Для похудения или поддержания веса многие люди стараются избегать жирной пищи. Однако далеко не все жиры приносят вред фигуре, а, наоборот, отвечают за выполнение множества функций в организме: дают энергию, стимулируют работу мозга, служат строительным материалом для клеток, участвуют в усвоении витаминов.
Виды жиров
Жиры делятся на три основных вида: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры – это важная, но требующая тщательного контроля часть рациона. Они содержатся в таких продуктах, как:
- мясо: свинина, говядина, баранина;
- колбасные изделия;
- молочные продукты: сливочное масло, молоко, сыр, сливки;
- кокосовое и пальмовое масла.
Насыщенные жиры входят в состав клеточных мембран, поэтому от них зависит целостность и функциональность клеток всего организма. Однако избыток насыщенных жиров в рационе приводит к ожирению, повышению уровня холестерина и риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. По этой причине на такой вид жиров должно приходиться не более 10% от суточного рациона.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры относятся к самым полезным, поскольку они помогают контролировать уровень холестерина в крови, а также обеспечивают работоспособность нервной и иммунной систем. Они делятся на три комплекса кислот: омега-3, омега-6 и омега-9.
Основные источники ненасыщенных жиров:
- жирные сорта рыбы: лосось, тунец, сельдь, форель, скумбрия;
- морепродукты: устрицы, икра;
- растительные масла: льняное, конопляное, подсолнечное, кунжутное, кукурузное, оливковое;
- орехи: грецкий, бразильский, пекан, миндаль, фундук;
- авокадо.
Трансжиры
Трансжиры – самый опасный вид жиров. Они делятся на натуральные и промышленные. Первые в небольшом количестве содержатся в мясе и молочных продуктах, однако они не вызывают серьезных негативных последствий для организма. Промышленные жиры, в свою очередь, провоцируют сердечно-сосудистые заболевания и увеличивают уровень холестерина, поэтому их рекомендуется полностью исключить из рациона. Источники промышленных трансжиров:
- маргарин, который добавляют в торты, пирожные и другие кондитерские изделия;
- фастфуд;
- чипсы;
- полуфабрикаты: сосиски, котлеты, рыбные палочки, пельмени и т.д.;
- мороженое.
Обратите внимание, что при жарке растительное масло также становится источником трансжиров, поэтому важно минимизировать количество жареных блюд в рационе.
Влияние полезных жиров на организм
Жиры необходимы организму по следующим причинам:
- Высокая энергетическая ценность. В 1 грамме жира содержится 9 ккал, поэтому при их употреблении человек получает большое количество энергии.
- Усвоение витаминов. Жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины (А, D, E, K), которые поддерживают здоровье кожи, волос и костей, а также иммунной и нервной систем.
- Регуляторная функция. Жиры регулируют обмен холестерина и способствуют его выведению из организма.
- Поддержание уровня гормонов. Насыщенные жиры участвуют в производстве адреналина и кортизола (гормонов стресса), а также эстрогена и тестостерона (половых гормонов). Таким образом, жиры помогают регулировать гормональный баланс в организме.
Норма потребления
Норма потребления жиров зависит от пола, возраста и уровня физической активности человека. Для взрослых мужчин она составляет 70–154 грамма в сутки, для женщин – 60–102 грамма. При этом количество жиров в рационе не должно превышать 30% от суточной калорийности.
Детям необходимо потреблять значительно больше жиров: для детей до года – 5,5–6,5 гр/кг, старше одного года – 40–97 граммов в сутки.
Точное значение можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта:
- Для женщин. Базовый обмен веществ (БОМ) = 655,1 + (9,6 * вес в кг) + (1,8 * рост в см) - (4,7 * возраст в годах). Норма жиров = БОМ * 0,2 - 0,25.
- Для мужчин. БОМ = 66,47 + (13,75 * вес в кг) + (5 * рост в см) - (6,76 * возраст в годах). Норма жиров = БОМ * 0,22 - 0,28.
Правильное отношение к жирам в рационе – это лишь одна из составляющих здорового образа жизни. Не менее важным компонентом является регулярная физическая активность, которая помогает поддерживать оптимальный вес и общее состояние здоровья.
Сеть фитнес-клубов Fitness House предлагает вам комплексный подход к заботе о здоровье и проводит акцию: только в марте абонемент всего за 2500 рублей в месяц. В стоимость включено всё необходимое для полноценного фитнеса: современные тренажеры в просторном зале, групповые тренировки, бассейн для оздоровительного плавания и СПА-зона для восстановления после тренировок.
Комплексный подход к тренировкам поможет вам достичь желаемых результатов быстрее и с большим удовольствием. Начните заботиться о своем здоровье прямо сейчас!