После силовой тренировки обычно хочется расслабиться, заглянуть в уютную сауну или хамам. Пар, тепло и момент тишины для себя — идеально. Но тут в голове всплывает тревожный вопрос: «А не сведет ли баня мои усилия на нет? Говорят же, что она мешает мышцам расти».
Страх потерять результаты понятен и обоснован. Поэтому давайте не просто ответим на вопрос «можно или нельзя», а разберемся: откуда берутся разные противоречивые слухи и как выбрать верное для вашей ситуации решение.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Замедляют ли тепловые процедуры мышечный рост?
Самый распространенный аргумент против использования бани и сауны в восстановлении после силовых тренировок звучит следующим образом. В ходе тренировки в мышцах образуются продукты обмена: лактат, ионы водорода (H+) и другие. Они являются факторами гипертрофии, а под действием тепловых процедур могут ускоренно вымываться из мышц, что снижает их анаболическое воздействие.
Исследования пока не поставили точку в этом вопросе. С одной стороны: ограничение кровотока (например, перетягивание мышцы тугой повязкой) усиливает гипертрофию, что говорит в пользу существования «химического» стимула. Но большинство других экспериментов указывает на то, что основным фактором гипертрофии служит механическая стимуляция, а роль химических метаболитов, если и есть, то вторична и не так значительна.
Теперь переведем это на человеческий язык: если системно заниматься силовыми тренировками, мышцы вы получите в любом случае, сауна не помешает. А для достижения максимального, предельного результата отказ от бани, возможно, и полезен. Но это не точно. Требуются дальнейшие исследования. Для любителей вопрос не так важен. А вот в профессиональном спорте, где битва идёт за каждый грамм, такие мелочи могут сыграть свою роль.
Противопоказания для бани с сауны
Данный вопрос нужно обсуждать со своим врачом. Я не буду перечислять все диагнозы, так как это не медицинский канал. Как тренер я просто должна предупредить: противопоказаний очень много и есть неочевидные (например, заболевания поджелудочной).
Если вам нравится парная, вы хотите системно её посещать, то не помешает вспомнить все ваши диагнозы, навести справки, разобраться с причинами непонятных симптомов, если они у вас есть.
Например, тепловые и контрастные процедуры могут резко ухудшить состояние кожи даже при незначительной степени розацеа, купероза. Мелкие косметические дефекты, на которые вы даже не обращали внимания, перерастут в серьезную проблему. Не смертельно, конечно, но про такие риски лучше знать заранее.
Польза для восстановления
Во-первых, это приятно. Вам не нужны никакие обоснования, чтобы отдохнуть, посидеть в тишине и получить удовольствие. Эмоциональный комфорт не менее важен, чем физическая польза.
Банный ритуал — это возможность посидеть в тишине, перезагрузить мозг, получить порцию эндорфинов.
Так же тепловые процедуры усиливают кровоток, ускоряют восстановление (не значительно), снижают интенсивность мышечных болей после тренировки.
Есть исследования, показывающие увеличение выносливости, повышение чувствительности к инсулину и устойчивости к инфекционным заболеваниям.
В то же время: длительные сеансы усиливают катаболические процессы, нарушают синтез гликогена и могут иметь обратный эффект.
Польза для кожи
Во влажной парной (хамам) повышается содержание воды в роговом слое кожи, его чешуйки размягчаются и отшелушиваются. Это повышает эффективность уходовой косметики, которую вы наносите на кожу после бани, а так же улучшает текстуру кожи.
Есть данные о том, что тепловые и контрастные процедуры усиливают производство коллагена. Это часто приводят как аргумент в пользу омолаживающего эффекта бани, но здесь всё сложно. Исследования проводились в течение нескольких месяцев и включали по 3-5 процедур в неделю. Причем эти были локальное воздействие, а не разогрев всего тела в парной.
Рассчитывать на подобный эффект за счет посещения бани не стоит. Да и житейский опыт подсказывает, что постоянные любители бани в пожилом возрасте не приобретают кожу «как в 20 лет», хотя многие выглядят ухоженно.
Некоторые врачи-дерматологи, к которым прислушиваюсь, так же не подтверждают эффект контрастных процедур для стимуляции выработки коллагена.
Объяснение загадочных явлений
В небольших местечковых фитнес-клубах, иногда можно видеть такую картину: в парную заходит одетый для тренировки мужчина и греется минут 5-10. Это олдскульный «качковский» лайфхак — замена разминки разогревом в бане. Некоторые брутальные мужчины испытывают к кардиотренажерам классовую ненависть и по старинке повышают перед силовыми тренировками пульс и эластичность мышц таким образом. С точки зрения науки — действительно, работает. С точки зрения культуры — руководство клубов с этим явлением, конечно, борется. Сейчас такое можно встретить уже крайне редко.
На том же принципе повышения эластичности соединительной ткани и мышц при тепловом воздействии основаны различные упражнения на гибкость, которые выполняются в согревающих костюмах или в специальных залах с повышенной температурой («горячая» йога, «хот-стретчинг»). Это эффективно, но лучше выполнять растяжку в специальных залах, а не в сауне. Не все в восторге от дам, которые принимают интересные позы в купальниках, пытаясь сесть в «складку» или на шпагат, занимают место, беспокоят кряхтением и шуршанием окружающих. Такое тоже можно увидеть в отдельных фитнес-клубах, но лучше не повторять.
Как правильно посещать сауну и хамам
Если вы посещаете баню в отдельные дни, то ищите рекомендации на медицинских сайтах. Здесь я напишу примерные рамки посещения парных именно после тренировки с целью восстановления. Ограничиваемся короткими заходами, чтобы не перегрузить организм.
Сауна: до 2-3 раз в неделю, 1-2 захода по 5-10 минут.
Хамам: до 3-4 раз в неделю, 2-3 захода по 5-15 минут.
Для хамама важно соблюдать температурный режим и влажность (+40-50°С, 70-100%). Активные граждане, которые льют воду на термодатчик с целью поднять температуру, нарушают регламент. При повышенной температуре находиться положенное время в хамаме уже не получится, вносите корректировки.
Этот материал я написала в ответ на вопросы подписчиков моего телеграм-канала, так как многие хотели узнать, как пользоваться баней — и можно ли? Если я учла не все пожелания, задавайте дополнительные вопросы в комментариях. Хороших вам тренировок!
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.