Приветствую вас, друзья! Жду, кто первым прибежит в комментарии, чтобы сообщить, что он тут самый умный — всё знает, умеет и не страдает ни от лишнего веса, ни от пищевой зависимости.
Напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Итак. Для тех, кто настроен на извлечение пользы из статьи.
Позвольте, сначала задам вам несколько важных вопросов, которые помогут найти мотивацию для изменении вашей жизни (и веса!) навсегда.
Будьте честны с собой, искренне ответив на следующие вопросы:
- Насколько вы довольны своей внешностью и самочувствием на данный момент? Возможно, у вас несколько лишних килограммов, из-за чего вы не ощущаете себя грациозной, лёгкой и уверенной в себе?
- Вас
досталаутомила постоянная борьба с собой, ограничения количества еды и испытание своей силы воли? - Часто ли вы упрекаете себя за то, что едите слишком много, или, наоборот, строго ограничиваете себя, отказываясь от любимых блюд?
- Желаете ли вы улучшить состояние кожи и избавиться от высыпаний, чтобы больше не чувствовать неловкость перед окружающими?
- Или, возможно, вас тревожит ломкость и тусклость волос, которые сильно выпадают, и вы огорчаетесь при взгляде в зеркало?
- Устали от постоянного чувства усталости и вялости и мечтаете стать более энергичным?
Ответив "ДА" хотя бы на один из этих вопросов, знайте, что вы не одиноки.
Личная история
В подростковом возрасте я тоже была недовольна собой. Тогда было мало информации на эту тему. Точнее — толковой не было вообще. В начале 2000-х никто не слышал про нутрициологию и, тем более, психологию пищевого поведения. С диетами у меня не сложилось сразу, а вот с тренировками я усердствовала. Но не достигла стойких результатов.
Мне было сложно. Несмотря на усилия на одной силе воли, вес снижался максимум на одни-два килограмма. Вдобавок ко всему: ногти ломались, волосы выпадали, были проблемы с пищеварением. А из-за 10 кг лишнего веса я постоянно чувствовала недовольство с собой. При этом жить не могла без макарон с сыром, пиццы, шоколада и мороженого. Я мечтала быть стройной, но не знала, как к этому придти без истязания себя тренировками и диет. В предыдущей статье я рассказывала, почему этот популярный метод неэффективен. Он не только слишком сложен, но и ведёт к множеству негативных последствий для внешнего и внутреннего состояния.
Причины лишнего веса следует гораздо глубже!
На самом деле есть вкусно и в удовольствие возможно, при этом постройнеть, улучшить состояние волос, кожи и пищеварения.
Теперь я ем вкусно и досыта. Как мне это удалось? Получив образование в области питания и нутрициологии, я поняла коренные причины лишнего веса, проблем с кожей, недостатка энергии и ломкости волос.
Мой подход позволяет есть вдоволь и быть стройными, значительно улучшить состояние кожи, наладить работу кишечника, ускорить рост волос и получить много плюсов как внешне, так и внутренне! Благодаря адекватному подходу к здоровому питанию уже не одна тысяча моих клиенток естественным образом похудели. Без голода и дискомфорта! Они едят сытные и вкусные блюда, улучшая состояние кожи и пищеварения, становясь энергичнее и счастливее. С радостью я помогу и вам!
В одной из статей я рассказывала, почему калории не равноценны и как важно уделять внимание качеству еды.
Сегодня расскажу о ещё одной из основных причин лишнего веса.
Одна из основных причин лишних килограммов — это сильная психологическая тяга к фастфуду, сладостям и мучному.
Кто, пытаясь похудеть, не сталкивался с тем, как сложно удержать себя от желания съесть торт, пиццу или кусочек шоколада?
На консультация клиенты часто признавались, что у них буквально дрожат руки, болит голова или возникает раздражительность, когда они лишают себя сладкого. Знакомо?
