Наряду со снижением веса, его набор может быть непростой, но важной задачей. Недостаток веса может быть вызван ускоренным метаболизмом, хроническим стрессом, проблемами со здоровьем или просто недоеданием. Независимо от причины, важно подойти к этому вопросу грамотно. Цель — не просто увеличить цифру на весах, а нарастить качественную мышечную массу, укрепить организм и улучшить самочувствие.
3 правила здорового набора веса
Достижение цели строится на трех основных принципах: питание, физические нагрузки и восстановление.
1. Питание: калории и нутриенты
Главное правило набора веса — это профицит калорий, то есть вы должны потреблять больше энергии, чем тратите. Но это не повод есть все подряд.
Увеличьте калорийность рациона. Добавьте к своей стартовой норме (о том, как ее рассчитать, расскажем далее) 300-500 ккал. Этого дефицита достаточно для плавного набора 0.5-1 кг в месяц, преимущественно за счет мышц. Слишком большой профицит приведет к быстрому набору жира.
Сделайте акцент на качественных продуктах. Ваш рацион должен быть богат:
- Сложными углеводами: цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, бурый рис), макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, овощи и фрукты. Они дают энергию для тренировок и жизни.
- Белками: это главный строительный материал для мышц. Включайте в каждый прием пищи курицу, индейку, нежирную говядину, рыбу, яйца, творог, бобовые (чечевица, нут).
- Полезными жирами: орехи, семена льна и чиа, авокадо, оливковое и другие растительные масла, жирная рыба. Они необходимы для гормональной системы и усвоения витаминов.
Ешьте чаще. Если вам тяжело съесть большую порцию за раз, разделите питание на 5-6 приемов пищи в день. Это могут быть три основных приема и 2-3 перекуса.
Не забывайте о жидкости. Вода необходима для всех процессов в организме, включая синтез белка. Ежедневно выпивайте не менее 30-40 мл воды на 1 кг массы тела.
2. Силовые тренировки
Без физической нагрузки весь избыток калорий уйдет в жировые запасы. Ваша задача — дать организму сигнал, что энергию нужно направлять на строительство мышц.
Сфокусируйтесь на базовых упражнениях. Именно многосуставные упражнения, например приседания, становая тяга, отжимания и подтягивания, запускают максимальный мышечный рост и выработку анаболических гормонов.
Тренируйтесь регулярно, но с умом. Достаточно 3-4 силовых тренировок в неделю. Не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд — мышцы растут во время отдыха.
Плавно повышайте нагрузку. Постепенно увеличивайте рабочие веса, количество повторений или подходов. Это главный стимул для роста мышц.
3. Режим и восстановление
Мышцы растут не в зале, а во время сна и отдыха.
Сон — основа режима. Спите 7-9 часов в сутки в полной темноте и тишине. Недостаток сна повышает уровень кортизола (гормона стресса), переизбыток которого ведет к нарушению обмена веществ.
Снижайте стресс. Найдите свои способы релаксации: прогулки на свежем воздухе, чтение, медитация. Хронический стресс — враг набора качественной массы.
Как рассчитать норму калорий
Шаг 1. Рассчитаем значение базового метаболизма (BMR)
Это количество калорий, необходимых для базового функционирования организма в состоянии покоя.
- Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 × вес в кг) + (4.8 × рост в см) – (5.7 × возраст в годах).
- Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 × вес в кг) + (3.1 × рост в см) – (4.3 × возраст в годах).
Шаг 2. Умножим на коэффициент активности
Полученную цифру нужно умножить на коэффициент, соответствующий вашему уровню физической активности:
- 1.2 — сидячий образ жизни, минимум движения;
- 1.375 — легкие тренировки 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — тренировки средней тяжести 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю;
- 1.9 — тяжелая физическая работа или тренировки дважды в день.
Шаг 3. Создаем профицит для набора массы
Для здорового набора веса добавьте к полученному значению 300-500 ккал.
Вывод
Набор веса без вреда — это марафон, а не спринт. Это система, основанная на правильном питании с умеренным профицитом калорий, регулярных силовых тренировках и качественном восстановлении.
Именно для такого комплексного подхода, когда крайне важно не только тренироваться, но и правильно восстанавливаться, Fitness House подготовил специальное зимнее предложение, чтобы ваш путь к сильному и здоровому телу был комфортным, эффективным и приятным.
Подарите своему телу идеальный баланс нагрузки и восстановления! В декабре дарим скидку 80% на комплекс «Фитнес + Бассейн + СПА». Забронируйте абонемент по специальной цене и проведите эту зиму активно, с теплом и удовольствием!