Приветствую на канале «Здоровый Дух»!
Сегодня – о плюсах и минусах фасоли, а также о результатах небольшого личного эксперимента. Что это за эксперимент – вы уже увидели из названия.
Фасоль – полезнейший продукт. Прежде всего, в ней в большом количестве содержится легкоусвояемый растительный белок, необходимый организму для производства гормонов и ферментов, сохранения мышечной массы и многого другого. Также в ней много редких микроэлементов и хорошо сохраняются витамины.
Правда, не все любят фасоль, но есть несколько блюд, в которых этот вид бобовых по-настоящему раскрывает свой вкус (ниже приведу проверенные лично рецепты).
Недавно в рамках программы осенне-зимнего оздоровления я ввёл в рацион повышенное количество фасоли. У этого продукта есть как плюсы, так и некоторые минусы. Что будет, если употреблять её ежедневно? По прошествии 3-х месяцев делюсь впечатлениями.
Если тоже цените ЗОЖ - подписывайтесь на канал.
Сначала – о преимуществах фасоли
Фасоль богата клетчаткой, растительным белком, железом, магнием, калием, медью, селеном и антиоксидантами.
Включение её в рацион даёт несколько ощутимых плюсов:
- Стабилизация уровня сахара в крови. Благодаря сложным углеводам фасоль обеспечивает длительное насыщение, а главное – помогает избегать резких скачков глюкозы. Но есть условие – употреблять недо регулярно. Не обязательно ежедневно, как я, но хотя бы 2-3 раза в неделю.
- Поддержка работы сердца. Магний и калий улучшают состояние сосудов, а клетчатка помогает контролировать уровень холестерина.
- Поддержка мозга, щитовидки, печени, иммунитета – благодаря высокому содержанию селена.
- Поддержка костей, крови, нервной системы, ферментов – в 100 г фасоли – суточная норма меди.
- Поддержка пищеварения. Волокна стимулируют перистальтику и улучшают микробиоту кишечника. Здоровая микробиота – это не только улучшение обмена веществ и работы печени, но и более здоровый и продуктивный мозг.
- Усиление сытости. Фасоль обеспечивает длительное чувство наполненности, что помогает контролировать аппетит. Проверено.
- Хороший источник растительного белка. Особенно полезно тем, кто ограничивает животные продукты. Важно знать, что растительный белок лучше усваивается, чем животный. Животный организму надо сначала расщепить до аминокислот, а потом синтезировать свой белок, а с растительным в этом плане проще – он почти целиком может встраиваться в нашу структуру. Кроме того, в отличие от животного, он не перегружает пищеварительную систему и усваивается почти в 3 раза быстрее.
Теперь - о некоторых минусах фасоли
Несмотря на внушительный список преимуществ, фасоль может давать и нежелательные эффекты:
Метеоризм и тяжесть. Для некоторых людей (далеко не для всех) бобовые – тяжеловатый продукт. Это можно смягчить, если предварительно замачивать фасоль на 8–12 часов и тщательно промывать.
Риск сгущения крови. Фасоль содержит достаточно много лецитина и витамина К, которые влияют на свёртываемость. У здоровых людей это обычно не вызывает проблем, но при чрезмерном употреблении и склонности к повышенной свёртываемости возможен нежелательный эффект.
Чтобы избежать сгущения крови:
- не стоит превышать разумные порции (150–200 г готового продукта за один приём пищи);
- надо включать в рацион достаточное количество воды, овощей и фруктов – они помогают поддерживать нормальную вязкость крови;
- разнообразьте бобовые, чередуя фасоль с чечевицей и нутом;
- если принимаете препараты, влияющие на свёртываемость, - обязательно консультируйтесь с врачом.
Нагрузка на ЖКТ. При обострениях некоторых недугов, таких как гастрит, колит или панкреатит, фасоль может провоцировать дискомфорт. В таких случаях перед тем, как начать регулярно употреблять фасоль, тоже стоит проконсультироваться со своим доктором.
Результаты моего эксперимента
Итак, три месяца я ел фасоль практически каждый день – в супах, салатах, рагу, гарнирах. Я рассматривал ее как один из главных источников растительного белка. Фасоли я съедал до 250 г в день. Другим источником был киноа – я употреблял его 1-2 раза в неделю.