Повторюсь, я тоже не могла существовать без сладостей! Пицца была моим любимым обедом. Уже будучи студенткой я только и мечтала о моменте, когда смогу насладиться тирамису или чизкейком в ресторане. Позже увлеклась кондитерством и только и делала, что искала рецепты в интернете, а при виде витрин в магазине не могла устоять.
Я не могла поверить, когда кто-то говорил, что им не нравятся сладости. Моя жизнь была немыслима без чизкейков, мороженого и конфет…
Задумывались ли вы, почему нам так нравятся пицца, конфеты и мороженое?
Эти продукты вызывают постоянное и мощное влечение.
Представьте кастрюлю брокколи или целую гору отварной курицы. Захотите объесться ими? А теперь представьте эклеры с заварным кремом, пиццу с сыром или банку шоколадного мороженого… Почувствовали разницу?
В конце застолья, когда гости, казалось бы, сыты и наелись "от пуза", хозяйка приносит торт... И вот уже открывается "второе дыхание".
Почему некоторые продукты вызывают повышенную тягу?
Почему у нас возникает постоянная тяга к нездоровой пище? Ну, хорошо. Пусть и к здоровой, по-вашему. Но факт, что еда, которая вызывает сильное желание, часто содержит большое количество рафинированного сахара, белой муки, соли и жиров. А сахар, как мы знаем, добавляют не только в сладости, такие как пирожные и мороженое, но и в несладкие блюда, например, в роллы, бургеры, кетчуп, пиццу, хлеб, майонез, соусы для салатов и многое другое.
В чем же причины такого пищевого влечения?
Дело в том, что физическую и эмоциональную тягу к определённой пище вызывают биологические механизмы в нашем организме.
Исследования показывают, что продукты, стимулирующие область вознаграждения в головном мозге, влияют на наши пищевые предпочтения и выбор еды!
Когда мы едим такие блюда, как мороженое или пицца, нейроны в зоне вознаграждения в мозге становятся активными, вызывая приятное чувство удовольствия, из-за чего нам хочется есть их снова [1]. Помните же про известный эксперимент, где крысы забывали про сон и до смерти себя доводили, нажимая и нажимая на педаль, только бы сладенькая жидкость продолжала поступать.
Это в свою очередь приводит к выработке гормонов, регулирующих обмен веществ и аппетит, таких как инсулин, кортизол, дофамин, лептин и грелин. Все эти гормоны играют роль в формировании тяги к нездоровой пище! [2]
Хорошо известно, что сахар провоцирует постоянную тягу.
Аналогично работает с фастфудом и мучными изделиями. Когда мы употребляем сладкое, мучное или жирное, организм выделяет дофамин. Этот нейромедиатор отвечает за предвкушение ощущений удовольствия и поощрения. Его концентрацию повышает всё, что потенциально может принести нам приятные переживания и удовольствие. А при употреблении пищи с высоким содержанием жира и сахара эти ощущения максимально сильные.
То есть, когда вы съедаете шоколадку или пиццу, выделяется дофамин, вы испытываете настоящее наслаждение и вас снова и снова тянет на эту еду.
Но, почему мы постоянно переедаем?
Дело в том, что в норме, когда мы "сыты", жировые клетки с помощью гормона сытости (лептина) посылают сигнал о насыщении в мозг. Но постоянно употребление "вредной" еды нарушает естественную нормальную взаимосвязь мозга с гормональными сигналами. В результате тяга к нездоровой пище сохраняется даже после физиологического насыщения [3].
Если регулярно питаться ультрапереработанной фабричной едой формируется резистентность, или снижение чувствительности к инсулину и лептину. Высокий уровень инсулина блокирует действие лептина, что приводит к чувству голода даже после обильного приёма пищи.
Как итог, мы начинаем есть больше, теряя контроль над количеством съеденного. Поэтому нас постоянно тянет к такой пище, и мы можем съесть огромное количество сладкого, мучного или фастфуда, оставаясь голодными, в конечном итоге переедая и набирая лишний вес.
