Лето давно позади, отпуска тоже, солнца стало мало, дни короткие, холода снижают настроение, на улице гуляем мало. Впереди на год много различных задач, поставленных на работе и по семейным целям, по вечерам уроки с детьми, а утром их истерики, чтобы остаться дома и пропустить хоть денек школу. И вот в какой-то момент опускаются руки, наступает апатия, бессонница или наоборот усиленная сонливость, тело чувствует усталость, психика - подавленность. Это происходит не только у взрослых, но и у подростков и даже у детей.
Причина всему этому может быть сезонная / осенняя аффективная депрессия или осенняя хандра.
Меня зовут Людмила Лобода, я дипломированный практикующий психолог, работаю с самооценкой, тревожностью, ОКР, депрессией, преодолением последствий психотравм, помогаю с помощью психологии наладить ментальное здоровье детей, подростков и взрослых. Подробная информация обо мне и запись на консультацию на сайте www.ludmilaloboda.ru
Причины осенней хандры: почему возникает?
Про осеннюю депрессию пишут и говорят много. Это и понятно. Осенью часто у людей бывает плохое настроение. Это связано и с изменением биоритмов (организм перестраивается и требует затрат множества ресурсов), и со снижением серотонина – нейромедиатора, который отвечает за хорошее настроение (синтезируется из аминокислоты триптофан, которая поступает в организм только с пищей) и дофамина (которому для синтеза требуется много солнечного света и кислорода, а осенью и зимой мы гуляем меньше, а солнце видим реже). На улице не так красиво становится, зелень исчезает, краски уходят, приходят грусть и подавленность, тоска по лету. Мы реже общаемся с людьми, которые летом у нас вызывают прилив сил – в отпуске, на дачах, на спортивных площадках и просто на прогулках.
Кроме того, исследования в области генома человека выявили, что у почти 10% россиян славянских корней присутствует ген осенней депрессии. Изучение более 40 тысяч геномов жителей РФ разных этносов показала мутацию в гене ZBTB20, повышающая в 1,5 раза риск САР (сезонного аффективного расстройства). Также эта мутация выделена у дагестанских народов (10,3%) и горских евреев (14,2%), и полностью отсутствовала у якутов и корейцев (0%). Александр Ракитько, директор по науке медико-генетического центра Genotek отметил: «Белок ZBTB20 регулирует работу генов, «выключая» их по мере необходимости. Он влияет на гены, которые связаны с настроением и биологическими часами. Эти гены управляют адаптацией организма к смене дня и ночи. Когда у мышей отключали ZBTB20, их режим сна нарушался. У людей с сезонной депрессией чаще встречаются определенные варианты этого гена. Таким людям может требоваться больше солнечного света для поддержания бодрости и нормального режима дня».
В северных регионах России из-за более короткого светового дня доля людей, подверженных осенней хандре и депрессии, больше, чем в южных широтах. Из-за недостатка солнца повышается выработка мелатонина – гормона сна, поэтому часто хочется залечь в «спячку». Когда день короткий, мелатонин вырабатывается в большом объеме и блокирует выработку серотонина – гормона радости и бодрости.
Для повышения продолжительности дня в осенне-зимний период рекомендуется использовать свето-терапевтические приборы от сезонной депрессии: лампа для световой терапии / лечения осенней хандры, очки для лечения сезонной депрессии. Лично я рекомендую приборы яркостью от 2500 до 11000 люксов. Например, такие:
Отличить хандру от депрессии
Следует отличать несколько типов расстройств психики, которые могут быть очень похожи:
1. Осенняя хандра как плохое настроение, как грусть по ушедшим теплым дням, тревога, связанная с возрастающим хлопотами и заботами, которые либо накопились за лето, либо «прибыли» на срок осень-зима-весна (к ним относятся учеба, работа и пр.) А тут еще и потеря красочности внешнего мир за окном добавляет меланхолии. Вот и наступает то самое чувство, что «все плохо», «меня никто не понимает». Вдобавок может прибавиться к этому списку сбой здоровья, проявление недомоганий (хронические болезни часто активизируются осенью и весной), борьба с вирусами и бактериями.
2. Эмоциональное выгорание как усталость от обыденной жизни, к которой приходиться вернуться после активного и приятного лета. Часто мы работаем на нелюбимой работе, после лета опять возвращаемся к общению с различными не очень приятными для нас людьми, соприкасаемся с обязанностями, которых летом не было и в помине. Для некоторых осень является трудным этапом связанным с поиском работы, сложной переменой других составляющих жизни. Все это может привести к ухудшению настроения, апатии, упадку сил.
3. Осенняя аффективная депрессия как сезонное заболевание, диагноз которого поможет поставить как психолог, так и психотерапевт или психиатр. Дело в том, что этот вид расстройства проявляется, как правило, в период с ноября по апрель. Длится более 2-3 недель. Часто сопровождается самокопанием, поиском у себя внутренних кризисов, проявляется тревожностью, моральными страданиями, физическим недомоганием.
