Обычной женщине, у которой есть семья и работа, найти время на заботу о себе, поддержание физической формы действительно трудно. Не стану этого отрицать. Но давайте посмотрим правде в глаза: многим это всё-таки удается, не смотря на занятость. Нет, это не очередная статья из серии «Ты можешь, ты должна». Это будет честный анализ для тех, кто хочет улучшить качество своей жизни.
Как тренер и как женщина, которая сама в свое время выбиралась из энергетической ямы, я поделюсь с вами практическими наблюдениями о том, что помогает изменить ход своей жизни, стать продуктивнее, организованнее, найти время на реализацию своих желаний.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
1 Начните себе говорить каждый день: «Моя ценность не зависит от моей физической формы, от моих успехов в фитнесе и от пропорций моей фигуры»
Как ни странно, но одна из самых главных энергетических дыр, которые сковывают ресурсы и лишают нас воли, — это ощущение сверхценности внешней физической формы. Общество предъявляет женщине высокие стандарты по поддержанию своего внешнего вида. Слова «ты ленивая», «ты не хочешь заниматься собой» звучат как обвинение. Хотя по сути в этом нет ничего плохого. Человек вправе выбрать любой способ самореализации, который считает нужным.
Вы можете поддерживать минимальную программу питания и физических нагрузок, чтобы просто иметь удовлетворительный уровень здоровья согласно вашему возрасту. Вы можете работать над собой и стать функциональной, спортивной и заряженной, быть бодрее и физиологически моложе своих сверстников. Можете создать эстетически совершенное тело мечты. А можете просто посчитать, что здоровый образ жизни не относится к вашим ценностям, и заниматься другими делами. Любая из этих стратегий абсолютно нормальна.
Пока вы унижаете себя за отсутствие «правильной» фигуры, физическая активность никогда не станет вашим добровольным, желанным выбором. А с позиции чувства вины и долга начинать что-либо очень сложно.
Наука подтверждает, что негативный образ тела разрушителен. Исследование, проведенное учеными из Университета Энглии Раскин в Великобритании в 2020 году, показало, что женщины, испытывающие стыд за свое тело, демонстрируют более низкий уровень физической активности. Они просто избегают ситуаций, в которых их тело сталкивается со сложными задачами.
Важно перестать тревожиться. Вы можете просто повторять для себя каждый день, в чем заключаются ваши настоящие ценности: как профессионала своего дела, любящей матери, надежного друга. Какие вещи вам нравится делать, что приносит вам удовлетворение? Хорошая физическая форма и ухоженная внешность — это просто инструменты для достижения ваших целей. Если вы найдете своё «зачем» система заработает. Если же вы будете воспринимать это как еще одно обязательство в длинном списке «надо», будет невыносимо тяжело.
2 Перестаньте обесценивать тех, у кого получилось
Я часто слышу мнение, что хорошая физическая форма, ежедневные тренировки и здоровое питание доступны только богатым бездельницам и звездам шоу-бизнеса с беграничными ресурсами. Женщины приводят расчеты, доказывая, что среднестатистической женщине с семьей и работой такие результаты недоступны.
Меня это не раздражает. Я прекрасно понимаю эту позицию, потому что сама была по обе стороны баррикад. Находясь в начале пути, действительно невозможно понять, где люди берут время и силы. Это нормально.
Но, как тренер, я вижу множество женщин, у которых двое-трое детей, которые успевают работать, вести дом и поддерживать себя в форме. Они занимаются по несколько раз в неделю, а кто-то и каждый день. Это вопрос организованности и порядка в семье. Люди с развитыми навыками самоорганизованности уже не замечают, как они все успевают. Это становится естественным состоянием.
Когда вы обесцениваете этих людей и отрицаете саму возможность хороших результатов, вы закрываете себе путь к лучшему качеству жизни. Вы обесцениваете не других, а обесцениваете самих себя и свой потенциал. Поэтому, независимо от того, к какому уровню вы стремитесь, признать и мысленно похвалить тех, кто добился своих целей, — это хорошая стратегия. Она открывает вам глаза на ваши возможности.
3 Организуйте «станции самообслуживания» для домашних
Психологи обычно советуют откровенно поговорить с домашними, разделить обязанности, достичь договоренностей. Это вроде бы и верно, но на практике неэффективно. Домашние не могут качественно выполнять то, для чего у них нет навыков и четких алгоритмов.
Продуктивнее постепенно делегировать обязанности, приводя в порядок определенные уголки в вашем доме. Превратите хаос в понятную систему. Например, организуйте «станцию самозавтрака». Разложите в холодильнике на отдельных полках по небольшим контейнерам все заготовки: нарезанные сыр, овощи, порционный творог, ягоды. Повесьте на холодильник «схему сборки» здорового завтрака. Например: белковый компонент + сложные углеводы + фрукт. Отдельно положите нужную посуду.