Это говорит о том, что жирно-углеводистая пища влияет на вкусовые пристрастия, гормоны и "химию" мозга.
При этом никто в здравом уме сознательно не выбирает быть полным, никто не хочет переедать и набирать вес! Торты, пицца, печенье, конфеты и картофель-фри – всё это вызывает постоянную тягу, которая мешает удержаться от переедания, приводя к набору веса!
Теперь понятно, почему силы воли недостаточно для похудения? Невозможно полагаться только на неё, чтобы справиться с сильным влечением к сладкому и мучному!
Теперь предлагаю вам проверить себя и пройти тест на так называемую пищевую зависимость.
Тест на выявление возможной тяги к нездоровой еде
Отметьте, какие из следующих утверждений вам близки. Постарайтесь быть максимально честны с собой.
1. Когда я начинаю есть определённые продукты, я часто съедаю больше, чем планировал.
2. Меня тревожит необходимость исключить некоторые продукты или сократить их количество.
3. Я часто чувствую себя усталым и сонным после переедания.
4. Я испытываю раздражительность или тревогу, когда перестаю есть или уменьшаю количество определённых продуктов в рационе (не путайте с симптомами отмены кофеина).
5. Мне нужно больше определённых продуктов, чтобы порадовать себя или справиться с негативными эмоциями (например, стрессом, раздражением, грустью и т.д.).
6. Мне приходилось откладывать работу, встречи с друзьями или домашние дела из-за переедания.
7. Я могу съесть десерт, даже когда наелся основным блюдом.
8. Я не могу гарантировать, что перестану переедать, даже если это негативно сказывается на моём здоровье, работоспособности или отношениях с близкими.
Если хотя бы одно из этих утверждений близко вам, то, возможно, у вас есть физическая тяга к фабричным продуктам (сладости, фаст фуд, выпечка и т.д.).
Печалиться не надо! Сильное влечение к вредной еде можно преодолеть без вреда для себя и без голодовок! Мне это удалось. Удаётся моим клиентам. Поверьте, в свои 20 я бы не поверила, что совсем не буду испытывать тяги к вредной пище.
При этом я ни в чём не отказываю себе и у меня нет "запретной" еды. Я наслаждаюсь вкусными и полезными десертами, а также здоровой выпечкой.
Кстати, в своём клубе "ЗОЖ не ПП | Есть Здорово" я предлагаю целую базу полезных десертов, чтобы у вас всегда были идеи, что съесть, если захочется сладкого.
Кроме того, многие участницы клуба также избавляются от тяги к вредным сладостям.
Здесь с удовольствием хочу пригласить вас стать частью нашего сообщества единомышленников «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Там вас ждёт огромная база рецептов для здоровья и стройности, ещё больше экспертной информации о питании, психологии и здоровье! Это то место, где каждый может начать и продолжить путь к здоровью, стройности и осознанности! И не только с моей поддержкой и ежедневной обратной связью, но и других участников клуба.
Подробности по ссылке.
У вас тоже всё получится! Без ограничений в количестве еды, без голодовок и мучений… Естественным образом пройдёт тяга к вредной пище, и вы достигнете своей идеальной формы! При этом вы сможете всегда быть сытыми и наслаждаться вкусными и полезными десертами!
В следующий раз я расскажу о психологических причинах тяги к "вредной" пище и дам советы по тому, как с помощью простых действий начать работать со своим пищевым поведением.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Источники:
1 - The impact of sugar consumption on stress driven, emotional and addictive behaviors; Angela Jacques; August 2019;
2 - Central nervous system control of food intake and body weight; Morton GJ, et al; 2006. Nature 443:289–295;
3 - Metabolic and hedonic drives in the neural control of appetite: who is the boss? Curr Opin Neurobiol; Berthoud HR. 2011 Dec; 21(6):888-96.