Вы сидите за столом, работаете над важным проектом. Смартфон лежит рядом, экраном вниз, выключен, вы можете даже не смотреть на него. Но через какое-то время замечаете, что мысли путаются, концентрация рассеивается, работа идёт медленнее, чем обычно. Вы устали, хотя ещё ничего толком не сделали.
В чём дело? Вы же не отвлекались на телефон. Вы даже не прикасались к нему. Но оказывается, этого достаточно. Просто тот факт, что смартфон находится рядом с вами, уже влияет на работу мозга. Даже когда экран выключен, даже когда вы успешно сопротивляетесь искушению проверить уведомления, телефон забирает часть ваших когнитивных ресурсов.
Звучит как преувеличение?
Давайте посмотрим, что говорит наука.
Исследование и эффект «утечки»
В 2017 году группа исследователей из Техасского университета под руководством Адриана Уорда провела эксперимент, который перевернул наше понимание того, как смартфоны влияют на функции ума.
Почти 800 человек попросили выполнить серию тестов, требующих полной концентрации и сосредоточения. Эти тесты измеряли способность мозга удерживать и обрабатывать информацию в данный момент.
Перед началом участников случайным образом разделили на три группы:
- Первая группа оставила смартфоны на столе экраном вниз
- Вторая положила телефоны в карман или сумку
- Третья оставила смартфоны в другой комнате
Результаты были поразительными. Участники, чьи телефоны находились в другой комнате, показали значительно лучшие результаты, чем те, у кого телефоны лежали на столе. Те, у кого телефоны были в кармане или сумке, заняли промежуточное положение.
Исследователи обнаружили линейную тенденцию: чем больше человек замечал рядом телефон, тем меньше оставалось доступной когнитивной мощности у участников. Уорд назвал это явление «утечкой» (brain drain).
Важная деталь: не имело значения, был ли телефон включён или выключен, лежал ли экраном вверх или вниз. Сам факт присутствия смартфона в зоне видимости или лёгкой досягаемости уже снижал способность человека фокусироваться и выполнять задачи.
Расскажите в комментариях: замечали ли вы, что работаете лучше, когда телефон лежит в другой комнате? Или вам кажется, что это не имеет значения?
Почему так происходит: ограниченные ресурсы внимания
Чтобы понять механизм «утечки внимания», нужно разобраться в том, как работает внимание.
Внимание — это не безграничный ресурс. Представьте его как аккумулятор вашего смартфона (ирония, правда?). В начале дня он заряжен на 100%, но каждое действие, требующее концентрации, забирает процент заряда. Чем сложнее задача, тем больше энергии она потребляет.
🧠 За контроль внимания отвечает префронтальная кора — область мозга прямо за лбом. Она координирует то, на что вы обращаете внимание, что игнорируете, какие импульсы подавляете, между какими задачами переключаетесь.
Часть вашего мозга постоянно занята тем, чтобы НЕ думать о телефоне. И эта работа требует когнитивных ресурсов.
Представьте, что вы пытаетесь не думать о белом медведе. Чем больше вы стараетесь не думать о нём, тем больше мысленных усилий это требует. Парадокс в том, что попытка подавить мысль сама по себе требует внимания. То же самое происходит со смартфоном: ваш сознательный разум не думает о телефоне, но процесс того, чтобы заставить себя не думать о нём, использует часть ваших ограниченных когнитивных ресурсов.
Дофамин: молекула, которая заставляет нас жаждать телефона
Но почему смартфон вообще требует от нас такого активного подавления? Почему мозг автоматически тянется к нему, даже когда мы сознательно этого не хотим?
Ответ кроется в дофамине — нейромедиаторе, который часто называют «молекулой удовольствия». Но это не совсем точно. Дофамин не создаёт удовольствие, а мотивирует нас искать вознаграждающие переживания, создавая чувство предвкушения и желания.
В контексте смартфонов дофамин действует как движущая сила за нашей постоянной проверкой уведомлений, бесконечной прокруткой лент и постоянным поиском новых цифровых переживаний. Каждый звук уведомления, каждый лайк, каждый новый контент вызывает небольшой выброс дофамина, создавая петлю обратной связи, которая заставляет нас возвращаться снова и снова.
Ловушка непредсказуемых наград
У патологических игроков неопределённость вызывает большие всплески дофамина, чем деньги. То есть предвкушение награды приносит больше удовольствия, чем само получение награды. Похожий механизм работает, когда пользователи смартфонов обновляют приложение, ставя секунды своего времени на возможность нового контента.
Это называется переменная схема подкрепления, и это самый мощный способ формирования привычек. Когда награда предсказуема (вы всегда получаете что-то после определённого действия), мозг быстро адаптируется, и выброс дофамина снижается. Но когда награда непредсказуема (иногда вы получаете лайк, иногда нет; иногда сообщение интересное, иногда скучное), дофаминовая система остаётся активированной.
То есть мы постоянно в волнительном предвкушении - вау а что интересненького покажут сейчас, и нам для этого делать ничего не нужно...
Мы в ловушке, постоянно на крючке!
Смартфоны предоставили нам практически неограниченный запас социальных стимулов, как позитивных, так и негативных.
