С тяжелым сердцем приходиться слышать от сверстников об отходе с возрастом от базы, становой тяги в первую очередь. Исключение этого упражнения из программы тренировок - своего рода точка невозврата. Рубикон, за которым неизбежна сдача других, завоеванных потом и кровью позиций. Если использовать образное сравнение, как от Бреста и Смоленска фронт к осени 41-го докатился до Москвы и Ростова, так и в 50+ у многих из нас программа тренировок начинает осыпаться со становой и приседа, пока не скукоживается наконец до тренажеров и кардио. Может и не совсем удачное сравнение, но важно понимать, что добровольно сданные рубежи в силовых результатах вернуть вряд ли удастся, то есть весну 45-го в данном случае ждать явно не стоит.
Кто-то скажет - далась мне эта становая, что в ней толку-то! Да, того кто не делает ее систематически, пожалуй сложно убедить в обратном. Но каждый, кто десятилетиями выполняет это упражнение, знает о его колоссальном и ни с чем не сравнимым эффекте вне зависимости от возраста. Общеизвестно, что становая тяга, тем более с нагрузками, близкими к максимальным, заставляет работать буквально все мышцы. От спины и пресса до приводящих бедра и трапеции, от икроножных до предплечий и кистей рук. Разумеется, что чем больше мышечных групп вовлечено и значительнее нагрузка, тем выше и энергозатратность упражнения. Думаю, что по этому критерию становая тяга не имеет себе равных и сравнима разве что с приседаниями со штангой на плечах. Но если многие считают, что присед с горем пополам, но еще можно попытаться как-то заменить выполнением серии из нескольких упражнений на различных станках и тренажерах, то о замене становой и говорить не приходиться. Зато часто прходиться слышать доводы как за, так и против благотворного воздействия становой тяги на гормональный фон в целом и, в частности, на уровень основного мужского гормона. Есть ли жизнь на Марсе гормональный отклик на базовые многосуставные упражнения или нет - наука этого не знает. Если конечно не принимать во внимание противоречивые и не всегда вызывающие доверие околонаучные исследования. Лучше уж верить собственным ощущениям, характерным после выполнения становой тяги. Налицо прилив сил, подьем настроения и главное - укрепление уверенности в собственных силах буквально во всех сферах, свойственных половозрелой особи Homo Sapiens мужского пола.
Приходилось слышать и читать, что дескать это всего навсего эффект от эндорфинов, всплеск которых наблюдается в результате воздействия на организм тяжелых нагрузок. Но если становая способна повышать уровень эндорфина, почему так много скептицизма относительно возможности всплеска уровня тестостерона?
Бытует мнение скептиков, считающих становую тягу опасным трюкачеством, которое может привести если не к инвалидной коляске, то в лучшем случае - к тяжелым травмам от межпозвонковой грыжи до отрыва бицепса. Что тут скажешь, выполняю становую тягу не одно десятилетие и никаких травм не было, если не считать сорванный в прошлом году мозоль на ладони. В то же время то один, то другой из знакомых, далеких от спортзала, периодически жалуются на спину, сорванную мешком картошки.
Можно смело утверждать, что становая тяга наименее травмоопасна в сравнении с тем же приседом и даже жимом лежа. Сняв непосильный вес со стоек и едва приступив к выполнению приседаний или жима лежа, незадачливый спортсмен рискует оказаться придавленным тяжелым снарядом и ему остается надеятся лишь на помощь страхующих. А в случае со становой тягой неудачная попытка в худшем случае обернется грохотом упавшей на помост штанги. Ну а если кто сдуру и решил тянуть запредельный для себя вес, то просто не оторвет его от помоста. Нет необходимости говорить, что присед и жим в таком случае могли бы повлечь весьма тяжкие последствия, тем более при отсутствии страховки. А при выполнении становой тяги ни о какой страховке и речи быть не может в принципе, такова уж специфика этого замечательного упражнения. Не это ли решающий аргумент в пользу этого упражнения, как наименее травмоопасного?
Как часто делать становую тягу? В настоящее время выполняю это упражнение всего один, реже дважды в месяц. Поскольку это обычно бывает после приседа, в качестве разминки - всего один подход с небольшим весом. Затем пара подходов по 4 - 6 повторений с нагрузкой 120 кг. и 170 кг.
В завершение тяну две сотки на пару раз и иногда - дополнительный подход с максимально возможным весом.
Как и при выполнении других базовых упражнений, становая тяга требует соблюдения определенных индивидуальных условий, сформирвавшихся за годы тренировочного пооцесса. У каждого они немного свои. Например, вопреки расхожему мнению о преимуществе обуви с тонкой плоской подошвой, тяну в штангетках. Увеличение амплитуды движения на три лишних сантиметра не смущает. Также никогда не использую лямки, благо силовые не слишком высокие и крепости кистей для удержания грифа вполне достаточно. Думаю при выполнении становой тяги лямки только мешают, также как и пояс. А вот присед выполняю с поясом, он здорово помогает стабилизировать поясничный отдел и придает уверенности. Сумо тестировал, не зашло. Да и в сокращении амплитуды в целях увеличения веса снаряда смысла для себя не вижу.
С каким весом работать? Это зависит не столько от возраста, сколько от стажа тренировок, состояния здоровья и готовности к самоодаче. При отсутствии медицинских противопоказаний вес снаряда в 1 - 1,5 массы собственного тела не составит труда для любого физически крепкого мужика, даже далекого от спорта. При наличии тренировочного стажа нагрузку думаю лучше подбирать индивидуально, исходя из уровня самоотдачи и стажа тренировок.
Уверен, что систематическое выполнение становой тяги - залог крепкого мужского здоровья и поддержания качества жизни на шестом десятке.
Спасибо за прочтение, ну а Вы выполняете становую тягу ?Надеюсь, информация показалась интересной. Буду рад общению в конструктивных комментах. Желаю Вам доброго здоровья и спортивного долголетия!