Народ, всем привет. Сегодня хочу поговорить на важную тему, с которой сталкиваются как новички, так и опытные спортсмены это застой в росте мышц. Эта проблема может возникнуть в любой момент тренировочного процесса, и для новичков это часто связано с боязнью попасть в плато, а для тех, кто тренируется давно, застой может стать настоящей проблемой. Как избежать этого и вернуть прогресс? В этой статье я поделюсь несколькими методиками, которые могут помочь преодолеть тренировочный ступор и стимулировать рост мышц.
А главное правило для преодоления застоя это разнообразие тренировочного процесса. Важно постоянно обновлять тренировки, менять их характеристики и добавлять новые элементы. Но не обязательно каждый раз придумывать новые упражнения или кардинально менять программу. Достаточно вносить небольшие изменения в тренировки раз в месяц или два, устраивая «шоковые» дни для своих мышц. О некоторых из этих методов мы и поговорим ниже.
1. Прогресс в тренировках
Один из самых важных факторов для роста мышц это постоянный прогресс. Однако многие спортсмены забывают о нем со временем. Часто бывает так, что человек начинает тренироваться на массу, увеличивает веса на базовых и изолирующих упражнениях, а затем наступает момент, когда рост веса замедляется или останавливается. В этот момент важно помнить, что увеличение нагрузки это не только увеличение веса. Есть несколько других способов, как можно продолжить прогрессировать:
- увеличение веса, ну этот способ очевиден и привычен. Вы можете продолжать увеличивать вес в базовых и изолирующих упражнениях, но делать это постепенно, чтобы не перегружать мышцы.
- если вы не можете увеличить вес, попробуйте увеличить количество повторений при том же весе. Особенно это эффективно при изолирующих упражнениях и упражнениях с собственным весом, где нет дополнительных отягощений.
- можно добавлять дополнительные подходы к базовым упражнениям, не часто, но периодически. Это поможет добавить нагрузку и активировать мышцы.
- сокращение времени отдыха между подходами помогает повысить интенсивность тренировки и заставляет мышцы работать на пределе. Однако такой метод не рекомендуется использовать при активном наборе массы, поскольку он может привести к переутомлению.
- еще можно немного увеличить скорость выполнения упражнений, чтобы изменить характер нагрузки. Однако важно соблюдать технику, чтобы избежать травм.
2. Изменение формы и техники упражнений
Еще один эффективный способ взбодрить мышцы и изменить нагрузку это изменить форму и технику выполнения упражнений. Простые изменения в технике помогут задействовать другие пучки мышц и изменить угол воздействия:
- меняйте хват в упражнениях, например, в жимах или подтягиваниях. Узкий или широкий хват изменяет угол работы мышц, подключая разные группы.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
- немного изменив постановку ног, можно активировать различные участки мышц ног. Например, ширина постановки ног влияет на то, какие мышцы будут работать в большей степени.
- изменение угла наклона при выполнении жимов, например, в жимах на грудь или плечи можно сменить штангу на гантели, чтобы изменить угол нагрузки.
- иногда достаточно просто заменить штангу на гантели или наоборот, чтобы изменить нагрузку и активировать другие мышцы.
3. Смена порядка упражнений
Смена порядка выполнения упражнений в тренировке может существенно повлиять на результаты. Например, стандартная схема тренировок предполагает, что сначала выполняются базовые упражнения, а уже затем изолирующие. Однако можно иногда менять порядок. Вы можете начать тренировку с изолирующих упражнений, чтобы проработать целевую мышцу с большим весом, а затем перейти к базовому упражнению, возможно, с меньшими весами или меньшим количеством повторений. Такой подход поможет «разогреть» мышцы и улучшить качество тренировки.
4. Дроп-сеты и супер-сеты
Для многих спортсменов, и новичков, и опытных, дроп-сеты и супер-сеты это одни из самых любимых методов, чтобы «разбудить» мышцы и заставить их расти. Эти методы действительно очень эффективны, если их правильно использовать, поскольку они вызывают высокий уровень стресса в мышцах, что является основой для их роста и адаптации. Кстати, напомню:
- Дроп-сеты - это когда вы начинаете выполнять упражнение с большим весом, а затем постепенно снижаете его, выполняя каждое повторение до предела. С каждым уменьшением веса количество повторений увеличивается, и вы продолжаете работать до полного изнеможения.
- Супер-сеты - это выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними. Обычно одно из упражнений — это базовое, а другое изолирующее. Например, можно сделать жим штанги на грудь, а сразу после этого выполнить разгибания рук с гантелями на трицепс. Такой подход помогает активировать все мышцы и позволяет работать до предела в каждом упражнении.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке