С приходом холодов, коротких световых дней и неизбежной серости многие из нас ощущают, как на душе становится тяжелее. Для кого-то это легкая меланхолия, а для кого-то – настоящая депрессивная спираль, усугубляемая коморбидными состояниями и пугающими мыслями. Давайте рассмотрим глубины этой проблемы, разберем причины и найдем действенные способы противостояния.
Как работает депрессионная спираль межсезонья и зимы
Время года – лишь один из триггеров, запускающих сложный каскад физиологических и психологических реакций у многих людей.
"Депрессия пришла..." - осознание этого, когда дни становятся короче, а солнечного света меньше, уже наводит на грустные мысли. Так почему приходит депрессия? Что за ключевые изменения происходят, что запускает те самые симптомы, от которых хочется избавиться и которые не дают жить радостной и счастливой жизнью? Давайте рассмотрим их детальнее.
Конечно, первым делом играют роль биохимические сдвиги. Снижается серотонин, гормон счастья, который играет ключевую роль в регуляции настроения, сна и аппетита. Почему? Потому что возникает недостаток солнечного света. А это снижает выработку серотонина, что напрямую ведет к ухудшению настроения. Второй гормон, который влияет на состояние - мелатонин, гормон сна, который вырабатывается в темноте. При недостатке света организм начинает вырабатывать больше мелатонина, что приводит к сонливости, апатии и общему снижению активности. И на состояние влияет витамин D. Он синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Его недостаток, характерный для зимнего периода, связан с ухудшением настроения, повышенной утомляемостью и снижением иммунитета.
Вторым фактором является нарушение циркадных ритмов. Наш внутренний часовой механизм, регулирующий циклы сна и бодрствования, сильно зависит от световых сигналов. Зимой этот ритм сбивается, что приводит к проблемам со сном (бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость), нарушению концентрации и общей дезорганизации.
А в третьих, на состояние влияют и психологические факторы. Сюда можем отнести и социальную изоляцию, поскольку холодная погода и короткие дни ограничивают возможности для активного отдыха и общения. Люди склонны проводить больше времени дома, что может усиливать чувство одиночества и безысходности. Происходит снижение активности. И если бы ее было больше, то выделялось бы больше эндорфинов, естественных антидепрессантов. Зимой заниматься спортом на улице сложнее, а в помещении не у всех есть такая возможность или мотивация. И еще происходит утрата ощущения “движения вперед”. Летом и весной мы видим явные признаки роста и развития. Зимой же природа как бы “замирает”, и это может подсознательно влиять на наше восприятие собственного жизненного прогресса.
Не убираем с весов и социальные факторы. Могут быть проблемы на работе, учебе, в семье, отношениях и пр.
И вот так происходит закручивание спирали. Ухудшение биохимии и циркадных ритмов приводит к физической и психологической вялости. Эта вялость, в свою очередь, снижает мотивацию к занятиям, которые могли бы улучшить состояние (спорт, общение, хобби). В результате человек еще больше изолируется, меньше двигается, хуже питается – и все это углубляет депрессивное состояние.
Коморбидные состояния, когда депрессия тянет за собой другое
Депрессия редко существует в вакууме. На фоне ослабленной психики и общего упадка сил, могут проявиться или усугубиться другие расстройства. Среди них могут быть следующие:
- Тревожные расстройства, т.к. повышенная уязвимость и ощущение беспомощности перед лицом зимней хандры могут провоцировать или усиливать тревожные симптомы, панические атаки.
- Расстройства пищевого поведения, поскольку недостаток серотонина может приводить к изменениям аппетита. Кто-то теряет аппетит, а кто-то, наоборот, начинает “заедать” негативные эмоции, отдавая предпочтение сладкой и жирной пище, что ведет к набору веса и усугубляет самооценку.
- Расстройства сна, те самые - инсомния или гиперсомния – частые спутники депрессии, которые еще больше нарушают биохимический баланс организма.
- Хронические заболевания ввиду снижения иммунитета и общего стресса. Все это может обострять существующие хронические заболевания (например, сердечно-сосудистые, желудочно-кишечные и другие).
Страшные мысли аутоагрессии
В самые мрачные периоды депрессии, когда кажется, что выход невозможен, а внутренняя боль становится невыносимой, человек может столкнуться с мыслями о самоповреждении или самоубийстве. Это трагическое следствие крайнего отчаяния и ощущения полной неспособности справиться с невыносимым страданием. Причины возникновения таких аутоагрессивных мыслей кроются в нескольких факторах:
Во-первых, ощущение безнадежности становится всепоглощающим. Депрессия коварно искажает наше восприятие реальности, окрашивая все в мрачные тона и лишая веры в возможность перемен и улучшения. Человек перестает видеть свет в конце тоннеля, ощущая себя пойманным в ловушку без выхода.
