Вы открываете документ, чтобы поработать. Через десять минут ловите себя на том, что листаете бесконечную ленту соцсетей. Закрываете телефон, возвращаетесь к задаче. Еще через пять минут вспоминаете, что надо проверить почту. Потом еще что-то. К концу дня вы устали, но непонятно от чего, потому что главная задача так и не сдвинулась с места.
Знакомо? Это известная проблема, и дело не в том, что вы стали ленивее или слабее.
Дело в том, как работает ваш мозг в современном мире.
Что такое внимание с точки зрения мозга
Когда я говорю о внимании, как нейропсихолог, я имею в виду конкретную способность мозга направлять ограниченные когнитивные ресурсы на определенный стимул, игнорируя всё остальное.
Представьте, что у вас есть фонарик в темной комнате. Луч света может освещать только один предмет за раз. Вы можете переключать его на другие вещи, но сразу на всё посмотреть не получится.
Измерить характеристики внимания (устойчивость, концентрацию, переключаемость) можно с помощью специальных методик.
Они включают задания с использованием таблиц Шульте, бланков с рядами символов или колец Ландольта. По инструкции их можно пройти и самостоятельно, или под руководством специалиста.
Напишите в комментариях, сколько минут вы можете удерживать внимание на одной задаче без отвлечений? Интересно сравнить наш опыт.
Почему концентрация так быстро теряется?
Вот несколько научно подтвержденных причин, почему мы теряем фокус:
1. Многозадачность это иллюзия
Когда вы думаете, что делаете несколько дел одновременно, на самом деле ваш мозг быстро переключается между задачами.
При переключении задач хаотично активируются сразу несколько областей мозга.
Нам может показаться, что это хорошо - чем больше мозг активирован - тем мы эффективнее!
Но на самом деле все совсем наоборот, ведь для выполнения определенной задачи нам нужно задействовать определенные мозговые механизмы.
Ведь если в оркестре будут играть все музыканты разом, музыку мы просто-напросто не услышим, только невыносимый шум.
Так и в мозге, в разное время, в зависимости от задачи в работу включаются разные зоны мозга. При прослушивании аудиокниги будут более включены одни зоны мозга, направленные на анализ звуковой информации, при разговоре с друзьями другие, при написании научной работы третьи, и так далее...
Каждое переключение между задачами имеет свою цену.
Исследования показывают, что так называемая «цена переключения» может снижать продуктивность до 40%. После отвлечения требуется в среднем 23 минуты, чтобы полностью вернуться к предыдущей задаче.
Представьте: вы отвлеклись на уведомления пять раз за день. Это почти два часа потерянного времени только на то, чтобы снова «войти в рабочее состояние».
2. Дофаминовая ловушка
Каждый раз, когда вы получаете уведомление, лайк или новое сообщение, ваш мозг выделяет дофамин. Это нейромедиатор, который играет ключевую роль в системе вознаграждения.
Дофаминовые нейроны в вентральной области покрышки мозга и чёрной субстанции отправляют сигналы в прилежащее ядро и префронтальную кору, формируя ощущение удовольствия и мотивацию.
Интересно, что дофамин выделяется не столько от самого вознаграждения, сколько от предвкушения награды.
Поэтому вы тянетесь к телефону, даже когда знаете, что там, скорее всего, ничего важного. Мозг научился ожидать маленькую порцию удовольствия от каждой проверки соцсетей.
Работа исследователя Вольфрама Шульца показала, что дофаминовые нейроны реагируют на разницу между ожидаемой и реальной наградой.
Когда вы только начинаете пользоваться соцсетями, каждое уведомление вызывает всплеск дофамина. Со временем мозг начинает ожидать этих стимулов, и дофамин выделяется уже в момент предвкушения, а не получения награды. Именно поэтому так сложно не проверить телефон, даже если вы заняты важным делом.
А телефон, на самом деле незаметно крадет ваше внимание, когда даже просто лежит где-то рядом, представляете?
3. Когнитивная нагрузка
У вашей рабочей памяти ограниченная ёмкость. Она может удерживать примерно 5-9 элементов одновременно.
Когда вы пытаетесь жонглировать несколькими задачами, вы перегружаете эту систему.
Результат: снижение качества работы, увеличение количества ошибок и быстрая утомляемость.
Исследования показывают, что когда мы работаем в режиме многозадачности, увеличивается когнитивная нагрузка, потому что мозг вынужден перемещать внимание между задачами.
