Ферментированные продукты — новый суперфуд, который к тому же находится на пике гастрономической моды. Шеф-повара экспериментируют: сквашивают кокосовое молоко, добавляют в грибные супы ферментированную воду от грибов шиитаке и делают «хлебный мисо» для окрошки, смешивая вчерашний хлеб с плесневым грибом кодзи. Это ещё не всё: они ферментируют даже листья берёзы и молодые еловые побеги. Для кулинаров ферментация — способ по-новому раскрыть вкус продуктов и добавить блюдам необычные оттенки. А для любителей правильного питания ферментированные продукты — важная часть рациона, которая поддерживает здоровье микрофлоры кишечника и всего организма.
Чем полезны ферментированные продукты
Нутрициологи ценят ферментированные продукты за возможность обогатить меню пищей с полезными бактериями. Ферментированные продукты:
- Содержат антиоксиданты, защищающие клетки организма от повреждения
- Богаты витаминами K, B9 и B12
- Могут снижать давление
- Полезны при сахарном диабете 2 типа
- Усваиваются при непереносимости лактозы
- Способствуют усвоению белка
- Содержат полезные пробиотические бактерии
Что можно квасить
Люди ферментируют продукты с древнейших времён. Найденные в Китае глиняные чаши, в которых подвергали ферментации рис, относят к 7000 году до нашей эры. Сквашивание стало одним из первых способов сохранения продуктов на долгий срок: в процессе ферментации микроорганизмы производят спирты, углекислый газ и органические кислоты, что предотвращает гниение.
Александра Попова, врач превентивной медицины, эндокринолог-диетолог, нутрициолог, эксперт сервиса Novabiom
Многие ферментированные продукты и сейчас входят в наш рацион: порой мы даже не догадываемся, как много их вокруг нас.
1. Молоко
В любом животноводческом регионе существуют продукты на основе кислого молока: коровьего, козьего, овечьего, кобыльего, верблюжьего или молока яка.
Кефир, простокваша, йогурт, айран, кумыс производятся благодаря работе молочнокислых бактерий. К ферментированным молочным продуктам относятся и сыры разных видов, от мягких и рассольных до твёрдых выдержанных.
2. Мясо
Сыровяленые колбасы — тоже ферментированный продукт. Традиционно их производили, набивая фаршем кишечную оболочку, где мясо подвергалось переработке микроорганизмами. В основном эту работу выполняли лактобактерии, которые умеют превращать нитраты в нитриты и обогащают вкус продукта.
3. Рыба
Квашеная рыба — блюдо на любителя: наверное, все слышали о сюрстрёмминге, шведской квашеной сельди с очень резким запахом. Ферментированную рыбу традиционно употребляют и коренные народы севера — чукчи, ненцы и эскимосы. В Юго-Восточной Азии квашеная рыбная мелочь используется для приготовления рыбного соуса. Аналогичный продукт — соус гарум — существовал даже в Древнем Риме.
4. Бобовые
Традиционно для ферментирования используют соевые бобы: из них готовят соусы (соевый и тамари). Благодаря плесневому грибу кодзи создаётся паста мисо. На завтрак в Японии популярны ферментированные бобы натто, а в странах Азии часто можно встретить соевые колбаски темпе. Кстати, в традиционной русской кухне путём сквашивания готовили гороховый кисель.
5. Овощи, фрукты и ягоды
Это самый понятный и привычный вид ферментирования: с квашеной капустой знакомы все. Продукт характерен не только для русской кухни: в Германии квашеную капусту (правда, без моркови) называют зауэркраутом, на северо-западе Франции это шукрут. Но смысл один: капуста подвергается молочнокислому брожению.
Квасят не только капусту, но и помидоры, огурцы, болгарский перец, баклажаны, свёклу, сливы, яблоки, бруснику. А в средиземноморских странах завтрак не обходится без солёных оливок: это тоже продукт ферментации.
В Азии — свои способы ферментации овощей: для приготовления корейской квашеной капусты кимчи используют соль, кунжут, соевый соус, острый перец, лук, чеснок, имбирь. Кстати, кимчи — это не обязательно капуста. Квашению подвергают также редис.
Это не все примеры ферментированных продуктов. Добавим сюда хлеб на закваске, традиционный русский овсяный кисель, квас, пиво, уксус, комбучу. Ферментировать можно практически всё!
Рецепт русской квашеной свёклы
Предлагаем рецепт традиционной русской квашеной свёклы. Это и еда, и напиток: свекольный квас можно пить и добавлять в борщ, а сама свёкла станет отличным гарниром к основному блюду.
Вам потребуются:
- Свёкла — 1 кг
- Сахар — 300 г
- Соль — 1 щепотка
- Вода — 3 литра
- Свёклу вымойте, очистите и нарежьте крупными пластинами.
- Уложите свёклу в банку, добавьте сахар и залейте водой.
- Накройте крышкой и оставьте при комнатной температуре на 7 дней.
- Через неделю свекольный квас готов. Открывайте банку аккуратно!
Ещё больше рецептов и примеров ферментированных продуктов вы найдёте в приложении Novabiom. А исследование микрофлоры кишечника поможет определить, какие квашеные продукты полезны именно вам.