«Вечно откладываю все на последний момент», «Занималась уборкой вместо того, чтобы решать дела»… Прокрастинация мешает нам в реализации важных планов и задач, вызывает чувство стыда и вины, высасывает силы из-за фоновой тревоги… Ведущий эксперт нашей женской студии IQ Ladies объясняет, как работает прокрастинация на самом деле, почему появляется — и как с ней эффективно бороться.
Признаки и виды прокрастинации
Для начала рассмотрим ключевые признаки этого явления:
- Откладывание «на потом». У нас есть важные планы, задачи или решения, которые нужно принять. Мы о них помним и физически можем выполнить — но добровольно выбираем отложить их «на потом», даже если это мешает качеству работы.
- Фоновая тревога и стыд. Откладывая дела или принятие решений, мы осознаем, что это повлечет за собой проблемы в будущем. Поэтому прокрастинация — это не просто отдых, а состояние болезненного предвкушения: мы ощущаем нарастающую тревогу, стыд и вину, занимаемся самобичеванием.
- Деятельное избегание. Мы можем не просто «откладывать» дела ради отдыха или скроллинга в соцсетях, но и заниматься деятельным самообманом: например, вместо важных дел мы затеваем уборку, идем за покупками, проверяем почту и т. д. Это позволяет как-то справляться с тревогой и виной.
- Выполнение «в последний момент». Мы беремся за дело, только когда у нас критически «поджимают сроки», или нас поторапливают другие люди. В результате весь объем работы «вжимается» в критические или даже нереальные для выполнения сроки.
- Краткосрочные последствия. Из-за затягивания дел и решений нам постоянно приходится чем-то жертвовать: качеством работы при выполнении задач «наспех», полноценным сном и едой, общением с близкими и друзьями при выполнении задач в сжатые сроки. Кроме того, затягивание повышает уровень стресса, что мешает принимать взвешенные решения, ведет к частому переутомлению и психосоматическим нарушениям.
- Долгосрочные последствия. Прокрастинация особенно опасна для нашего саморазвития. Легче и чаще всего откладываются именно «несрочные, но сложные» задачи, а в эту категорию обычно входит обучение и тренировки, повышение профессиональных навыков, работа на будущее. В результате прокрастинация заставляет нас «стоять на месте» и не дает улучшать качество своей жизни.
Как работает прокрастинация? Внутренняя Обезьяна и другие персонажи
По данным исследователя прокрастинации и популяризатора науки Тима Урбана, механизм прокрастинации держится на теории временной мотивации. Сейчас разберемся простыми словами.
Наш мозг — самый энергозатратный орган, он «съедает» около 20% всей энергии организма. Поэтому он стремится максимально упростить нашу жизнь и склонен активно выполнять только два типа задач:
- С гарантией успеха: те задачи, которые быстрее и легче всего выполнить.
- С гарантией удовольствия: те задачи, что как можно быстрее принесут нам приятные ощущения и положительный результат.
Как это происходит на практике?
Представляем, что в нашей голове есть 2 существа, которые отвечают за наши действия:
- Принимающий рациональные решения (ПРР). Это сознательный взрослый человек с развитой префронтальной корой — отделом мозга, который отвечает за умственную деятельность, планирование и оценку рисков, эмоционально-поведенческий самоконтроль.
- Обезьяна мгновенного вознаграждения. А вот этот персонаж — наша тяга к быстрым удовольствиям. Он полностью подчиняется эволюционно более «древней» и приоритетной лимбической системе, которая формирует наши эмоции и поведенческие реакции, и связана с механизмами мотивации.
И между этими персонажами каждый раз происходит тяжелая борьба! Наша обезьяна не умеет «думать наперед» и оценивать риски, она просто хочет получить удовольствие прямо сейчас. Поэтому она всеми силами отвлекает нашего сознательного ПРР от дел и «подсовывает» ему свои желания: выпить еще одну чашечку кофе, поболтать с коллегой, заглянуть в соцсети, съесть шоколадку «для поощрения».
А если это не срабатывает, коварная обезьяна действует хитрее. Она предлагает нам иллюзию реальной работы: прибраться на столе, помыть посуду, проверить рабочую почту — и побыстрее получить ощущение «Я молодец» без должных усилий. Или же находит «весомые» оправдания для безделья: говорит о важности отдыха и суете жизни, манипулирует сроками и т д.
И единственное, чего по-настоящему боится наша непослушная Обезьяна — это Панический монстр: четкие сроки, обязательства перед другими людьми и страх за свою репутацию, риск штрафов и увольнений, наказания. Поэтому Обезьяна отдает «руль» нашему сознательному ПРР, только если реальные риски уже совсем близко. Тут-то мы и начинаем делать дела «в последний момент».
Но проблема в том, что такая схема не особо-то эффективна. Панический Монстр появляется только при сильном страхе близких последствий. А когда речь идет о важных целях и мечтах, он Обезьяну не пугает. В итоге наша жизнь НЕ становится лучше, а при должном коварстве Обезьяны качество жизни и вовсе снижается.