Это перегружает рабочую память и снижает общую когнитивную эффективность. В результате вы можете провести весь день в суете, но к вечеру почувствовать, что ничего толком не сделали.
Поделитесь в комментариях: вы чувствуете разницу в усталости, когда работаете над одной задачей несколько часов подряд и когда постоянно переключаетесь? Как это ощущается в вашем теле?
Что мешает сконцентрироваться?
Ошибка 1: Попытка сосредоточиться «силой воли»
Многие думают, что концентрация это вопрос дисциплины.
На самом деле это нейробиологический процесс, который зависит от состояния мозга. Если вы не спали, голодны или находитесь в состоянии хронического стресса, никакая сила воли не поможет.
Ваша префронтальная кора, отвечающая за концентрацию и планирование, просто не получает достаточно ресурсов для работы.
Ошибка 2: Держать телефон рядом
Даже если экран выключен.
Исследования профессора Глории Марк из Калифорнийского университета показывают, что за последние двадцать лет среднее время, которое люди проводят на одном экране компьютера, сократилось с 2,5 минут до 47 секунд.
А анализ использования мобильных устройств показал, что в среднем люди берут телефон в руки 228 раз в день, каждая сессия длится около 10 секунд.
Просто знание, что телефон лежит рядом, уже отвлекает часть когнитивных ресурсов. Мозг держит в фоновом режиме мысль о том, что там может быть что-то важное или интересное.
Ошибка 3: Работать без перерывов
Исследования устойчивого внимания показывают, что мозг не может бесконечно поддерживать высокий уровень концентрации.
Ему нужны регулярные периоды восстановления. Если вы пытаетесь работать несколько часов подряд без пауз, качество вашей работы неизбежно падает, а количество ошибок растет.
Поэтому я подготовила отличные идеи для маленьких, но полезных пауз за работой ⤵
Ошибка 4: Игнорировать циркадные ритмы
У каждого человека есть естественные пики и спады когнитивной активности в течение дня.
У большинства людей пик концентрации приходится на утренние часы, спад после обеда, и небольшой подъём к вечеру.
Попытка делать сложную умственную работу в период естественного спада это борьба с собственной биологией.
как не надо разобрали, а делать то что теперь?
Что действительно работает: простые техники для улучшения концентрации
1. Монозадачность
Вместо того чтобы пытаться делать всё сразу, выберите одну задачу и работайте только над ней в течение определённого времени. Когда вы фокусируетесь на одной вещи, мозг загружает контекст задачи в рабочую память один раз и может эффективно использовать свои ресурсы.
Попробуйте такой подход: возьмите таймер, выберите одну задачу и работайте над ней 25 минут без отвлечений. Это знаменитая техника Помодоро, и она работает именно потому, что соответствует естественным циклам внимания мозга.
2. Создайте ритуал концентрации
Мозг любит предсказуемость. Если вы каждый раз начинаете работу в одном и том же месте, в одно и то же время, выполняете одни и те же подготовительные действия, это создаёт нейронный паттерн. Со временем мозг начинает автоматически переходить в режим концентрации при появлении знакомых сигналов.
Это может быть что угодно: определенное место для работы, чашка кофе, короткая медитация, выключенные уведомления на определенное время. Главное, чтобы ритуал повторялся.
У меня таким сигналом выступает определенная музыка - я привыкла еще в школьные времена работать под неоклассику, инструментальную музыку, и теперь мой мозг автоматически переключается в режим "работа и концентрация" при такой музыке. Я чувствую себя более сосредоточенной в такие моменты.
📌В моем канале я регулярно провожу короткие марафоны и мини-курсы для развития мозга. Там больше конкретики, упражнений и пошаговых инструкций. Это пространство для тех, кто хочет не просто читать о мозге, а научиться с ним работать ➡ присоединиться
3. Уберите телефон из поля зрения
Не просто переверните его экраном вниз. Положите в другую комнату. Положите в сумку. Главное, чтобы его не было в зоне прямой видимости. Это освободит часть когнитивных ресурсов, которые мозг тратил на мониторинг телефона.
4. Работайте с энергией, а не со временем
Вместо того чтобы планировать работу по часам, планируйте её в соответствии с вашими естественными пиками энергии. Делайте самые сложные задачи в то время, когда ваш мозг наиболее активен.
Для большинства людей это первая половина дня, понаблюдайте - когда сосредоточиться вам бывало проще всего?
