Причины появления отечности в этой зоне:
1) Глобально лишний вес. Здесь стоит честно разделить — есть ли у вас явно лишние 10 и более кг или у вас нормальный вес, и к этому пункту ваша ситуация отношения не имеет. Если имеет, то тренировать локально мышцы спины будет не эффективно, и стоит посмотреть в сторону снижения веса глобально. Подробнее о том, как безопасно и эффективно снижать вес, я пишу вот в этой статье:
2) Слабые мышцы спины. У 95% девушек причина именно в этом. Слабые мышцы = не эластичная кожа нам ними, ухудшенный крово и лимфоток, образование отечности.
Это те случаи, когда тело не тучное, лишнего веса нет, но спина «мягкая». Дело попросту с сниженном тонусе мышц. И их нужно тренировать.
Тренировать можно как дома, так и в спортзале. Сегодня я дам 5 легких упражнений для дома, а бонусом покажу еще 3 упражнения для спортзала.
1/5 Мах рукой на весу с касанием в сторону
Старайтесь работать мышцами спины. Дыхание произвольно. По 10-14 повторений, в 1-3 подхода.
2/5 Махи руками в стороны в наклоне
Напрягая спину и лопатки, выполняем подъем рук через стороны вверх. Картинку нашла только такую, не обязательно, конечно же, делать с гантелями. Можно оставить руки пустыми и работать с собственным весом.
10-14 повторений, 1-3 подхода.
3/5 Подъем рук лежа на животе
По функции похоже на предыдущее упражнение. Такой же мах прямыми руками за счет включения и напряжения мышц на лопатке.
10-14 повторений, 1-3 подхода.
4/5 Планка со сгибанием руки
Помимо того, что сама планка за счет стойки на руках нагружает весь верх тела, так еще и дотягивание гантелью (пустой рукой) дополнительно вовлекает мышцы спины в работу.
Тоже картинку нашла с гантелями, но можно и без, с весом собственного тела.
По 8-10 повторений, 1-3 подхода.
5/5 Пловец
Отличное упражнение для спины и пресса, немного затрагивающее мышцы ног.
Стараемся как можно выше поднять руки + ноги и совершить движение, как будто плывем в бассейне. Ноги и руки «плывут» синхронно.
По 20-30 сек, 1-3 подхода.
А теперь бонус — 3 упражнения в спортзале от складочек на спине
1/3 Горизонтальная тяга
Одно из самых важных и нужных упражнений на спину. Укрепляет широчайшие, трапецию, ромбовидные мышцы — именно они формируют визуальный тонус спины.
Вес по силам, 10-12 повторений, 1-3 подхода.
2/3 Вертикальная тяга
Тоже прекрасно задействует те мышцы, которые формируют подтянутую спину. Это, кстати, все одно и то же упражнение на картинках ⬆️
Внешний вид тренажеров может отличаться, но по функции все дублируют друг друга.
Вес по силам, 10-12 повторений, 1-3 подхода.
3/3 Пуловер в кроссовере или со свободным весом
Тянем рукоятку спиной через прямые руки до таза. В случае, если верхний блок кроссовера вам не доступен, пуловер можно сделать со свободным весом на скамье ⬇️
Вот такие упражнения, друзья! Не ленитесь, составьте себе комплекс для ежедневной зарядки из них. Ваша спина будем вам благодарна. Мамай кланус!
Кстати говоря, сильная спина — это не только отсутствие складочек, но и плоский пресс, здоровье позвоночника и сбалансированная осанка. Сейчас из-за сидячего образа жизни у нас у всех поголовно она слабая, поэтому нуждается в активной укреплении.
Давайте же будем помогать своей спине!
Если вам нужна эффективная программа тренировок с учетом индивидуальных особенностей, то я могу помочь вам через персональные онлайн-тренировки:
- для похудения
- для осанки и здоровья спины
- для формирования красивой и стройной фигуры
- для девушек любого уровня подготовки
Записаться можно здесь.
В бесконечной ленте Дзена легко потеряться, поэтому приглашаю вас в мой Telegram-канал (ник isakosss) — там уютное фитнес-сообщество, где я объясняю упражнения, разбираю ошибки и публикую мини-тренировки.
ЧТО ЕЩЕ ПОЧИТАТЬ И ПОСМОТРЕТЬ НА КАНАЛЕ:
Как перестать сутулиться навсегда
Сделайте это, и вы ТОЧНО перестанете срываться на СЛАДКОЕ
Почему жир откладывается в разных частях тела - генетика или нет?