Углеводы относятся к основным питательным веществам, которые человек получает вместе с пищей, наряду с белками и жирами. Без углеводов организм не может полноценно функционировать, однако выбирать их следует с особой тщательностью: некоторые углеводы полезны и необходимы человеку, тогда как другие следует максимально ограничить или вовсе убрать из рациона.
Разбираем, что такое углеводы, какие функции они выполняют в организме, на какие виды делятся и в каких продуктах содержатся в наибольшем количестве.
Что такое углеводы?
Углеводы – природные органические соединения или макронутриенты, которые необходимы человеку в большом количестве. В качестве источников углеводов служат разные продукты – от зерновых круп и мучных изделий до фруктов и овощей.
Виды углеводов и продукты с их высоким содержанием
Углеводы делятся на три типа: крахмал, клетчатка и сахар. Крахмал и клетчатка относятся к сложным (медленным) углеводам, сахар – к простым (быстрым).
Попадая в организм, простые углеводы не нуждаются в дополнительном расщеплении, поэтому полностью перевариваются и усваиваются за короткое время. В результате человек получает приток энергии, эффект которой пропадает крайне быстро. Отсюда следует главная проблема простых углеводов: чувство голода возвращается вскоре после перекуса, человек вновь принимает пищу, увеличивая количество потребляемых калорий.
Простые углеводы содержатся в естественной форме во фруктах, молоке и меде, а также в добавленном виде. Если первые в ограниченном количестве полезны для организма, то злоупотребление вторыми может нанести значительный вред и привести к набору избыточного веса. Источники быстрых углеводов:
- конфеты и шоколад,
- выпечка из белой муки,
- газированные напитки и фруктовые соки,
- сиропы,
- соусы с добавленным столовым сахаром.
Сложные углеводы, в отличие от простых, имеют более сложную химическую структуру, поэтому они значительно дольше перевариваются и обеспечивают чувство насыщения на длительный срок. Кроме того, сложные углеводы не провоцирует резкое повышение уровня сахара в крови.
К продуктам с высоким содержанием медленных углеводов относятся:
- цельнозерновые крупы: греча, перловка, киноа, булгур, бурый рис;
- овсяные и пшеничные отруби;
- овощи;
- бобовые: фасоль, чечевица, нут, горох.
Функции углеводов
Углеводы выполняют множество важнейших функций, в числе которых:
- Энергетическая. Углеводы – главный источник энергии и топливо для всех клеток в организме, т.к. они расщепляются до глюкозы и стимулируют выработку инсулина. Инсулин, в свою очередь, отвечает за перемещение глюкозы из крови в клетки, внутри которых глюкоза преобразуется в энергию.
- Пищеварительная. К наиболее полезным типам углеводов относится клетчатка, которая крайне важна для работы желудочно-кишечного тракта, перистальтики кишечника (т.е. продвижения пищи к выходным отверстиям) и поглощения токсинов. Клетчатка замедляет процесс переваривания пищи в желудке, поэтому человек значительно дольше ощущает чувство сытости.
- Строительная. Углеводы входят в состав сложных молекул и участвуют в построении ДНК и РНК.
- Рецепторная. Гликопротеины, которые образуются в процессе соединения углеводов и белков, передают в клетки сигналы из внешней среды, обеспечивая бесперебойную работу рецепторов.
Норма потребления
Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения, на углеводы должно приходиться 50-60% от суточного рациона или 2-3 грамма на 1 кг веса. Отметим, что 1 г углеводов содержит примерно 4 ккал. При среднем калораже рациона в 2000 ккал в сутки норма углеводов будет составлять 225-325 г.
Обратите внимание, что для полноценной работы организма необходимо соблюдать норму потребления не только углеводов, но и белков и жиров. Режим питания должен быть сбалансированным. Это позволит снабдить тело полным комплексом питательных элементов, включая витамины и минералы. Для вдохновения и разнообразия вашего рациона рекомендуем ознакомиться с нашей статьей про рецепты, где вы найдете идеи вкусных и полезных блюд.
Таким образом, углеводы играют ключевую роль в нашем рационе, обеспечивая организм необходимой энергией и поддерживая общий уровень активности. Однако для достижения более масштабных целей, будь то снижение веса или улучшение физической формы, недостаточно поддерживать баланс в питании. Необходимо добавить в расписание регулярные занятия спортом, и в этом вам поможет Fitness House.
В феврале Fitness House запускает акцию и предлагает беспрецедентные скидки - цена абонемента “Семья” ниже на 50%! Занимайтесь в тренажерном зале, посещайте групповые тренировки и бассейн, отдыхайте в СПА-зоне и достигайте спортивных результатов вместе с близкими!