Приведу пример своего графика - я долго сопротивлялась утренним задачам, и не верила в это, но понаблюдав, именно за собой, и когда мне ЛЕГЧЕ включиться в сложную работу, оказалось, что мой пик работоспособности и ясности ума приходится именно на утро, до 12 часов.
Поэтому утром я обязательно ставлю учебные блоки, и ставлю минимум рутинных, понятных задач.
Рутинные задачи, которые не требуют глубокой концентрации, можно отложить на время меньшей концентрации. Так вы работаете вместе со своей биологией, а не против неё.
5. Практикуйте «глубокую работу»
Автор концепции Кэл Ньюпорт определяет глубокую работу как профессиональную деятельность, выполняемую в состоянии концентрации без отвлечений, которая доводит ваши когнитивные способности до предела. Это противоположность многозадачности!
Выделите в своём расписании блоки времени для глубокой работы. Это может быть два часа утром или весь день раз в неделю. В это время никаких встреч, никаких сообщений, никаких переключений. Только одна задача и полное погружение в неё. Просто попробуйте и правда удивитесь результату.
Мой пример - я знаю, что если я начала заниматься одной задачей, то я буду долго включаться, но потом мне проще закончить ее пока я сфокусирована и я нахожусь в контексте решения этой задачи.
Например, если я пишу статьи для дзена, мне сложно перестроиться в другой формат - посты для тг-канала, и мне удобнее в один день написать 1-3 статьи, а в другой писать посты и заниматься другими соцсетями и задачами. Делать разноплановые задачи в один промежуток мне сложно.
Я могу заниматься вплотную одной задачей несколько часов и иногда и дней, до полного завершения этой задачи.
Если же я отвлекусь, мне проще будет начать с нуля, чем продолжать.
(НО! Так работает только мой мозг, я так привыкла - возможно у вас другие привычки для эффективной работы - понаблюдайте, это совсем не сложно, а информации даст много).
Вот вопросы, которые можно себе задать чтобы понять когда вы можете работать наиболее эффективно:
- Когда мне больше всего интересно работать над моими задачами?
- Когда я чувствую что по-настоящему запоминаю информацию? Какие это ситуации, какая обстановка?
- Когда моя голова кажется мне ясной, а в какое время сосредоточиться на задаче кажется невозможным?
Иногда проблемы с концентрацией это не просто вопрос привычек или техник.
Если вы замечаете, что:
- Не можете сосредоточиться даже на 10 минут, несмотря на все усилия
- Постоянно теряете вещи и забываете важное
- Чувствуете сильное внутреннее беспокойство, когда пытаетесь сидеть на месте
- Начинаете задачи, но почти никогда не доводите их до конца
- Окружающие регулярно говорят, что вы их не слушаете
Это может быть признаком более серьёзных когнитивных трудностей, таких как синдром дефицита внимания и гиперактивности у взрослых, хроническое тревожное расстройство или последствия длительного стресса. В этом случае стоит обратиться к нейропсихологу или клиническому психологу для диагностики. Если вам нужна помощь в разборе вашей ситуации — я открыта для консультаций - все детали и запись здесь
Скоро у меня стартует марафон «Железная концентрация». Я покажу, как настроить мозг на устойчивую концентрацию, дам конкретные техники управления вниманием и научу работать с отвлечениями ➡ больше упражнений и практик в канале
💡Главное, что нужно запомнить
Концентрация это не врождённый талант и не вопрос силы воли. Это навык, который можно развивать, если понимать, как работает ваш мозг.
Мозгу правда сложно эффективно работать в условиях, к которым эволюция его не готовила: постоянные цифровые стимулы, бесконечный поток информации, культ многозадачности. Когда вы понимаете механизмы внимания, вы можете сознательно создавать условия, в которых концентрация становится естественной и простой для вас.
Начните с малого. Выберите одну из техник, которые я описала в этой статье, и практикуйте её неделю. Не пытайтесь изменить всё сразу, мозг любит постепенность.
И последний вопрос к вам: какая из описанных техник кажется вам наиболее реалистичной для применения уже сегодня? Напишите в комментариях, очень интересно узнать, что откликается.
🤍Если мои материалы вам чем-то помогли или оказались полезными, я буду очень благодарна за вашу поддержку. Любой донат — это не просто донат, а реальный заряд мотивации, чтобы делать для вас еще больше глубоких и интересных материалов. Спасибо, что вы со мной!