Привести свое тело в порядок после сорока — это не просто сменить гардероб на размер меньше. Это значит выйти на новый уровень физических возможностей. В вашей жизни многое меняется. Новая эстетика тела — лишь приятный бонус к главному: новому качеству жизни, иному уровню энергии, другому образу себя. Вы об этом, конечно же, знаете. Но есть и обратная сторона медали. Переход на новый уровень невозможен без разрушения иллюзий. Иногда процесс может быть болезненным.
Вы еще не оказались в своем новом теле, в памяти нет новых приятных эмоций от внутреннего комфорта и полноты жизни. Вам еще предстоит много удовольствия, но и много работы, прежде чем получить вознаграждение. А вот отказаться от старых убеждений, которые грели душу раньше, нужно уже сейчас.
Чтобы поддержать вас и показать, что с вами всё нормально, я расскажу о тех иллюзиях, с которыми мне пришлось расстаться, когда я приводила свое тело в порядок. Это знание — своего рода карта, которая поможет избежать тупиков на вашем пути.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Правда №1. Ваш успех не нужен никому кроме вас
Давайте будем честными. Когда мы решаемся на изменения, то в глубине души ожидаем признания. В детстве нас хвалили за убранную комнату и сделанную зарядку. Этот механизм поощрения сидит в подсознании. Взрослая часть мозга знает, что это делается для себя. А внутренний ребенок чувствует, словно приводя свое тело в порядок, он совершает нечто важное для всего мира. Почему же окружающие не аплодируют нашему упорству?
Вы хотите выглядеть лучше, сохранить больше энергии, чем большинство сверстников. Вы хотите, чтобы здоровый образ жизни стал элементом вашего престижа. И в этом нет ничего токсичного: небольшой элемент здоровой конкуренции является нормой. Но почему-то становится обидно, когда близкие не бегут в нашу группу поддержки, а вместо восторженных комментариев в соцсетях делятся скептическими замечаниями.
Здесь рождается удобное объяснение: теория «краба в ведре». Мол, люди, как крабы, тянут друг друга на дно, никому не давая выбраться. Эта метафора кочует по форумам и служит оправданием нашим обидам. «Люди завидуют». Данная демагогия проистекает из детского убеждения, что мир должен хотеть нашего успеха.
Давайте посмотрим на ситуацию глазами взрослого человека. Ваши близкие — будь то родители, муж, взрослеющие дети или подруги — воспринимают вас как часть своей стабильной жизни. Ваше решение измениться — это непредвиденный поворот. Они не планировали его и не обязаны его хотеть. Как бы хорошо они к вам ни относились, никто не может заставить человека радоваться, когда привычная часть его реальности выходит из-под контроля.
Ваши подруги общались с вами до того, как вы стали адептом здорового образа жизни. У них есть свои концепции счастья. Они не заказывали себе в подруги «путеводную звезду», своим видом подающую сигналы об их неидеальности. Это не подлость и не зависть. Это нормальное человеческое желание жить свою жизнь без внешнего давления.
Что же делать? Вы хотели изменить расклад жизни, и теперь только ваша задача: понять, как по-новому выстраивать связи. Это не ментальная катастрофа, а рабочий момент.
Какие-то отношения держались исключительно на вашем статусе «неудачницы», Они потеряли смысл после того, как вы измени свою судьбу. Возможно, стоит просто отпустить этих людей. Они не подлые и не завистливые, но что делать, если вы им не нужны в новом качестве?
Если же контакты ценны для вас, то именно вам предстоит заново стать ценным человеком для них. Это ваша ответственность. Вы находили общий язык раньше. Неужели не удастся сделать это снова?
Если же среди ваших близких есть хотя бы один человек, кто безусловно поддерживает вас и искренне радуется вашему успеху, благодарите свою судьбу и благодарите этого человека. Это огромная ценность. Далеко не всем в жизни так везет. Используйте все возможности, чтобы сделать лучше жизнь тех людей, кто поддерживает вас и искренне радуется вашему успеху.
Если же такого человека нет, это не знак, что вас окружают плохие люди что миру не стоит доверять. Это горький, но важный урок самостоятельности, который сделает вас умнее.
Правда №2. Ничего безопасного в мире фитнеса не существует
Страх — мощное оружие. Им ловко пользуются инфобизнесмены от фитнеса. Они рисуют ужасающие картины последствий тренировок без тренера, ошибок в технике или выбора «плохих» продуктов питания. Так возникает культ избегания ошибок. При этом умалчивается, что большинство ошибок поправимо, что дискомфорт можно устранить, а с травмами — работать. И уж точно никто не скажет, что их собственный «секретный» метод тоже не может быть на 100% безопасным.
Давайте разберемся. Все методы тренировок можно условно разделить на две категории:
- Те, что реально воздействуют на тело и меняют его. У них есть потенциал как пользы, так и вреда.
- Плацебо-тренировки, имитация активности, которая не дает организму ничего, кроме иллюзии занятости.
Чтобы не тратить время на пустую суету, нужно научиться слушать свое тело и давать ему реальную, а не бутафорскую нагрузку.