Если вы превратите завтрак в простую игру с понятными правилами, задание существенно облегчится. Даже младшие школьники смогут сделать себе перекус, если у вас будет своя «станция» для чая со перекусами, протеиновыми батончиками, фруктами или орехами.
Этот подход работает не только с едой. Не обязательно всю грязную одежду складывать в одну корзину. Создайте правила для стирки: отдельные контейнеры для спортивной формы, детской одежды, цветного и белого белья. Используйте капсулы для стирки, чтобы упростить процесс. Так старшие дети и муж могут справляться с простыми задачами и разгружать вас хотя бы наполовину.
Невероятно помогают этикетки. Купите портативный термопринтер и подписывайте все: продукты в морозилке, банки с крупами, коробки с батарейками, средства для стирки. Четкие надписи «Для белого», «Для цветного», «Для холодной воды» снимают напряжение и уменьшают количество ошибок.
4 Создайте практику «выхода из сети» — устанавливайте периоды, когда вы не доступны для окружающих
Популярные психологи советуют закрываться в ванной со свечами. Но на своем опыте я скажу: отключиться полностью, если люди привыкли к вашей постоянной доступности, почти невозможно. Единственный надежный способ — физически уйти куда-то без телефона.
В моем случае это был тренажерный зал. Я оставляла телефон в шкафчике и заранее предупреждала всех, что буду вне доступа в течение часа. Время тренировки было фиксировано, поэтому моя задача была — постоянно напоминать своим сотрудникам, домашним необходимость писать свои сообщения по вечерам в мессенджер, так как я не отвечаю на звонки. В первое время люди игнорировали мои просьбы и звонили по 15 раз подряд. Я постоянно напоминала о бесполезности этой тактики. Шло время. Примерно через три месяца меня перестали беспокоить в эти часы. Оказалось, что и домашние, и коллеги очень многие вопросы могут решить без меня, когда включают мозги. Носки находятся, конфликты прекращаются, коллеги вносят правки в тексты сами. А если и не могут, то подождать 2 часа или обратиться ко мне заранее — не проблема.
Я не очень верю, что можно установить границы, не выходя из дома.
Практика прерывания контактов абсолютно необходима для восстановления энергетического ресурса. Её ничем нельзя заменить. Если вы все 16 часов бодрствования находитесь в режиме «обслуживающего персонала», вы не сдвинетесь с мертвой точки. В свое время мне спонтанно приходили самые ценные мысли именно в те 15 минут, которые я проводила в бассейне или хамаме после тренировки. Эти минуты тишины полностью изменили мою жизнь, потому что дали мозгу передышку и возможность посмотреть на свои дела под другим углом.
5 Сделайте фокус на движение
В первое время, пока вы не стали организованнее, времени на себя будет мало. Чтобы его высвободить, нужны силы. А силы чтобы появиться, нужно время. Получается замкнутый круг. В этот период таргетированная реклама в интернете будет кричать, что вам нужны добавки, волшебные косметические процедуры, дневники, медитации и дыхательные гимнастики. Здравый смысл подсказывает: чем больше методов вы используете для восстановления, тем лучше будет результат.
Но это не так. Когда ресурсы ограничены, их нельзя распылять, нужно сконцентрировать силы для прорыва на одном участке. Эффект от любой практики наступает только после преодоления определенного порога усилий. Поэтому самый разумный первый выбор для современного городского человека, ограниченного во времени и движении: целенаправленная физическая активность.
Системные и последовательные тренировки — это вклад в вашу энергоэффективность. С достаточным объемом физической нагрузки изменения к лучшему начинаются во всех сферах. Проясняется голова, сон становится глубже, повышается выносливость, вы перестаете нервничать. Начинаете справляться с домашними делами быстрее, потому что у вас больше энергии. Эмоциональная перегруженность уменьшается, и вы находите в себе решимость для неприятных, но необходимых разговоров, открывающих дверь в лучшее будущее. Вы становитесь инициативнее.
Я не обесцениваю ни дневники, ни медитации, ни уход за собой. Но не гонитесь за кажущейся простотой доступных решений, нарабатывайте физиологическую базу. С ней всё работает, без неё — ничего.
Эта статья не является экспертным материалом, так как я не психолог. Она основана на моем личном опыте и на наблюдениях за людьми в течение 15 лет моей фитнес-карьеры. Меня всегда интересовало, почему одни достигают больших результатов в легкости, а другие мучаются.
Я вижу, что не всегда научные рекомендации в чистом виде совпадают с успешной житейской практикой. Поэтому рассказала вам про житейский, выверенный алгоритм восстановления физических и ментальных ресурсов. Найти время для заботы о себе — это не эгоизм. Это условие эффективности и полноценной жизни во всех ее проявлениях.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.