Плавные линии бедер и подтянутая форма ног – мечта многих женщин. Но именно в зоне галифе часто скапливаются жировые отложения, от которых непросто избавиться. К счастью, не нужно изнурять себя тяжелыми тренировками, достаточно регулярно выполнять правильные упражнения.
Эта подборка поможет вам проработать внешнюю часть бедер, улучшить тонус мышц и активизировать жиросжигание. Все упражнения можно выполнять дома без оборудования, уделяя всего 15-20 минут в день.
🏡 Убираем ушки и галифе
Важно выполнять движения осознанно: чувствовать, как работают мышцы, контролировать дыхание и не торопиться. Такой подход даст результат даже без дополнительных нагрузок. Можно повторить тренировку в 2-3 круга.
1️⃣ Круговое вращение ногами
Польза: Это упражнение активизирует мышцы бедер, ягодиц и корпуса, улучшает координацию и помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность ног. Оно также усиливает кровообращение и повышает тонус мышц.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки согните в локтях для равновесия. На выдохе поднимите одну ногу и начните выполнять круговое движение ногой перед собой. Мах должен быть мощным и амплитудным, представьте, что рисуете круг на стене перед собой. Выполняйте поочередно на обе ноги, живот держите слегка подтянутым.
Выполните 20-25 подъемов ног всего.
2️⃣ Приседание + мах ногой в сторону
Польза: Это упражнение сочетает работу бедер, ягодиц и боковых мышц ног, улучшая форму и упругость тела. Оно помогает активировать мышцы-стабилизаторы и делает движения более функциональными.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Опуститесь в присед, отводя таз назад, затем поднимитесь и выполните мах ногой в сторону. Старайтесь делать движение плавно, не теряя баланс. Чередуйте стороны. Дышите ровно: вдох в приседе, выдох при подъеме и махе.
Выполните 18-20 приседаний.
3️⃣ Боковая пульсация ногой
Польза: Пульсирующие движения активируют мышцы наружной поверхности бедра и укрепляют ягодицы. Это упражнение отлично улучшает контуры ног, убирает ушки и галифе.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки положите на бедра. Поднимите одну ногу в сторону и начните делать пульсирующие движения вверх-вниз в небольшой амплитуде. Не наклоняйте корпус и не раскачивайтесь. Почувствуйте, как работает боковая часть бедра. Можно опереться на стул для устойчивости.
Выполните 20-25 пульсаций сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
4️⃣ Боковой выпад
Польза: Упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, улучшает подвижность тазобедренных суставов и укрепляет ноги. Также помогает избавиться от «ушек» благодаря глубокой проработке мышц.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки сложите перед грудью. На выдохе сделайте широкий шаг в сторону, сгибая одну ногу, а другую оставляйте прямой. Опустите таз, чтобы колено не выходило за носок. Вернитесь в исходное положение, толкнувшись пяткой рабочей ноги.
Выполните 12-14 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
5️⃣ Мах ногой в боковой планке на колене
Польза: Это упражнение укрепляет ягодицы, бедра и корпус, а также помогает стабилизировать мышцы кора. Отлично подходит для улучшения тонуса и выравнивания линии бедер.
Как выполнять: Встаньте в боковую планку на предплечье, нижняя нога согнута в колене, опора на него. Верхнюю ногу поднимите и выполняйте махи вверх, контролируя движение. Не прогибайте спину и держите пресс в легком напряжении. Можете не опускать ногу полностью на пол, держите ее в напряжении.
Выполните 16-18 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
6️⃣ Пожарный гидрант
Польза: Одно из лучших упражнений для внешней поверхности бедра и ягодиц. Оно помогает убрать «ушки», а также укрепляет мышцы таза и тазобедренные суставы.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом. Согнутую ногу поднимайте в сторону, как будто открываете дверь бедром. Опускайте медленно, не касаясь пола. Спина прямая, пресс напряжен.
Выполните 14-16 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
7️⃣ Пожарный гидрант с пульсацией
Польза: Пульсации усиливают мышечное напряжение и помогают глубже проработать зону галифе. Это финальное упражнение отлично завершает тренировку, придавая ногам подтянутый вид.
Как выполнять: Примите ту же позицию, как в предыдущем упражнении. Поднимите согнутую ногу в сторону и задержите в верхней точке. Начните делать короткие пульсирующие движения вверх, не опуская ногу. Почувствуйте, как горят мышцы бедра и ягодицы.
Выполните 20-25 пульсаций сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