Кроме того, я стал есть больше овощей и процентов на 20-25 усилил физические нагрузки (дополнительный день занятий с тяжестями в неделю и дольше кардиотренировки). Самочувствие в целом оставалось стабильным и комфортным: не было тяжести, привыкание произошло быстро.
Из позитивного:
- Пищеварение стало более комфортным. Клетчатка действительно работает.
- Сытость держалась дольше, меньше тянуло на перекусы.
- Анализ порадовали. В мои 56 общий анализ крови и биохимия были в пределах нормы, без признаков сгущения. Показатели холестерина, которые и до того были в норме, слегка улучшились.
- Уровень энергии стабилен. Никаких «провалов» после еды, в теле легкость, настроение бодрое.
- Мышечная сила и выносливость возросла. Эти признаки появились уже через месяц.
Каких-то невероятных эффектов вроде резкого снижения веса или «омоложения» я не заметил – и это нормально. Фасоль работает мягко, поддерживающе.
Мои рецепты
Ниже – 6 универсальных рецептов на каждый день. Все порции – на 2–3 человека. Если используете сухую фасоль, замочите на 8–12 часов и варите до мягкости (45–90 мин в зависимости от сорта). Чтобы уменьшить метеоризм – солите в конце варки, промывать после замачивания и добавлять в блюда тмин/зиру/лавр.
1. Теплый салат с фасолью
Взять:
- 400 г готовой белой или красной фасоли (можно 2 банки консервированной: жидкость слить, если в томате – оставить как есть);
- 1-2 красных болгарский перец, мелко кубиками (можно взять заранее замороженный, лично я летом набиваю им пол-морозилки), слегка обжарить на растительном масле – не больше 3-х минут;
- 1 средняя или крупная луковица, тонко – полукольцами, обжарить до мягкости;
- 1 крупная морковь – обжарить до мягкости.
Все соединить, добавить зелень, перемешать. Соль, перец по вкусу. Иногда в этот салат я добавляю стручковую фасоль (либо свежую, либо замороженную, либо консервированную) – еще больше улучшает вкус, выходит красиво. Также могу добавить вяленые помидоры – заготавливаю их в период сезона.
Салат очень вкусный и полезный, лучше есть теплым, хорошо подходит как гарнир к печеному мясу.
2. Крем-суп из фасоли с тимьяном
Ингредиенты:
- 400 г варёной фасоли;
- 1 луковица и 1 морковь, нарезать;
- 2 зубчика чеснока;
- 700–800 мл овощного бульона;
- 1–2 веточки тимьяна;
- 2 ст. л. оливкового масла;
- соль, перец, щепотка мускатного ореха.
Приготовление:
- Обжарить лук и морковь в масле до мягкости, добавить чеснок.
- Всыпать фасоль, залить бульоном, добавить тимьян – варить 10 мин.
- Убрать тимьян, пюрировать блендером до кремовой консистенции.
- Приправить, при необходимости добавить немного воды/бульона.
В этот суп я еще иногда добавлю корень сельдерея – чищу, мою, режу на куски и заранее отвариваю в том же бульоне, а потом блендерю вместе со всем остальным.
Подавать с цельнозерновым хлебом (режу на кусочки и подсушиваю на сковороде). Суп посыпать карри или куркумой с щепоткой кориандра. Можно также в середину тарелки положить маленький кусочек сливочного масла. Жена этот суп обожает.
3. Рагу с фасолью и овощами
- 400 г фасоли (варёной или консервированной);
- 1-2 баклажана, крупные кубики, запечь без масла;
- 1-2 болгарских перца, крупно, запечь без масла;
- 2-3 помидора – порезать на 4 дольки, запечь без масла (или можно использовать вяленые);
- 3-4 зубчика чеснока;
- базилик – лучше свежие листья (у меня всю зиму растет на подоконнике), но можно и сушеные; также можно использовать итальянский соус песто (я его делаю в июле-августе и заморживаю небольшими брикетами, очень ароматный);
- немного петрушки;
- 1 ч. л. сладкой паприки, щепотка чили (по желанию);
- оливковое (или любое другое) масло, соль, перец.
Все это не слишком тщательно перемешать. При желании можно добавить фету или брынзу, нарезанную кусочками. Также можно добавить нарезанные пополам маслины.
Подавать с рисом и мясом или или только мясом, или как отдельное блюдо.
