто выгодным и питательным) — и есть та точка, где рождаются самые горячие споры.
Так почему же, когда калькулятор показывает выгоду, а мы всё равно
сомневаемся? И как перейти от баталий в комментариях к реальным
изменениям на своей кухне? Давайте разбираться.
Итак, в прошлой статье мы разобрали главный миф и доказали на цифрах, что тарелка из цельных продуктов часто дешевле набора полуфабрикатов. Но ко мне пришло много вопросов: «А как быть лично мне?», «Как спланировать?», «Что готовить?». Теория без практики — как рецепт без кастрюли. Поэтому сегодня переходим к самому интересному — практикуму по бюджетному здоровому питанию. Я подготовила для вас готовые инструменты.
Питание под микроскопом: разбор двух семейных бюджетов
Давайте сравним не абстрактные продукты, а реальные сценарии двух семей на неделю. Это наглядно покажет, куда на самом деле утекают деньги.
Семья А: Стихийный бюджет (рацион с упором на полуфабрикаты и спонтанные покупки)
- Завтрак: Готовые хлопья с молоком, бутерброд с колбасой, кофе с собой.
- Обед: Бизнес-ланч в кафе / доставка.
- Ужин: Замороженная пицца, пельмени, сосиски с макаронами.
- Перекусы: Печенье, шоколадные батончики, чипсы.
При хорошем раскладе и умеренных аппетитах примерная стоимость на человека в день – 1500+ ₽.
Итог недели: Высокие траты на готовые решения, пустые калории, постоянное чувство голода и незапланированные походы в магазин.
Деньги уходят, а пользы — ноль.
Семья Б: Стратегический бюджет (рацион на основе цельных продуктов)
- Запасы: Крупы, бобовые, заморозка (закуплены на месяц).
- План: Меню на неделю и чёткий список покупок.
- Подход: Готовка с удвоенными порциями, заморозка, использование сезонных овощей и фруктов.
Примерная стоимость на человека в день – 450 ₽
- Итог недели: экономия – более 7000 ₽, контроль над бюджетом, осознанные траты, чувство сытости и энергии. Деньги работают на здоровье.
Вы просили рассчитать точную стоимость. Это довольно сложно: для этого нужны не средние, а именно розничные цены по всей России на все продукты в одном магазине, чего у меня, конечно, нет. Однако можно получить общее представление, что и сделала.
Стоимость вашего сбалансированного рациона — около 350 рублей в день. Это демонстрирует, что здоровое питание действительно доступно, особенно если следовать нескольким принципам и правилам.
Конструктор бюджета: 5 ключевых правила экономии
Правило 1: Покупайте «базу», а не «конструктор».
Ваша корзина должна на 80% состоять из сырья, а не готовых решений.
- Вместо куриных наггетсов → купите куриные бёдра и отруби или овсяные хлопья для панировки.
- Вместо готовых овощных смесей в соусе → купите замороженный зелёный горошек и сделайте соус из йогурта со специями.
Выгода: Экономия до 50% и полный контроль над составом.
Правило 2: Обходим маркетинговые ловушки
Этот блок из наработок — настоящая инструкция по финансовой грамотности в питании:
- Вместо сёмги/форели — выбираем скумбрию, сельдь, горбушу. Омега-3 и белок те же, цена в 2-3 раза ниже.
- Вместо семян чиа — покупаем льняное семя. Клетчатки и пользы не меньше.
- Вместо авокадо (который, кстати, совсем не дорогой) — горсть грецких орехов, семечки или оливковое масло в салат.
- Вместо киноа — используем гречку или перловку. Белок, витамины группы В, магний, сытость.
- Вместо батата — запекаем картофель в кожуре, тыкву или морковь.
- Вместо дорогой икры — печень трески (паштет домашнего приготовления).
Здоровое питание — это не про конкретные "элитные" продукты, а про понимание классов нутриентов (белки, жиры, углеводы, клетчатка) и умение находить их в доступной форме.
Правило 3: Кулинария как главный инструмент экономии
Полуфабрикаты и готовые продукты всегда имеют наценку за труд. Ваша сила — в готовке.
- Приготовление больших порций на несколько дней: супы, рагу, запеченное мясо, крупы.
- Заготовки: домашняя квашеная капуста, маринованная свекла, замороженные овощные смеси.
- Контроль состава: вы точно знаете, что в вашей еде нет лишнего сахара, трансжиров и консервантов.
Для вдохновения тарелочки моих учениц из закрытого Клуба «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!».
Правило 4: Ваш лучший друг — морозильная камера.
