О пользе становой тяги не знает только ленивый. Но каждый, кто хотя бы иногда заходит в тренажёрный зал, наслышан и об обратной стороне медали. Стоит ли выполнять это упражнение, если не хочешь оказаться в инвалидной коляске? Существуют ли возрастные ограничения для становой тяги? Или разговоры о её высокой травмоопасности - всего лишь досужие домыслы диванных экспертов? Если так, почему в современных ФК это упражнение выполняют единицы? Попробуем найти ответы, основываясь на многолетнем тренировочном опыте 54-летнего завсегдатая спортзала.
Становую тягу начал выполнять в 16-ть чуть ли не с первой тренировки. Тогда, в далёком 87-ом, мало кто из нас сомневался в обязательности этого упражнения и задумывался о его последствиях. Начинал с пустого грифа, нарашивал понемногу нагрузку по примеру пацанов постарше и поздоровее. Уже через полгода после начала систематических занятий по установленной тренером программе неожиданно для самого себя впервые довелось поучаствовать в городских соревнованиях по пауэрлифтингу. Точнее силовому троеборью, так тогда называли этот вид спорта. В завершающем подходе в становой вытянул аж 120 кг., что немного превышало два собственных веса. Заметный прогресс в становой тяге давался довольно легко, чего к сожалению нельзя было сказать о приседе и особенно о жиме лёжа. А ещё через 2 - 3 года удалось подойти вплотную к двум сотням при собственном весе всего-то 78 кг. Тогда, почти 35 лет назад, 1ПМ составлял около 2,5 массы тела. Забегая вперёд обмолвлюсь, что до настоящего времени старался добиваться в становой такого же уровня максимальной нагрузки, несмотря на возросший до 92 кг. собственный вес.
Полноценный помост для становой в наши дни увидишь далеко не в каждом спортклубе. Знаю о чем говорю, часто выезжаю в командировки в города центральной части России, случается тренироваться в разных клубах. Но и там где он имеется, нередко остаётся невостребованным или используется для выполнения других упражнений. Приходилось наблюдать парадоксальную картину, когда на помосте выполняли армейский жим с нагрузкой килограмм сорок, а рядом кто-то делал становую тягу с упоров в силовой раме. То есть даже те немногие, кто не забывает это упражнение, часто предпочитают усеченные его варианты. Например, выполняют с тех же страховочных упоров. Мало того, что это сокращает амплитуду движения. Теряется самая важная на взгляд автора фаза, когда требуется оторвать тяжело нагруженный снаряд от помоста, используя силу ног. Да, в старые добрые времена тоже иногда выполняли становую с деревянных плинтов. Но это в случаях, если требовалось получше отработать прохождение грифом траектории на уровне коленных суставов. А использовать плинты, чтобы облегчить выполнение упражнения и "разгрузить спину" - это уже явная поблажка самому себе. Тоже самое можно сказать и о лямках. Да, они могут быть уместны при проходке с максимальной для себя нагрузкой. Но когда лямки используются при выполнении становой тяги на разы с весом, близким к массе собственного тела... Тем самым просто снимается нагрузка с кистей рук и предплечий и отчасти обесценивается основное преимущество становой тяги как упражнения, при выполнении которого задействуются буквально все мышечные группы. Так что полагаю, что если уж выполнять становую тягу, то по-честному, с помоста (или пола) и без всяких там приблуд, которые будто бы способствуют снижению травмоопасности. Исключать такую возможность конечно нельзя, но за десятилетия, отданные этому упражнению, никаких травм, слава Богу, никогда не было. Надеюсь, что и не будет, если таковыми не считать сорванные мозоли на ладонях.
Становая тяга является одним из самых функциональных упражнений. Именно это движение бывает наиболее востребовано в быту, когда требуется поднять и перенести что-то тяжёлое. При выполнении становой и страховка-то не нужна, в отличие от того же приседа или жима лёжа. Даже если и вышло так, что вес оказался непосильным, штангу всегда можно без последствий скинуть на любой стадии выполнения упражнения. Так что те, кто рассуждает о повышенной травмоопасности становой тяги, в лучшем случае заблуждаются.
Вряд ли уместны также и какие-либо возрастные ограничения для любителей этого упражнения. Разумеется, при отсутствии медицинских противопоказаний, связанных с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Так что в свои 54 года никаких причин к отказу от становой не вижу за исключением собственной лености и боязни тяжёлых нагрузок.
