Крепкие мышцы спины - один из основных маркеров состояния здоровья в любом возрасте. Сколиоз, протрузии, межпозвонковые грыжи... Многие знают о них не понаслышке со школьной скамьи. Возраст берёт своё, с годами эти недуги прогрессируют и превращают жизнь в ад. Выручает мышечный корсет, который удерживает позвоночный столб от опасных искривлений, надёжно цементирует его в области поясничного и грудного отделов. Мышцы обеспечивают хороший кровоток и трафик питательных веществ, это способствует восстановлению хрящевых и костных тканей, приостанавливает или замедляет их возрастную деградацию. Они защищают позвоночник от травм, позволяют тренироваться, трудиться, да просто жить без болей и дискомфорта в пояснице.
Какие упражнения выполнять, если хочешь укрепить мышцы спины, улучшить качество жизни и преодолеть, а то и обратить вспять казалось бы неизбежные возрастные изменения? Попробуем выбрать, основываясь на скромном опыте тренировок 54-летнего завсегдатая спортзала.
Начал тренироваться с отягощениями 38 лет назад, будучи бесперспективным сутулым дистрофиком. С чего начинал качать мышцы спины? Прежде всего, наклоны со штангой на плечах, тяга Т-грифа. Чуть ли не с первых тренировок - приседания со штангой на плечах и становая тяга. Много лет спустя добавились гиперэкстензия (экстензия, если проще), румынская тяга. Но за десятилетия тренировок этот перечень, без того скудный, заметно сузился.
Во-первых, ещё в первый или второй год занятий отказался от наклонов со штангой на плечах, сейчас это упражнение называют "гуд морнинг." Такое решение принял не только из-за лени, а вполне осознанно, вместо него добавил ещё 1 - 2 дополнительных подхода в приседе. Правда со временем, по мере увеличения рабочего веса, эти дополнительные подходы как-то сами собой забылись. Так или иначе, приседания со штангой на плечах выполняю по сей день. Убежден, что это с лихвой компенсирует отказ от "гуд морнинга", столь любимого многими посетителями нынешних ФК.
Во всяком случае, это утверждение справедливо для автАра, у которого в нижней фазе приседаний со штангой корпус уходит в наклон, складываясь как книжка. Такая специфика приседа здорово нагружает мышцы спины. Зато не вывожу колени за носки, а это как известно, многие считают не менее травмоопасным, чем наклон корпуса. Какое из этих двух зол меньшее? Так скажу - главное не округлять спину и не сводить колени вместе, остальные огрехи техники можно себе простить. Приседаю со штангой много лет и слава Богу, позвоночник в полном порядке. Со всеми его отделами - поясничным, крестцовым и грудным, чего желаю и уважаемым читателям. Выполняйте приседания с отягощением и будьте здоровы! Ну а техника выполнения зависит от особенностей телосложения каждого из нас и опыта тренировок. Безусловно, на начальном этапе не обойтись без тренера, особенно если планируешь со временем работать с более - менее серьёзными для себя нагрузками. Считается, что это упражнение заставляет работать практически все тело, мышцы спины уж точно. Так оно и есть. Но начинать приседать с отягощением с нуля, если мышцы спины не развитые и слабые, значит рисковать получить травму. Значит хочешь - не хочешь, придется выполнять "гуд морнинг?" На начальном этапе это отличный вариант. Но через пару лет он станет явно лишним, если систематически приседаешь со штангой на плечах.
Во-вторых, вот уже не один год, как практически отказался от экстензии. Если и выполняю, то исключительно в качестве разминки перед приседом. Сомнения в целесообоазности этого упражнения были и ранее, приходилось даже иногда убеждать самого самого себя в его мнимой незаменимости. Да, экстензия неплохо разогревает поясничный отдел позвоночника, но не более того. Включать его в тренировочную программу или нет, каждый решает для себя сам, исходя из поставленных целей и предпочтений. Но думаю, если задумал всерьёз заняться укреплением мышц спины, пользы от экстензии не много, хотя и вреда никакого.
В-третьих, тяга Т-грифа, которую неизменно выполняю с удовольствием. Предпочитаю обычный гриф, вставленный в специально предназначенный для него шарнир в силовой раме. Если бы не было этого самого шарнира, пришлось бы использовать станки с дополнительными рукоятками и специальными упорами для ног. Не заниматься же по-старинке с грифом, одним концом упертым в угол? Тем более, эти станки не очень-то плохи, надо только к ним привыкнуть. Тяга Т-грифа позволяет отлично пробивать мышцы спины в области грудного отдела позвоночника, широчайшие. Что касается поясничного отдела, нагрузка конечно чувствуется, но мышцы нижней части спины при этом работают в статическим режиме, фиксируют корпус в исходном положении. Да, без Т-грифа никак, когда желаешь обрести V-образную спину. Но если говорить о мышцах спины в области поясничного отдела, упражнение это не назовёшь эффективным.
В-четвертых - становая тяга. По-настоящему суровое упражнение, требующее полной самоотдачи.
Работают буквально все мышцы без исключения. Ну а мышцы спины солируют в этой симфонии тяжелейших нагрузок и экстремального напряжения. Ни одно из предыдущих упражнений по эффективности и рядом не стояло в сравнении со становой! Слова здесь излишни. Каждый, кто выполняет это упражнение, знает о его потрясающей эффективности, которая не ограничивается одними только мышцами спины. Кроме того, становая очень проста в технике выполнения и в отличие от того же приседа, прощает ошибки и не требует участия страхующих. Единственная красная линия - нельзя окрулять спину.
Отдельный вопрос - выбор веса на снаряде. По моему скромному мнению, для начинающих вес на грифе обычно не превышает одной массы собственного тела, после 1-2 лет занятий - от одной до двух, для более опытных - более двух. Особо продвинутые выполняют становую тягу с нагрузкой более 2,5 массы собственного тела. Как правило, это опытные, выступающие на соревнованиях по пауэрлифтингу спортсмены или просто немногочисленные фанаты этого замечательного упражнения, к которым в меру сил пытается подвязаться и автАр. Немногочисленные, потому что упражнение-то тяжёлое!
Но работать с тяжёлым весом совсем необязательно, нагрузка подбирается с учётом возраста, тренировочного опыта, особенностей организма и самое важное - поставленных целей. Ну а если требуется просто привести в порядок мышцы спины, можно выполнять тягу с небольшим весом на прямых ногах, так называемую румынскую тягу, о которой уже упоминалось выше. Делаю иногда это упражнение для разогрева перед становой тягой с минимальным весом.
Если мой опыт выполнении становой тяги показался Вам интересным, в конце этой статьи разместил ссылки на несколько предыдущих публикаций (особенности выполнения, возрастные ограничения, классика или сумо, о бинтах и лямках и т.д.).
Что в сухом остатке? Крепкие мышцы спины - это во многом синоним становой тяги и приседаний со штангой на плечах. Существует множество других упражнений, но я свой выбор сделал много лет назад и отступать не собираюсь. Пока есть ещё время для пусть скромного, но все же надеюсь заметного прогресса в силовых. Ну а там как Господь управит!
Какие упражнения на мышцы спины Вы бы посоветовали? Изучение "живого" опыта тренировок сверстников - основная цель этого канала. Ваши лайки и плдписки очень пригодились бы для его продвижения и популяризации тренировок с отягощениями. Благодарю за прочтение, желаю всем доброго здоровья!