4. Макароны с фасолевым песто (альтернатива мясным соусам)
Ингредиенты:
- 300 г макарон (любая форма);
- 200 г фасоли (варёной);
- 1 зубчик чеснока;
- горсть базилика и/или петрушки;
- 30 г тёртого сыра (по желанию);
- 3–4 ст. л. оливкового масла;
- сок половины лимона, соль, перец.
Приготовление:
Сварить макарошки до состояния аль денте. В блендере смешать фасоль, чеснок, зелень, сыр, лимон и масло до пастообразного песто. Смешать с макаронами, приправить. Можно добавить обжаренные грибы или помидоры черри.
Время: 20–25 минут. Быстро и необычно.
5. Лобио – классический грузинский рецепт
Мне очень нравится лобио – простое, ароматное и очень согревающее блюдо из красной фасоли. Готовится без спешки, но особых навыков не требует – главное, правильные (ну, или любимые) специи и терпение.
Надо:
- 400 г красной фасоли (сухой) или 700–800 г готовой (варёной/консервированной - промыть)
- 1 крупная луковица
- 2–3 зубчика чеснока
- 1–2 стебля сельдерея (по желанию, но даёт глубину вкуса и особый аромат)
- 1 ч. л. молотой кинзы (кориандра)
- 1 ч. л. уцхо-сунели (всегда держу дома)
- щепотка молотого красного перца
- 1–2 лавровых листа
- горсть свежей кинзы
- 2–3 ст. л. растительного масла
- соль, перец по вкусу
- (опционально) грецкие орехи – 2–3 ст. л. рубленых
- немного винного уксуса – для кислинки.
Если используете сухую фасоль – замочите на 8–12 часов, промойте и сварите на медленном огне до мягкости (60–90 минут). Но можно и по-быстрому – из консервированной.
В кастрюле разогрейте масло. Обжарьте лук до мягкости и лёгкой золотистости – но не пережарьте. Добавьте чеснок, вареный мелко нарезанный корень сельдерея и специи (кориандр, уцхо-сунели, красный перец). Прогрейте 30–40 секунд, чтобы раскрыть ароматы.
Добавьте фасоль вместе с небольшим количеством жидкости. Разомните часть фасоли толкушкой (или частично поблендерите) – примерно одну треть. Это даст густоту и правильную текстуру вашему лобио.
Посолите, поперчи, положи лавровый лист. Тушите все это еще 10–15 минут на слабом огне. При желании добавь немного винного уксуса (или можно гранатового сока, если есть) – буквально 1–2 ч. л., чтобы оттенить вкус.
Перед самой подачей добавьте рубленую кинзу и (по желанию) мелко нарезанные грецкие орехи (так будет более по-грузински). Перемешайте, накройте крышкой и дайте настояться 5 минут.
Настоящее грузинское лобио подают тёплым со свежим хлебом (классически с мчади - кукурузными лепёшками) и огурцами. Можно есть как самостоятельное блюдо или подавать как гарнир к овощам и мясу.
6. Острый фасолевый чили (без мяса или с фаршем)
Надо взять:
- 400 г фасоли (варёной или консервированной);
- 1 большую луковицу, 2 зубчика чеснока;
- 1–2 ст. л. томатной пасты или 400 г томатов в собственном соку;
- 1 болгарский перец, 1 морковь;
- 1 ч. л. порошка чили, 1 ч. л. кумина (зира), соль, перец;
- (опция) 300 г говяжьего/куриного фарша – обжарить отдельно;
- оливковое масло.
Приготовление: Обжарить лук, чеснок, морковь и перец до мягкости. Добавить специи, томаты, затем фасоль и (если есть) обжаренный фарш. Тушить 15–20 минут до загустения.
Подавайте с рисом или просто хлебом.
Итак, вывод
Фасоль – вкусный, питательный и полезный продукт, который спокойно можно делать частью ежедневного рациона, если учитывать свои индивидуальные особенности и не забывать о разнообразии питания.
Три месяца регулярного употребления подтвердили: при грамотном подходе фасоль существенно укрепляет здоровье, не создавая лишних проблем.
Всем крепкого здоровья! Если статья была полезна, ставьте лайк и делитесь в соцсетях.
Важно знать: мы едим чеснок всю жизнь, но не многие делают это правильно
Это надо знать: как быстро разобраться в анализе биохимии крови
6 опасных загустителей крови, о которых вы не знали
Правда об атеросклеротических бляшках, которую должен знать каждый