Каждое уведомление, будь то текстовое сообщение, лайк или уведомление, имеет потенциал быть позитивным социальным стимулом и притоком дофамина.
Предвкушение сильнее реальности
Вот ключевой момент: всплеск дофамина происходит не от самой награды, а от её предвкушения. Например, когда вы слышите звук уведомления от телефона, ваш мозг выделяет дофамин в ответ на ожидание сообщения или обновления, ещё до того, как вы его проверите.
Это предвкушение питает ваше желание продолжать проверять телефон, усиливая цикл. Именно поэтому даже выключенный смартфон, лежащий на столе, влияет на вас. Ваш мозг знает, что он там. Он знает, что там могут быть сообщения, уведомления, что-то новое. И это знание активирует систему предвкушения.
Поделитесь в комментариях: чувствуете ли вы иногда «фантомные вибрации» — ощущение, что телефон вибрирует, хотя этого не происходит? Это классический признак того, что мозг находится в постоянном состоянии ожидания.
Снижение чувствительности: почему нужно всё больше стимуляции
Со временем происходит ещё более тревожная вещь: мозг адаптируется к постоянной цифровой стимуляции, становясь менее чувствительным к дофамину.
Профессор Анна Лембке из Стэнфордского университета объясняет: «Цифровые медиа активируют ту же часть нашего мозга, что наркотики и алкоголь, выделяя дофамин. При повторном использовании наш мозг адаптируется, снижая регуляцию дофаминовой передачи», что он может делать, сокращая свои дофаминовые рецепторы.
Результат? Вам нужно всё больше уведомлений, лайков и прокрутки, чтобы получить то же мимолётное чувство вознаграждения. А «нормальные» активности вроде чтения книги или прогулки начинают казаться скучными.
Это называется дофаминовой десенсибилизацией. Мозг, привыкший к высоким уровням стимуляции, требует всё более интенсивных или частых цифровых переживаний для достижения того же уровня удовлетворения. Это создаёт порочный круг использования и уменьшения отдачи, что похоже на паттерны, наблюдаемые при зависимости от вредных веществ.
Что делать: практические стратегии
Зная о том, как смартфоны влияют на наш мозг, мы можем выработать стратегии защиты наших умственных ресурсов и внимания.
1. Физическое разделение с телефоном
Данные Уорда предполагают по крайней мере одно простое решение: разделение. Положите телефон в другую комнату, когда работаете над задачами, требующими глубокой концентрации. Не просто переверните экраном вниз. Не просто положите в сумку. Уберите из поля зрения и лёгкой досягаемости.
2. Отключение уведомлений
Каждое уведомление — это маленький удар по вашему вниманию. Исследования показывают, что каждое прерывание от уведомления требует около 23 минут для восстановления. Будьте избирательны с оповещениями: какие приложения действительно заслуживают вашего немедленного внимания?
3. Создайте «зоны без телефона»
Установите определённые периоды в день, когда вы полностью отключены от цифровых устройств. Лембке рекомендует периоды полного воздержания — до месяца, если возможно, но хотя бы один день в неделю. Это помогает «перезагрузить» путь вознаграждения, позволяя мозгу восстановиться от лёгких и регулярных дофаминовых ударов технологий.
4. Чёрно-белый экран
Один из способов сделать телефон менее привлекательным — переключить дисплей в режим оттенков серого. Яркие цвета, особенно красный (физиологически наиболее возбуждающий из основных цветов), специально используются для привлечения внимания. Чёрно-белый экран делает телефон менее стимулирующим.
5. Осознанное использование
Каждый раз, когда вы тянетесь к телефону, спросите себя: «Это действительно стоит моего времени?» Часто мы проверяем телефон не потому, что ожидаем что-то важное, а просто по привычке, на автопилоте.
Понимание того, как смартфоны влияют на мозг, это только первый шаг. Но как встроить это знание в повседневную жизнь? Как создать здоровые отношения с технологиями, не отказываясь от их преимуществ?
Смартфон — это не враг, а инструмент. Но чтобы он служил вам, а не вы ему, нужно понимать, как он влияет на ваш мозг. Присоединяйтесь к моему каналу чтобы научиться развивать мозг и использовать технологии осознанно.
Если эта статья была для вас полезной, если вы узнали что-то новое о том, как смартфоны влияют на ваш мозг, я буду искренне благодарна за вашу поддержку.
Я создаю этот контент бесплатно, потому что верю: знания о нейропсихологии должны быть доступны каждому. Особенно в мире, где технологии спроектированы так, чтобы захватывать наше внимание и время.
Но для того чтобы продолжать исследовать научные данные, переводить их на простой язык и создавать практические инструменты для работы с вниманием, мне нужна ваша поддержка. Если у вас есть возможность поддержать мою работу донатом — даже самым небольшим — я буду очень признательна.
Каждый донат помогает мне продолжать делать то, что я люблю: создавать для вас качественный, научно обоснованный контент о работе мозга. Ссылка на поддержку в описании профиля.
❤Спасибо, что вы здесь. Спасибо, что читаете до конца. И спасибо за то, что стремитесь понять, как работает ваш мозг в современном цифровом мире.