Кстати о нагрузках. Никто не понуждает рвать жилы, особенно новичков и возрастных спортсменов. Ну а вес в 1 - 1,5 массы собственного тела доступен практически каждому. Более того, становая тяга предоставляет большую свободу в выборе техники выполнения.
Хочешь сократить амплитуду движения в целях увеличения веса на грифе? Сумо в помощь! Правда такая техника требует хорошей мобильности тазобедренных суставов, да и привыкать придётся. Во всяком случае у автора сумо не зашло - штангетки скользят по помосту да и смысла не вижу отходить от привычной классики.
Мечтаешь о железной спине? Нет проблем, если выполняешь так называемую "румынскую" тягу на прямых ногах. Нагрузку при этом воспринимают преимущественно мышцы спины, поэтому вес на грифе должен быть относительно небольшой. Выполняю это упражнение в качестве разминки перед становой тягой.
Трудно удерживать тяжёлый снаряд? Думаю лямки - не лучшее решение. Вот уже не один десяток лет использую разнохват, левая ладонь обращена вовнутрь, а правая - наружу. В моем случае это полностью решает проблему и необходимость в лямках отпадает.
Правда существует мнение, что разнохват может повлечь чуть ли не отрыв бицепса на руке, ладонь которой обращена наружу. Безусловно, стороннее мнение всегда заслуживает внимания и уважения, особенно если основано на многолетнем опыте. Однако при выполнении становой никакого напряжения в бицепсах не чувствую от слова совсем. Напротив, это пожалуй одна из немногих мышц, которая остаётся практически незадействованной при выполнении этого упражнения.
Становую тягу делаю один раз в 3 - 4 недели. Как никакое другое, это упражнение требует разогрева и разминки мышц и суставов. Но так уж сложилось, что в последние годы к помосту для становой обычно подхожу после приседаний со штангой на плечах. Это позволяет экономить время, поскольку разминка как таковая в этом случае бывает излишней. Рабочий вес в диапазоне от 120 до 200 кг., иногда побольше, в 3-х или 4-х подходах. Количество повторов от 6-ти до 1-го.
Почему целесообразно выполнять это упражнение с максимальными для себя нагрузками? Общеизвестно, что ожидать какого-либо эффекта от тренировок, лишённых прогрессирующих нагрузок, не приходится. Ничего нового, прежде всего это относится к базовым многосуставным упражнениям, при выполнении которых задействуются мышцы всего тела. Возможно поэтому становая тяга и не пользуется популярностью в современных ФК. Оно и понятно, упражнение-то тяжёлое! В этом наверно и заключается обратная сторона медали, если говорить о причинах непопулярности становой тяги.
В завершение о предрассудках, связанных с этим упражнением. Приходилось слышать, что от него вырастает большой живот. Комментарии излишни, наверняка эту отговорку выдумали любители пива и диванного образа жизни. Говорят ещё, что становая наряду с приседом со временем способствуют истиранию и истончению межпозвоночных дисков. На первый взгляд это кажется логичным. Однако с десяток лет тому назад, когда оказался в операционной по случаю аппендицита, врач - анастезиолог без особых затруднений сделала инъекцию непосредственно в позвоночный столб в области поясницы. Обошлось, почувствовал лишь легкий удар, будто от электрического разряда. Думаю вряд ли так легко бы отделался, наверняка процедура оказалась бы куда более болезненной, будь межпозвонковые диски стерты и истончены. Так что всё это домыслы и предрассудки тех, кто не желает тренироваться с должной самоотдачей.
На самом деле, если вероятность оказаться в инвалидной коляске и существует, то вряд ли причиной тому могут стать тренировки с отягощениями, становая тяга в том числе. Скорее столь незавидная участь ожидает с возрастом тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни и злоупотребляет алкоголем. Ну а если говорить о последствиях становой тяги, то для автора это прежде всего чувство уверенности в собственных силах и позитивный настрой после каждой тренировки!
Благодарю за прочтение! Как считаете, стоит ли выполнять становую тягу на шестом десятке? С удовольствием бы пообщался на эту тему в конструктивных комментариях. Буду рад Вашим лайкам и подпискам, если по Вашему мнению статья того заслуживает. Желаю всем доброго здоровья и эффективного тренинга!