Страх, который нагнетают «инфоцыгане», часто связан не столько с физическими повреждениями, сколько со стыдом: «погналась за молодостью, села не в свои сани, получила по заслугам». Этот психологический дискомфорт может быть куда сильнее, чем последствия мелкой травмы, которая является почти неизбежным спутником прогресса в фитнесе и обычно нормально лечится.
Чтобы выйти из этого порочного круга постоянного поиска «запрещенных упражнений», нужно принять жесткую правду: абсолютной безопасности не существует. Опасность не бывает абсолютной. Легкая травма — это не билет на инвалидную коляску, а сигнал к коррекции программы. Это нежелательно, но и не катастрофа.
В то же время, малоэффективные тренировки, которые лишь создают видимость активности, тоже опасны. Они крадут самый ценный ресурс — время. После 40 лет мышечная масса сокращается в среднем на 1-2% в год, если не предпринимать усилий для ее сохранения. Потратив год на неэффективные занятия, вы упускаете часть более благоприятного периода для трансформации. Бездействие так же вредно, как и неправильное действие.
Наш мозг устроен так, что мы мыслим инженерными категориями: если машину поставить в гараж и не трогать, она сохранится. Но организм — не машина. Без адекватной нагрузки он разрушается. Отказ от силовых упражнений ведет к саркопении (возрастной потере мышечной массы), отказ от кардионагрузок — к ухудшению состояния сердечно-сосудистой системы. Принцип «не навреди» не должен быть оправданием для бездействия или имитации тренировок. Принимать сложные решения, отбросив эмоциональные манипуляции, — признак взрослого отношения к себе и своему здоровью.
Правда №3. Микрошаги не работают
Вернее, они работают не так, как вы ожидаете. Микрошаги, или принцип «маленьких, но регулярных действий» — новая религия в советах по саморазвитию. В чем-то это правильно. Если вы хотите реконструировать весь свой режим дня, то начать с 15-минутной зарядки — здравомыслящее решение. Это снижает порог входа, помогает сформировать ритуал. Такой подход, известный в поведенческой психологии как «принцип прекоммитмента» (от англ. precommitment), действительно работает для закрепления простых привычек.
Но здесь кроется ловушка. Абсолютно вредной является иллюзия, что, уделяя физической форме по 15 минут в день, вы через годы придете к серьезным эстетическим изменениям. Это все равно что надеяться накопить на дом, ежедневно откладывая стоимость чашки кофе. Для значительного результата потребуется несоизмеримо больше времени, чем у нас есть.
Организм — не копилка. Он обладает свойством адаптации, но также и разрушения. Небольшие улучшения, достигнутые микрошагами, могут легко нивелироваться общим фоном малоподвижного образа жизни и возрастными изменениями. Многие женщины рисуют в воображении радужные картины: «10 тысяч шагов в день и отказ от сладкого — и тело станет подтянутым, уйдет целлюлит, расправятся плечи». При этом часто звучит: «Мне не нужны мышцы и кубики пресса, я просто хочу подтянуть тело».
К сожалению, именно эстетические преобразования — самые сложные. Похудение на 100 кг кажется гигантским достижением. Но это всего лишь нормализация образа жизни и веса, для которой достаточно простых шагов.
А вот подтянутое женское тело без целлюлита, с плоским животом и идеальной осанкой — вот это действительно редкость и медицинская «сверхнорма», требующая сверхусилий. Для этого нужны сила и выносливость. Хотя, вам может быть и кажется, что для победы осталось «всего-то убрать пару килограммов».
Чтобы из «нормы» перейти в «сверхнорму», требуются глубокие физиологические изменения. Чтобы избавиться от целлюлита после 40 лет, нужна не просто легкая зарядка, а качественное изменение состава тела: увеличение мышечной массы и снижение процента жира. А для этого необходимы достаточно интенсивные силовые нагрузки. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале «The Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что женщины в постменопаузе достигали значительного улучшения состава тела и мышечной силы только при высокоинтенсивных тренировках, в то время как группы с низкой интенсивностью результатов не показали.
Проще говоря, сначала нужно создать, условно говоря, «спортивное тело». И уже на этом фундаменте можно строить ту эстетику и пропорции, которые вы хотите. Микрошаги — отличная отправная точка, но они должны вести к постепенному увеличению нагрузки, а не быть самоцелью. Если у вас высокие эстетические запросы, то будьте готовы к тому, что со временем нужно научиться тренироваться достаточно интенсивно.
Менять свою картину мира по мере движения к лучшему будущему — абсолютно нормально. Я не пытаюсь никого стыдить за старые убеждения. Они были вашими верными спутниками на предыдущем этапе жизни. Но теперь, когда вы замахнулись на большее, эти убеждения могут стать балластом.
Нет правильных или неправильных убеждений на все случаи жизни. Есть принципы, которые работают в одних условиях и перестают работать в других. Быть готовой к тому, что какие-то «несомненные истины» окажутся иллюзиями, ограничивающими развитие, — это и есть признак взрослого, осознанного подхода к своей жизни.
Я поделилась с вами тем, с чем столкнулась за 15 лет личного опыта трансформации. Возможно, у вас есть свои собственные наблюдения и иллюзии, с которыми вам приходилось расставаться.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.