В истории моей жизни есть вот така глава:
- РПП с булимией и полным голодом
- стыд, омерзение, ненависть к телу и его отрицание
- глаза в пол, когда встречаешь на улице тех, кто помнит тебя худой
- сплетни а-ля «да как же с ней муж живёт»
- слёзы в раздевалке, когда ничего не налезло
- зажоры, откаты, вина, самоуничтожение
- все виды диет
- «гармошка» от анорексии (42 кг) до ожирения (76 кг)
Я это всё прожила, ушла в ремиссию, два года держу вес, считаю КБЖУ и несколько раз в неделю тренируюсь. Анализируя этот опыт, я каждый месяц пишу в этом блоге про свои отношения с телом. Рубрика постоянная, и у неё есть спонсор, а значит, статьи всегда содержат небольшую рекламную вставку. Если для вас это критично, закройте вкладку и подпишитесь на мой платный контент – он стоит 3 копейки, а рекламы там не бывает совсем.
Юля, так жить невозможно
Недавно под одной из моих статей про похудение написали:
Можно взвыть от такой еды.
И в целом довольно часто народ, не разобравшись, мне говорит: «Ой, да уж лучше сразу в петлю, чем так жрать и так жить».
Цель сегодняшней публикации – показать наглядно, что эти выводы –максимальная дурь. Что я ем много и вкусно и в радость. И что каждый из вас так может. И не на абстрактных примерах я буду это доказывать, а прям на конкретном меню. Итак, погнали ⤵️
Мой дефицит – это 1500 кКал
Сюда входит 110 гр белка, 150 углеводов и 50 жиров. Это соотношение подсчитано моим тренером, но в целом каждый может его определить и сам (гугл в помощь).
Как выглядит суточное меню с соблюдением этих цифр?
С утра я выпиваю бидон кофе аж со 100 мл молока. Мне так нравится, я так люблю, у меня с мужем такая традиция, но у вас может быть иначе. Если вы любите иначе, делайте иначе и не сомневайтесь – почти любые привычки и вкусы реально вписать в дефицитный кбжу.
Дальше я сразу на 2 дня готовлю большую кастрюлю – например, перловки с курицей и грибами: обжариваю на нормальном количестве растительного масла репчатый лук с грибами и куриным филе, закидываю туда перловку и долго тушу в несладком йогурте с любимыми специями.
Не любите перловку? – Пожалуйста, заменяйте на гречку, спагетти или другой сложный углевод.
Не любите курицу? – Любое нежирное мясо вам в помочь.
Не едите жареный лук? – Да никаких проблем, в топку его.
Ещё раз: ЛЮБЫЕ вкусы адаптируются под похудение.
Вся полученная масса взвешивается, делится пополам – на сегодня и завтра.
Настоятельно рекомендую готовить именно на несколько дней вперёд, потому что вы не продержитесь долго, если будете постоянно плясать вокруг кухни.
Суточная еда разбивается на 2-3 приёма. К каждому из них сбоку я подложу хлеб* с ломтиком сыра и горочку овощей – в моём случае это будет квашеная капуста, которую я ОБОЖАЮ, но вам нужно класть то, что любите ВЫ, а не Юля из интернетов.
*Да, обыкновенный белый дрожжевой хлеб с и глютенами. Да, обычнейший сыр, НЕ обезжиренный.
В течение дня я обязательно выпью ещё одно ведро кофе, в котором будет 100 мл обычного молока, и съем сникерс. В дни, когда я не ем сникер, готовлю вместо него смесь из размороженной малины, йогурта и сахзама.
Итого
получается за весь день 1526 кКал, 45 гр жиров, 151 гр углеводов и 117 гр белка.
Конкретно в моём случае можно слегка переедать белок и иногда недоедать жиры (эта погрешность согласована с тренером), но вы можете под себя подогнать цифры более строго
Вот реальный скриншот из программы, которая мне подсчитывает КБЖУ:
Вот финальный подсчёт:
Разоблачение всех мифов и теорий заговора разом
Обратите внимание. Я прям отдельной строкой прописываю важное:
- 80 граммов разваренной перловки, 200 гр грибов и 280 гр куры – это гора еды (буквально небольшая кастрюля), тшансы поголодать близки к нулю
- есть глютен, казеин, дрожжевой хлеб (шёпотом: я даже алкоголь в кбжу могу иногда вписывать)
- можно есть на ночь
- меню адаптировано под меня, я буквально ВСЮ перечисленную еду обожаю – перловочка, курочка, ммм...
- я каждый день ем десерт
А что по спорту?
Строго говоря, соблюдая СВОЙ (!) дефицит, правильно подсчитанный под вашу бытовую активность, вы похудеете и без спорта. Но со спортом, во-первых, дело пойдёт в разы быстрее, оно пойдёт в сторону РЕАЛЬНОЙ красоты и здоровья, потому что вы не потеряете (а, может, даже и накачаете) мышцы.
И вот не надо, пожалуйста, сейчас недооценивать этот пункт, потому что, поверьте, похудевшее «в тряпочку» тело без мышц – НЕ то, что вы хотите увидеть в зеркале.
Я тренируюсь 2 раза в неделю по полтора часа (силовые) + 1-2 раза подолгу катаюсь на велосипеде (потому что я это люблю). Но я, конечно же, понимаю ваш ключевой запрос ⤵️
Юля, а как начать заниматься регулярно?
Универсальных ответов у меня нет, зато есть опыт тысячи неудачных попыток, которые переросли в удачную.
Домашние тренировки, с которых я начинала
Три года назад, задолго до тренера и подсчёта КБЖУ, я несмело начинала заниматься вот так, у компьютера, прямо во время дневного сна своих трёхлеток:
Это были лайтовые тренировки с ФитСтарс – без самонасилия, с «похорными» перерывами на 10-20 дней, кривенько, косенько, но ИМЕННО ТАМ началась тогда моя первая регулярность в спорте.
Чем хороша платформа ФитСтарс? За что я люблю её и выбираю?
- Сотни (!) направлений и тысячи видов активности для любого уровня, под любой запрос – от йоги до силовых; от кроссфита до танцев; от трезвенников до язвенников; от такой начинающей коряги, которой была когда-то я, до продвинутых силачей.
- Помимо спорта, тут есть рецепты с посчитанными КБЖУ, и курсы (фейсфитнес, основы стиля, тейпирование и т.д.)
- Прямо сейчас, ПОСЛЕДНИЕ НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ действует самое козырное предложение за год: в честь дня рождения площадки и черной пятницы по моему промокоду fitnes2022 вы получите максимальную скидку – аж 75%.
Последний раз такое было в прошлом ноябре!
- А ещё, оплачивая этот тариф сейчас, вы получаете фитнес-набор BLACKFITNESS:
ФитСтарс превращает в спортзал любое пространство, где есть гаджет и интернет. Я этим часто пользуюсь в поездках, расставаясь со своим тренером:
Я не сторонница условного похудения «с понедельника», но если начать сейчас, к новому году получите первый видимый результат – как правило, на него уходит как раз 6-8 недель. Так что действуйте) И да пребудет с нами сила здоровой, вкусной еды и ФИЗКУЛЬТУРЫ.
Почитать другие статьи цикла «про тело» можно вот тут:
Реклама: ООО “Парсек”, ИНН 7810817393, ОГРН 1117847057008, юр. адрес: 196247, город Санкт-Петербург, Ленинский пр-кт, д. 153, помещ. 76-н офис 307
erid: 2VSb5xxPXj7