Заморозка = страховка от испорченных продуктов и хаотичных трат.
Что замораживать:
- Излишки бульона (в формах для льда), томатную пасту (в пакетах
порционно), готовые котлеты/фрикадельки, нарезанные сезонные овощи и
ягоды.
Совет: Подпишите пакеты! Дата и содержимое спасут вас от игры в «угадайку».
Правило 5: Сила больших чисел.
Крупная упаковка — ваш финансовый союзник.
- Считаем: Килограмм гречки в большой пачке дешевле, чем два раза по 500 г. Литр молока выгоднее, чем маленький пакетик.
- Что покупать большими объёмами: крупы, бобовые, макароны, растительные масла, замороженные овощи/ягоды, замороженную рыбу и морепродукты.
Универсальный список покупок на неделю (на 1-2 человек):
(Распечатайте и допишите своё)
Бакалея (имеется в запасах):
- Гречка, овсянка, перловка, бурый рис, чечевица, нут
- Макароны из твёрдых сортов пшеницы
- Мука, специи
Свежее (покупаем на неделю):
- Овощи: Лук (3 шт), морковь (5-6 шт), капуста (1 кочан), кабачок (2-3 шт), помидоры (1 кг), свежая зелень (петрушка/укроп).
- Белок: Куриные бёдра (500-600 г), печень куриная (300 г), рыба (300-400 г), творог 5% (1 кг), яйца (20 шт).
- Прочее: Молоко/кефир, яблоки/бананы.
Заморозка (имеется в запасах):
- Стручковая фасоль, шпинат, горошек, брокколи, ягоды.
Почему планы рушатся и вы ищите оправдания?
Начать и перестать искать причины своему бездействию — это важно для первого шага. Но настоящее искусство — не свернуть с пути, когда энтузиазм встречается с реальностью: растерянностью у магазинной полки, вечерней усталостью или вопросом «а чем это заменить?».
Устойчивые изменения происходят не в одиночку, а там, где есть система и круг единомышленников, которые понимают твой запрос без лишних слов.
Вот как мы создаём такую среду в закрытом клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» на примере темы экономии:
1. Разбираем не теорию, а «подводные камни». Мы идём дальше списков продуктов: «Как выбрать хорошую рыбу?», «Чем заменить печень, если не переношу её вкус?», «Как сохранить укроп свежим до пятницы?». Это знание, которое работает здесь и сейчас.
2. Обмен лайфхаками, а не только рецептами. Наш общий чат — это место, где участники делятся фото удачных находок в магазинах, проверенными способами приготовить ужин «из ничего» и поддерживают друг друга, когда мотивация на исходе.
3. Учимся не следовать, а адаптировать. Я не даю жёстких догм. Вместо этого я учу принципам, которые помогают гибко подстраивать базовое меню под ваш бюджет, сезон и личные предпочтения. Эти принципы работают всегда — будь то жёсткая экономия или подготовка к праздничному застолью.
Если вы устали от бесконечного цикла «всё начну с понедельника», который раз за разом разбивается о быт, — вам точно к нам в «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!».
Ваш путь к устойчивой привычке начинается там, где заканчивается изоляция. Присоединяйтесь.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
А сэкономленные средства можно направить не на еду, а на себя: на качественную косметику; на то самое платье, которое, будем откровенны, требовало 42 размера; на хорошие средства для ухода. Как это делают мои клиенты и ученицы в Клубе:
Это и есть настоящее преображение. Когда ты управляешь своей тарелкой, ты начинаешь управлять и своей жизнью.
Заключение:
Так дорого ли здоровое питание? Нет, если подходить к нему осознанно.
Дорогостоящим его делает необязательная мишура — экзотические суперфуды, готовые ЗОЖ-снэки и продукты с накруткой за трендовость. Ядро здорового рациона — цельные, минимально обработанные, сезонные продукты — было и остается доступным.
Истинная стоимость — это стоимость выбора. Выбор в пользу сиюминутной экономии на полуфабрикатах сегодня может обернуться значительными финансовыми и жизненными потерями завтра. Выбор в пользу разумного планирования, кулинарии и пищевой грамотности — это инвестиция. Инвестиция в энергию, продуктивность, долголетие и, в конечном счете, в свободу от болезней и медицинских счетов.
Здоровое питание — это не дорого. Это ценно. И эта ценность доступна каждому, кто готов включить голову и взять ответственность за свою тарелку и свою жизнь в свои руки.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
Друзья, а какой ваш самый действенный лайфхак для экономии на полезных продуктах? Делитесь в комментариях.
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.