Скрытые причины прокрастинации
Но и это еще не все. Есть сразу несколько риск-факторов прокрастинации, которые «играют на руку» Обезьяне:
- Навязанные цели и желания. Обезьяна хорошо понимает только язык эмоций. Ей нужно, чтобы результат действий и решений принес удовольствие лично нам. А если мы хотим что-то делать без личной вовлеченности, только потому что так «надо», «правильно», «принято» — начать работу будет крайне тяжело.
- Страх неудач. Социальные сети с «успешным успехом», ожидания родственников и друзей, неподъемные планы, нелогичные и противоречивые приказы начальства — все это мешает нам сделать первый шаг. Мы так боимся ошибиться, опозориться и сделать «неидеально», что ничего не делаем вовсе. А Обезьяна получает целую коллекцию «убедительных отмазок».
- Страх успеха. Возможна и обратная ситуация. Любое действие и решение — это само по себе новое обязательство, ответственность за результат. А если у нас все хорошо получается, то уровень требований и количество обязанностей зачастую возрастает: окружающие начинают ожидать от нас большего, как и мы сами.
- Нездоровые ожидания. Еще один фактор риска — завышенные ожидания от результата, скрытые смыслы, вложенные в задачу. Если мы верим, что результат резко изменит нашу жизнь — принесет любовь и уважение, «залечит» низкую самооценку, принесет Счастье с большой буквы — ставки повышаются. От результата зависит слишком многое, любые ошибки непростительны! А значит, у Обезьяны появляется возможность затянуть процесс: «подождать идеального момента», «еще немного почитать и подготовиться», «набраться смелости» и т. д.
- Хронический стресс. Мы думаем, что стресс — это просто неосязаемое «внутреннее беспокойство». Но это физиологическая реакция нервной системы на любые перегрузки: физические (физ.работа, тренировки, недосып, голод), умственные (работа головой, много планов и решений, бытовая суета), эмоциональные (негативные эмоции, мысли и воспоминания). А на фоне этой реакции у нас повышается выработка «гормонов стресса» адреналина и кортизола, которые мобилизуют внутренние ресурсы организма. И при хроническом стрессе эти гормоны не помогают нам спасаться от реальных угроз, а наоборот — истощают, приводят к эмоциональному выгоранию, хронической усталости, проблемам с памятью и вниманием. В этом случае Обезьяне вообще не нужно стараться: мы сами еле держимся, какие уж тут дела…
Как перестать прокрастинировать?
Если мы хотим забрать «руль» у внутренней Обезьяны и вернуть жизнь в свои руки, нам нужно не давать ей веских поводов к капризам и использовать методы-ограничители.
1. Настраиваем основы
Прежде чем переходить к техникам борьбы с прокрастинацией, нужно наладить свою рутину. Здоровье и стрессоустойчивость — это основа, без нее все прочие методы практически бесполезны.
И нет, речь вовсе НЕ о том, что нужно волшебным образом избавиться от всех стресс-факторов, с которыми неизбежно связана жизнь взрослого человека. Работа, быт, важные дела — все это никуда не исчезает.
Но все же есть моменты, в которых мы можем помочь своему мозгу лучше противостоять капризной Обезьяне-прокрастинатору:
- Отказ от жертвы сном. Чаще всего мы недосыпаем просто потому, что пытаемся максимально «растянуть» остаток дня, не заполненный работой и делами. Фильмы, сериалы, соцсети, бары с друзьями — все это затягивает, и дополнительно стимулирует нервную систему перед сном, провоцируя бессонницу и смещая наш график сна. Но если мы перестаем жертвовать этой важнейшей потребностью организма и настраиваем график сна, — наша стрессоустойчивость повышается, уровень энергии растет, память и концентрация восстанавливаются. Появляется больше сил на важные дела, и «удивительным образом» появляется больше времени на полноценный отдых.
- Пассивный отдых. Для всех внутренних процессов, в том числе для работы «рациональной» префронтальной коры мозга, нужна энергия. Ее источник — молекулы АТФ, универсальные «батарейки» для клеточных процессов всех живых организмов. Эти молекулы растрачиваются при любых нагрузках — физических, умственных, эмоциональных. А для восстановления нужен пассивный отдых — безделье. Поэтому стараемся выделять по 10–15 минут в перерывах на работе и по 1–2 часа после работы на пассивный отдых: НЕ в соцсетях и сериалах, а в расслабленной позе с закрытыми глазами или взглядом в окно, в спокойной музыке, горячей ванне, неспешных прогулках на свежем воздухе.
- Контроль триггеров. Уровень напряженности часто повышается не «снаружи», а «изнутри» — на фоне наших индивидуальных стресс-факторов. Это может быть токсичный родственник или друг, который регулярно «атакует» нас тонкими насмешками, обесцениванием, пассивной агрессией, манипуляциями. Это могут быть деструктивные мысленные установки: «Любовь\уважение\отдых нужно заслужить», «Это я во всем виновата», «Я недостаточно хороша по сравнению с кем-то», «Я должна быть идеальной, чтобы быть нужной». Это могут быть болезненные воспоминания, которых мы всеми силами избегаем — и тем самым повышаем их значимость. Чтобы отследить эти триггеры, мы заводим личный дневник: ежедневно записываем в него самые сильные переживания дня и указываем, после каких ситуаций\людей\мыслей\воспоминаний они появились.
