Белок является главным строительным материалом в человеческом организме и играет особую роль при занятиях спортом, похудении и наборе мышечной массы. Разберем, почему организму нужен белок, а также расскажем о пользе рыбы и мяса, которые служат основными источниками белка.
Почему организму нужен белок?
Белок выполняет множество функций, без которых организм не может полноценно функционировать, а именно:
- Строительную. Белок обеспечивает организм аминокислотами, которые преобразовываются в строительные блоки. Они становятся основой костей, кожи, волос, ногтей и внутренних органов.
- Двигательную. Белки участвуют в сокращении мышечных тканей.
- Транспортную. Белки транспортируют по организму кислород, жиры и гормоны, связывая их друг с другом.
- Защитную. Белок борется с бактериями и вирусами.
Белок особенно важен при наборе мышечной массы и занятиях спортом. Чтобы получать достаточное количество энергии, быстро восстанавливать клеточные структуры после тренировок и наращивать мышцы, человеку необходимо увеличить количество белка в рационе.
Норма потребления белка
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку необходимо потреблять от 0.83 грамма белка на 1 кг веса. Однако этот показатель является минимальным, поэтому эксперты советуют повысить норму до 1 гр на 1 кг веса. Людям, которые регулярно занимаются спортом, рекомендуется увеличить потребление белка до 1.5-2 гр на 1 кг массы тела.
Основные источники белка
Белок можно получать как из животных, так и из растительных источников. Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам животного происхождения, т.к. такой белок лучше усваивается. Главными источниками белка животного происхождения являются рыба и мяса.
Польза рыбы
К полезным свойствам рыбы относятся:
- Высокое содержание Омега-3 жирных кислот, которые улучшают работу сердечно-сосудистой системы, поддерживают когнитивные способности, помогают бороться со стрессом.
- Легкость усвоения. За счет своей мягкой текстуры и более низкой концентрации соединительных тканей рыба усваивается легче мяса.
- Высокая концентрация витаминов и минералов. В рыбе содержатся витамин D (поддерживает здоровье костей), витамин B12 (улучшает работу нервной системы), йод (поддерживает метаболизм), селен (стимулирует работу иммунной системы).
Польза мяса
Мясо обладает множеством полезных свойств, основные из которых:
- Восполнение запасов витаминов и минералов, в особенности: витамина В12, железа (предотвращает анемию и участвует в транспортировке кислорода) и цинка (способствует заживлению ран и поддерживает работу иммунной системы).
- Получение большого количества энергии. Из-за высокой энергетической ценности мясо обеспечивает сытость и восполняет запасы энергии, необходимые для работы, занятий спортом и выполнения бытовых задач.
Как выбрать оптимальный источник белка?
Чтобы выбрать оптимальный источник белка, придерживайтесь нескольких простых правил:
- Вносите разнообразие в рацион. Не следует ограничиваться одним источником белка. Потребляйте в пищу разные виды мяса и рыбы, чтобы получать полный комплекс витаминов и минералов.
- Отдавайте предпочтение постному мясу (курице и индейке). Постное мясо содержит меньше насыщенных жиров и легче усваивается, чем говядина или свинина, при этом не уступает им по количеству полезных веществ.
- Учитывайте особенности своего организма и индивидуальные предпочтения. Если Вы не любите рыбу или не хотите потреблять мясо по этическим причинам, не нужно есть эти продукты насильно. Выберите источники белка, которые будут приносить Вам удовольствие, а также добавьте в рацион растительные источники (фасоль, нут, чечевицу, горох и т.д.).
В ноябре Fitness House запускает беспрецедентную акцию - цены пополам на фитнес + бассейн! Не упустите возможность стать частью семьи Fitness House, чтобы укрепить свое здоровье, повысить выносливость и улучшить физическую форму!