Тренировка груди дома не требует сложного оборудования – достаточно пары гантелей и немного свободного пространства. Такие упражнения помогают развивать силу, улучшать осанку и формировать красивый верх тела.
Плюс, тренировать грудные мышцы важно не только для фигуры. Они поддерживают плечи, участвуют в движениях рук и улучшают устойчивость всего корпуса. Это безопасный и доступный вариант даже для новичков.
✅ 3 причины выполнять эти упражнения:
- Улучшают силу и выносливость верхней части тела. Это помогает легче выполнять бытовые задачи и поддерживать правильную осанку.
- Ускоряют обмен веществ. Грудные мышцы крупные, поэтому их тренировка усиливает общий расход энергии.
- Стабилизируют плечевой пояс. Это снижает риск боли в плечах и спине.
💨 О дыхании:
- Жимы гантелей: выжимаете гантели вверх от груди на выдохе или проще говоря: вдох – вниз, выдох – вверх.
- Разведение гантелей: вдох – при растяжении (вниз), выдох – при сведении (вверх).
- Пуловер: вдох – когда тянемся назад, выдох – когда возвращаем вперед.
💡Не берите слишком тяжелые гантели: техника важнее веса. Начните с 1 кг (одна гантель), постепенно усиливая нагрузку.
1️⃣ Параллельный жим гантелей
Польза: Укрепляет всю грудную мышцу и способствует формированию ровного, сильного торса. Помогает улучшить силу рук и стабильность плечевых суставов.
Как выполнять: Лягте на пол, согните колени. Возьмите гантели так, чтобы ладони были параллельны друг другу. На выдохе поднимайте гантели вверх, полностью выпрямляя руки, затем опускайте до уровня груди, сохраняя контроль.
Выполните 10-12 повторений, можно повторить в 2 подхода.
2️⃣ Разведение гантелей в мостике
Польза: Развивает грудные мышцы и улучшает амплитуду за счет положения в мостике. Дополнительно включает ягодицы и корпус.
Как выполнять: Примите положение ягодичного мостика: таз поднят, корпус напряжен. Поднимите руки вверх и выполняйте разводящее движение в стороны, растягивая грудные мышцы. На выдохе возвращайте гантели обратно плавно, не теряя высоту моста.
Выполните 10-12 повторений, можно повторить в 2 подхода.
3️⃣ Жим гантелей лежа
Польза: Классическое упражнение, усиливающее центральную часть груди и стабилизирующие мышцы плеч. Подходит для тренировки силы и объема.
Как выполнять: Лягте на пол, возьмите гантели так, чтобы тыльная сторона ладоней смотрела на лицо. На выдохе поднимайте гантели вверх, затем опускайте к груди, сохраняя локти слегка согнутыми.
Выполните 10-12 повторений, можно повторить в 2 подхода.
4️⃣ Пулловер
Польза: Работает не только над грудью, но и над широчайшими и корпусом – укрепляя сразу несколько зон. Улучшает мобильность плечевого пояса.
Как выполнять: Возьмите две гантели вместе, держите их над грудью. Плавно отводите руки назад за голову, ощущая растяжение. На выдохе возвращайте гантели обратно, задействуя грудные мышцы. Не разгибайте локтевые суставы полностью.
Выполните 10-12 повторений, можно повторить в 2 подхода.
5️⃣ Обратный жим гантелей в мостике поочередно
Польза: Смещает нагрузку на верх груди и передние дельты за счет обратного хвата. Хорошо формирует верхнюю линию груди.
Как выполнять: Встаньте в статичный мостик. Возьмите гантели обратным хватом, чтобы ладонь смотрела в сторону лица. На выдохе поднимайте одну гантель вверх, затем медленно опускайте, сохраняя напряжение. Выполняйте поочередно на обе руки.
Выполните 18-20 подъемов всего, можно повторить в 2 подхода.
6️ Обратные разведение гантелей
Польза: Прорабатывает внутреннюю часть груди и улучшает форму линии между грудными мышцами. Развивает контроль и растяжку.
Как выполнять: Возьмите гантели обратным хватом (ладони смотрят на лицо). Сведите гантели над грудью. Разводите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение, затем на выдохе возвращайте гантели в исходное положение.
Выполните 10-12 повторений, можно повторить в 2 подхода.
7️⃣ "Алмазный" жим гантелей
Польза: Особенно нагружает внутреннюю часть груди, помогая формировать красивый силуэт. Улучшает силу рук и стабилизирует плечи.
Как выполнять: Лежа на полу, сложите гантели вместе так, чтобы они соприкасались на протяжении всего движения. На выдохе поднимайте их вверх одной линией, затем опускайте, сохраняя плотный контакт снарядов.
Выполните 10-12 повторений, можно повторить в 2 подхода.