- Доверие к себе. Стрессоустойчивость тесно связана с тем, насколько мы доверяем себе: своим мыслям, ощущениям, телу. И чтобы развить это доверие, важно ближе знакомиться с собой: признаваться себе в чувствах и желаниях без стыда и вины, выписывать значимые для себя ценности и факторы вдохновения, заниматься любимым хобби, танцевать наедине с собой под любимую музыку.
Изменение рутины — постепенный процесс, но он приносит плоды. А быстрее настроить контакт со своим телом и ощущениями, повысить стрессоустойчивость и снять груз напряжения поможет спа-программа «Перезагрузка» в нашей московской студии. Спа-процедуры, расслабляющий массаж всего тела, омолаживающий массаж лица, ароматерапия и чайная церемония — устраиваем недельный отдых за 2 часа!
Записаться на «Перезагрузку» — по этой ссылке. Будем рады вас видеть!
А теперь переходим к активным методам борьбы с прокрастинацией.
2. Конкретизируем
Наша Обезьяна-прокрастинатор боится Панического Монстра, а для его работы нужны ограничители:
Уточняем задачу. Вместо общих слов определяем конкретные действия, цели, результат и поощрение.
Ставим четкие сроки. Определяем временные рамки, которых будем придерживаться.
НЕподходящий формат: «Начну тренироваться, стану самой красивой»
Подходящий формат: «Первый месяц буду каждый день делать разминку утром и вечером, и выходить на прогулки 1 раз в день по 30–40 минут. За это каждые выходные я буду позволять себе любимые вкусности. Через месяц добавлю к этому 3 тренировки в неделю на силовые упражнения и растяжку, — и в конце месяца подарю себе новое платье»
3. Расставляем приоритеты
Чтобы хитрая Обезьяна не уводила нас в сторону деятельной прокрастинации с мелкими неважными делами, — используем матрицу Эйзенхауэра для планирования дня\недели\месяца.
Рисуем квадрат, делим его на 4 части:
- Важные и срочные. Эти дела связаны с работой, здоровьем и безопасностью, их выполняем в первую очередь. Этот квадрат Обезьяна не любит, но все же может делать в страхе перед Паническим Монстром.
- Важные и несрочные. Здесь наше будущее — обучение, тренировки, хобби, цели, развитие. Эти задачи выполняем во вторую очередь. Помним: именно в этом квадрате Обезьяна старается вообще не появляться, поэтому конкретика и ограничения по срокам здесь особенно важны!
- Неважные и срочные. Тут у нас будут бытовые дела, навязанные поручения и просьбы. Стараемся максимально разгружать этот квадрат от дел: не стесняемся отказывать людям, передаем часть задач близким и коллегам. Держим в голове: этим квадратом Обезьяна часто прикрывается, чтобы не приступать к важным делам.
- Неважные и несрочные. Это социальные сети, фильмы и сериалы, сладости и прочие развлечения. Наша Обезьяна хочет жить в этом квадрате всегда. Поэтому нам важно приступать к этому квадрату в последнюю очередь.
4. Тренируем концентрацию
Наконец, недостаточно начать выполнять задачу — нужно еще и не отвлекаться, иначе Обезьяна не упустит свой шанс перехватить контроль.
Чтобы не отвлекаться, используем эти методы:
- 10 минут. Если совсем не хочется или страшно приниматься за дело, начинаем с малого. Ставим таймер и разрешаем себе поработать всего-то 10 минут. Но зачастую этого времени уже оказывается достаточно, чтобы настроить внимание и войти в рабочий режим.
- Блокировка телефона. По возможности отключаем интернет, ставим телефон на авиа-режим, используем приложения-блокаторы соцсетей или удаляем их до вечера.
- Трекеры времени. Устанавливаем и используем приложения с таймером времени, и держим телефон рядом с собой, поглядывая на время. Начинаем с 20–30 минут концентрации, постепенно увеличиваем до 50–60 минут. Некоторые из этих приложений блокируют вход в соцсети или «обнуляют» время при выходе — это служит неплохим сдерживающим фактором.
- Планируем перерывы заранее. Не полагаемся на ощущение и заранее прописываем себе четкие перерывы в работе, учебе, тренировках или хобби. Указываем время начала и время завершения отдыха, ставим будильник — и не поддаемся на попытки Обезьяны затянуть наш перерыв.
А вы часто прокрастинируете? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Как убрать тревогу без таблеток? 5 лучших упражнений от стресса
Низкая самооценка: как нас учат НЕ ценить себя? 6 манипуляций
Милые дамы! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашей женской студии IQ Ladies.
Любим вас)