Во-вторых, часто депрессию сопровождает чувство вины и самообвинения. Люди начинают иррационально винить себя во всем, что происходит вокруг, и, что особенно мучительно, за собственное состояние. Это чувство тяжести и никчемности лишь усиливает внутренний конфликт и желание исчезнуть.
В-третьих, аутоагрессивные мысли могут быть отчаянной попыткой прекратить страдание. Когда эмоциональная боль становится невыносимой, самоповреждение или мысли о самоубийстве могут ошибочно восприниматься как единственный доступный способ остановить это мучение, как последнее средство обрести покой.
Наконец, искаженное мышление, характерное для депрессии, играет значительную роль. Когнитивные искажения, такие как катастрофизация (представление наихудшего возможного исхода), черно-белое мышление (видение мира только в крайностях) и сверхобобщение, формируют замкнутый круг негативных мыслей, которые питают и усиливают идеи аутоагрессии, делая их более реальными и убедительными.
Важно помнить, что эти мысли – симптом болезни, а не истинная сущность личности. Человек, испытывающий такие мысли, нуждается в срочной помощи и поддержке!
Что делать в психотерапии?
Психотерапия занимает центральное место в борьбе с депрессией, особенно когда речь идет о ее сезонных проявлениях. Главная цель – не просто переждать тяжелый период, а сформировать устойчивость к подобным состояниям и раскрыть внутренние ресурсы. Ключевые направления терапевтической работы включают в себя понимание и принятие переживаний. Через психообразование объясняются причины сезонной депрессии, ее биохимические и психологические механизмы. Такое знание помогает снизить страх и чувство вины, а нормализация переживаний, когда человек осознает, что подобные состояния испытывают многие, значительно уменьшает чувство изоляции. Далее следует работа с когнитивными искажениями. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) фокусируется на выявлении и изменении негативных мыслей и убеждений, поддерживающих депрессию. Психотерапевт поможет научиться оспаривать мысли вроде “все плохо и ничего не изменится”. Параллельно используются практики осознанности. Важным аспектом является восстановление циркадных ритмов и биохимического баланса. Это может включать светотерапию, когда обсуждается возможность использования специальных ламп, имитирующих дневной свет. Также крайне важно установить регулярный режим дня и физическую активность.
Следующий этап – построение системы поддержки и возвращение к жизни. Это включает работу с социальной изоляцией. Также важно возвращение к хобби и занятиям, даже если нет сильного желания, ставя маленькие, достижимые цели в приятных занятиях. Развитие навыков совладания со стрессом также является неотъемлемой частью процесса.
Наконец, работа с аутоагрессивными мыслями требует немедленного и приоритетного внимания. При появлении суицидальных мыслей, немедленное обращение за помощью является критически важным шагом. Разработка “плана безопасности” – конкретных шагов, которые человек предпримет, если мысли об аутоагрессии станут слишком сильными. Психотерапевт помогает исследовать причину боли, найти способы справиться с ней, а не просто заглушить.
В некоторых случаях, особенно при выраженной депрессии и суицидальных мыслях, может быть необходимой медикаментозная поддержка в виде назначения антидепрессантов, назначенных психиатром.
Заключение
Зима и межсезонье могут стать серьезным испытанием для психического здоровья. Однако, понимая механизмы развития депрессии, осознавая важность заботы о себе и обращаясь за профессиональной помощью, можно разорвать порочный круг. Помните, что психологическая помощь доступна, нужно найти своего специалиста. Ваше ментальное благополучие – это приоритет, за который стоит бороться.
-------------------------------------------------------------------------------------
📌Практикующий дипломированный детский и семейный психолог, КПТ психотерапевт, психолог по ОКР, РПП, низкой самооценке, депрессии и тревоге - Людмила Лобода. Запись на консультацию: по ссылке.
Мой канал Телеграм, где много дополнительной интересной статистики и информации
Всем физического и ментального здоровья!❤️ 🙏
--------------------------------------------------------------------------------------
Возможно, Вы искали: депрессия осенью и зимой почему, как пережить зиму без депрессии, сезонная депрессия лечение, сезонная аффективная депрессия, сезонная депрессия как бороться, как пережить сезонную депрессию, зимняя депрессия, осенне зимняя депрессия, как бороться с зимней депрессией, депрессия психолог, депрессия советы психологов, выйти депрессия психолог, психолог работающий с депрессией, лечение депрессии психологом, психолог как избавиться от депрессии, психолог помогающий при депрессии, депрессия психотерапевт, психотерапевты лечение депресиии
О психологии - Людмила Лобода