4. Клиническая депрессия как ментальное заболевание определяет только психиатр или психотерапевт и требует обязательного медикаментозного лечения с применением приема антидепрессантов.
Осенняя депрессия у женщин и мужчин
Осенняя депрессия у женщин проявляется чаще и ярче, чем у мужчин. Симптомы похожи, но могут немного различаться.
Симптомы у мужчин:
- Заторможенность и низкая продуктивность на работе, сильная усталость
- Снижение физической активности (в том числе и сексуальной)
- Потеря интереса к хобби, активной деятельности
- Раздраженность на себя и окружающих, нежелание общаться
- Бессонница и чувство, что не выспался
- Потеря аппетита
- Пристрастие к алкогольным напиткам (для снятия стресса), компьютерным играм, «копанию» в Интернете.
- Снижение самооценки
Симптомы у женщин:
- Безразличие к внешнему виду и уходу за собой
- Отрешенность от большинства дел, апатия
- Снижение памяти, рассеянность
- Плаксивость и чувство вины
- Гипертония (повышенная потребность во сне)
- Возрастание чувства одиночества, ненужности
- Снижение самооценки
- Повышенный аппетит (особенно сладкого и мучного)
- Уход от реальности (сериалы, интернет и пр.)
- Перепады настроения и усталость от жизни
У подростков пубертатного периода большинство симптомов совпадает с симптомами взрослых мужчин и женщин.
Осенняя депрессия: что делать?
Как же избавиться от осенней хандры и сезонной депрессии? Как пережить ее, как бороться с ней?
Поскольку мы понимаем, что хандра – это только наш настрой, признанием этого факта и усилием воли мы можем прогнать данное состояние.
Самое простое – создание приятной обстановки: уютный свет, теплый плед, вкусный чай или другой любой напиток, а также отличная книга или фильм помогут поднять настроение. Рекомендуемый список книг для чтения осенью во время хандры можно скачать в моем телеграм-канале. Подписывайтесь, на канал. Скоро там появится много полезных материалов: чек-листов, гайдов и подборок.
Можно сменить обстановку. Например, вечером выйти куда-либо, съездить на выходные в приятное и интересное место. Да и просто прогулка, если на улице нет дождя, уже помогут поднять настроение.
Физическая активность помогает организму выработкой еще одних «гормонов счастья» - эндорфинов. Простая гимнастика, зарядка на 10-15 минут уже меняют нашу биохимию. А активная тренировка заряжает на 1-2 дня наш организм правильной здоровой перенастройкой.
Социальная активность – времяпровождение с друзьями, семьей и близкими родственниками, совместные поделки, выезды, общественная деятельность и участие в мероприятиях помогают чувствовать себя нужными и активными.
Лекарства и полезная еда при осенней хандре и депрессии
Нормализация меню. Часто мы едим на ходу, а осенью ввиду обострений заболеваний здоровье требует особенного внимания. Поэтому здоровая пища и соблюдение питьевого режима помогут войти в строй организму и преодолеть осеннюю хандру. Следует больше употреблять фруктов и овощей оранжевого цвета: цитрусовых, хурмы, бананов и моркови, а также зеленого цвета – брокколи, сельдерея. В рацион следует добавить орехи и сухофрукты. Рекомендуется пить чай с мелиссой и мятой. В выходные можно побаловать себя безалкогольным глинтвейном с корицей, имбирем, базиликом, гвоздикой, черным перцем.
Фитотерапия и ароматерапия помогут настроиться на более приятное состояние. Рекомендуется использование масел лаванды, апельсина, лимона. Хорошо использовать масло зверобоя, можжевельника, розмарина, кипариса, эвкалипта, мяты, розового дерева, нероли, кардамона.
Витамины при сезонной депрессии желательно принимать после лабораторных анализов и по рекомендации терапевта. Обычно назначают витаминный комплекс D3+K2 в дозировке не менее 2000МЕ, Аевит, Триптофан, Магний с В6 (желательно жидкий), фолиевую кислоту, цинк, селен, хром, Омега-3. Можно принимать солевые ванны с магнием и бромом, ванны с английской солью.
Надеюсь, используя вышеописанные советы, Вы сможете избавиться от осенней хандры и депрессии. Если же Вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, и Вам нужна помощь психолога, то Вы можете оставить заявку на сайте www.ludmilaloboda.ru Вместе мы проработаем проблему, проанализируем ошибки мышления, осознаете эмоции, я помогу Вам справиться с апатией и сниженным жизненным тонусом, избавиться от депрессии, которая требует профессиональной помощи.
О психологии - Людмила Лобода
Читайте также на канале:
